Cum mă îngrijesc corect într-un tur de drumeții

Prevederi pentru un tur de drumeții sau drumeții

Aici facem un ocol în lumea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților. Acestea trei vă asigură că sunteți alimentat cu energie în excursiile dvs. (montane).

Drumețul și dieta sa

Datorită necesității crescute de energie, excursioniștii montani sunt dependenți de carbohidrați cu efecte pe termen lung. Dacă faceți drumeții din colibă în colibă în Alpi, o dietă bogată în carbohidrați nu este o problemă, deoarece majoritatea colibelor oferă o selecție mai largă de feluri de mâncare cu cartofi și paste. Dacă mâncați doar ceea ce purtați cu dvs., ar trebui să luați în considerare următoarele:

greutate mica
volum mic
Durabilitate chiar și la temperaturi mai ridicate
pregătire care economisește timp și energie

Toate cele patru criterii împreună sunt îndeplinite doar de un singur tip de catering. Acestea sunt alimentele uscate. Ca mese gata de la supermarket sau mese de drumeții de la magazinul în aer liber, acestea sunt adesea doar umezite cu apă fierbinte și sunt gata să mănânce după 3-5 minute. Chiar și cunoscătorul de vinuri își poate amesteca obligatoriu un sfert de roșu pentru cină din punga praf. Pentru a face hrana hrănitoare, este recomandabil să luați următoarele alimente cu dumneavoastră:

de mai sus mese gata deshidratate (paste, cartofi, orez și supe)
Fulgi de ovăz (60% carbohidrați!)
Pâine crocantă (65% carbohidrați!)
Fructe uscate
nuci
Cookie-uri integrale
Branza tare

Rețineți că este posibil să nu mâncați altceva timp de două până la trei săptămâni. Deci, asigurați-vă că aveți o schimbare și împachetați câțiva „păcătoși”. Indiferent dacă este vorba de trekking în lodge cu un grup organizat sau individual cu un cort și cei mai buni prieteni: Cu un pahar de Nutella veți deveni eroul zilei dimineața și o bucată de cârnat dur este menționată în fiecare jurnal. Mâncarea este foarte importantă într-un tur de trekking! Nu numai ca furnizor de energie, ci și pentru bunăstarea mentală: sunteți gata pentru următorul summit când vă simțiți bine!

Clasificarea glucidelor

glucideCuprins în

Zahăr simplu (disponibil rapid)	Cofetărie, lapte, băuturi, miere
Dublu zahăr (disponibil rapid)	Dulciuri, băuturi cu limonadă, zahăr de masă, bere de malț
Mai multe zaharuri (carbohidrați cu efecte pe termen lung)	Pâine prăjită, pâine crocantă, pisici
Polioli (carbohidrați cu efecte pe termen lung)	Cartofi, banane, musli, pâine, paste

Rația zilnică corectă de carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să arate în mod ideal astfel:

7 - 8 g de carbohidrați pe 1 kilogram de greutate corporală pe zi.
1,5 g grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi.
1 g proteină pe 1 kilogram de greutate corporală pe zi.

Exprimat ca procent:

60% carbohidrați
12-16% proteine
24-26% grăsime

Iată un exemplu pentru acoperirea necesității zilnice:

aprox.220 g pâine integrală (6 - 7 felii)
aproximativ 300 - 400 g cartofi (4 - 5 dimensiuni medii)
500 g legume și 150 g suc de legume
300 g fructe proaspete, 350 g suc de fructe și 100 g fructe uscate
aproximativ 500 g lapte sau lapte acru și 150 g quark (20%)
aproximativ 250 g carne, carne de pasăre sau pește cu conținut scăzut de grăsimi
30 - 50 g grăsime untabilă și aproximativ 20 g grăsime pentru gătit
aproximativ 50 g miere sau gem
30 g nuci

Sursa: „Cum mănânci și bei în sporturile populare și competitive?”, Bad Homburg

Alimentele care conțin în mare parte calorii „goale” trebuie evitate. Acestea includ:

Grăsimi
zahăr
Dulciuri
Limonadă, Coca Cola
Produse din făină albă
alcool
Orez lustruit

Termenul „calorii goale” se referă la alimentele bogate în calorii, dar care conțin puțini sau deloc nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Nu numai alimentele solide asigură energia necesară. Hidratarea este cel mai important partener al tău la fiecare tur de munte și de drumeții.

Drumețul și băuturile lui

Apa, care este cea mai importantă componentă a corpului cu 60%, acționează în organism ca solvent și mediu de transport, precum și ca regulator de căldură. În acest fel, celulele corpului sunt alimentate cu toate substanțele solubile în apă, inclusiv mineralele. Dacă trekkerul transpiră sânge și apă pe muntele său, pierde minerale importante cu lichidul. Lipsa apei de doar 1% din greutatea corporală duce la scăderea performanței. Din cauza lipsei de minerale, performanța scade rapid și există tensiune și crampe dureroase în mușchi.

Prin urmare, hidratarea regulată este esențială! Accentul este pus pe regularitate. Dacă întâlniți prima sticlă de băut când vă este sete, veți bea prea târziu! Bea înainte de sete - aceasta este una dintre cele mai importante reguli în trekking. La altitudinile mai mari, băuturii i se acordă și mai multă importanță, deoarece de la o altitudine de aproximativ 3000 m, aerul trebuie umidificat la inhalare, ceea ce crește cantitatea de lichide eliberate. În același timp, există o concentrație de sânge în corp (sângele devine vâscos și circulația sângelui este afectată). Pe măsură ce mai mult lichid este absorbit, sângele este subțiat și corpul se poate adapta mai bine la altitudine. Asta înseamnă băutură, băutură, băutură .

Băuturile din mers

Prin urmare, lichidul excretat, inclusiv mineralele, trebuie suplimentat. Chiar dacă gâtul dorește o bere rece după o ascensiune abruptă, ar trebui să ne gândim mai întâi la mușchii bătuiți. De ce au nevoie după o încărcătură grea sunt minerale. Le găsești în suc de fructe, apă minerală sau într-o supă sărată. Spritzerul cu mere este considerat cea mai bună băutură Trekker. Suplimentează atât mineralele, cât și vitamina C, care se pierde și atunci când transpiri. Dar ce bei în țările în care spritzerul de mere nu a pătruns încă? În Nepal, Pakistan și multe alte țări asiatice veți fi întâmpinați cu ceai negru peste tot. La fel ca cafeaua, are un efect de deshidratare, care este mai puțin recomandat la altitudini mari. Ceaiul de ghimbir sau lămâie se bazează și pe ceaiul negru. Aici ar trebui să preferați o lămâie fierbinte. Puteți obține o supă caldă, bine sărată, în fiecare casă de ceai nepaleză. În plus, o pulbere minerală pe care o aduci cu tine oferă varietate și suplimente nutritive optime. Acest lucru este necesar, de asemenea, dacă fierbeți apă de pe ghețar (deoarece apa de pe ghețar elimină mineralele din corp pentru a atinge valoarea ionică, trebuie să fie îmbogățită cu aceeași).

Concluzie:

Bea mult și bea înainte de sete, crește cantitatea pe măsură ce crește altitudinea (cel puțin 3 litri pe zi)
De preferință, fără cafea, ceai negru și alcool
Cele mai bune băuturi care oferă suplimente minerale (spritzer de mere sau altele similare)

Băuturi pentru boli diareice

Fie că este răzbunarea lui Montezuma sau a lui Shiva - consecințele diareei sunt catastrofale pentru călător. Mâncarea se strecoară rapid și nu rămâne nutrienți în organism. Performanța scade, fiecare pas devine un calvar. În cel mai rău caz, turul trebuie anulat. Pentru a menține corpul în mod rezonabil în formă, acesta este furnizat cu minerale. Dacă nu aveți nicio pulbere minerală cu dvs., puteți pune singur o așa-numită băutură electrolitică. Ingredientele sunt disponibile în majoritatea farmaciilor de pe această planetă: 3,5 g sare de masă, 1,5 g clorură de potasiu, 2,5 g bicarbonat de sodiu, 20 g dextroză. Aceasta se dizolvă într-un litru de apă. Consumul de bețe de cola și covrig este chiar mai ușor și, în acest caz, adecvat. Ceea ce la început sună ca o seară confortabilă în fața televizorului s-a dovedit din punct de vedere medical că ajută împotriva diareei!

Purificarea apei

Pentru a putea pregăti băuturile în sălbăticie cât mai adecvate pentru stomac, apa trebuie tratată întotdeauna.

A fierbe - Timp de tratament 10 - 20 minute. Această metodă consumatoare de combustibil este sigură până la o altitudine de aproximativ 3000 m. Apoi apa fierbe deja la 90 ° C (la 5000 m deja la 80 ° C!) Și acestea nu mai sunt suficiente pentru a ucide toate bacteriile și virușii. Deoarece apa fiartă germinează rapid, nu trebuie lăsată să stea mai mult. Fierberea nu ajută nici împotriva substanțelor chimice.

Filtru - Timp de tratament aproximativ 1 minut/litru. Filtrele Katadyn, acum mici și, prin urmare, portabile, separă microfauna și flora, precum și unele substanțe chimice de apa noastră de băut. Cea mai sigură metodă (chiar și apa tulbure devine limpede) este, de asemenea, foarte complexă din punct de vedere tehnic: apa trebuie pompată printr-un filtru și durează aproximativ 3 minute la 3 litri - în funcție de producător și de tipul de filtru. Elementul filtrant (ceramică sau cărbune activ) trebuie înlocuit după aproximativ 1000 de litri. Prețul pentru un astfel de dispozitiv variază între 80 și 250 EUR.

Tratează chimic - Timp de tratament aproximativ 120 minute. Preparatele combinate pe bază de clor și argint oferă o protecție fiabilă împotriva germenilor. Acestea durează aproximativ două ore de acțiune. Prin urmare, luați două sticle: în prima apă este tratată, iar în a doua este deja sterilizată și potabilă. Dezavantaj: Preparatele cu clor nu sunt insipide.