Cum nutriția menține creierul în formă

Nevoile energetice ale creierului

Spațiul creierului în craniu este limitat. Deoarece nu poate acumula rezerve de energie, creierul trăiește de la mână la gură: deși reprezintă doar 2% din greutatea corporală, are nevoie de 25% din rata metabolică bazală în fiecare zi. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care corpul o arde în repaus complet. Formula este (înălțime în cm - 100) x 24 kcal */h. Dacă aveți 1,60 m înălțime, calculați cu 60 x 24 = 1.440 kcal metabolism bazal. Necesarul de energie al creierului poate fi acum calculat foarte ușor: 25% din 1.440 kcal este de 360 kcal. Necesarul zilnic de energie a creierului este, prin urmare, de 360 kcal pentru o persoană care are 1,60 m înălțime. Vizualizate, de exemplu, aceste 360 kcal sunt într-un sandviș cu unt, cârnați sau brânză plus un măr.

Nutrienți pentru creier

Distingem trei substanțe nutritive care furnizează energie:

glucide
Proteine
Grăsimi

La fel ca substanțele nutritive care nu furnizează energie:

Vitamine
Minerale
Oligoelemente
Substanțe vegetale secundare
Antioxidanți
apă

Există carbohidrați complecși și carbohidrați simpli: carbohidrații complecși sunt compuși din multe componente mici ale zahărului: acestea sunt aliniate ca niște perle pe un șir. Glucidele complexe se găsesc în pâine, cartofi, cereale, fructe și legume. Glucidele simple sunt mai scurte decât glucidele complexe. Acestea fie constau din două componente ale zahărului, fie dintr-o componentă a zahărului: zahărul de masă este format din două componente ale zahărului. Este un carbohidrat dublu. Dextroza este formată dintr-o singură componentă de zahăr. Este un carbohidrat simplu. Denumirea chimică a zahărului din struguri este glucoza. Creierul nostru își acoperă nevoile de energie exclusiv cu glucoză:

Este adevărat că în sânge intră numai glucide unice. Putem satisface în continuare nevoia creierului de glucoză doar consumând cereale, cartofi, fructe, legume, salată și leguminoase. După ce ați mâncat, carbohidrații complecși conținuți în acesta sunt defalcați în carbohidrații lor individuali din intestinul subțire: este în principal glucoză. Aceste blocuri de un singur carbohidrat intră în sânge prin peretele intestinal. Apoi înoată cu fluxul sanguin către toate celulele din corp, inclusiv celulele creierului. În cele din urmă, insulina hormonului pancreatic deschide ușa către celule pentru glucoză. Intră înăuntru. Deoarece glucoza se scurge uniform prin peretele intestinului subțire în sânge, zahărul din sânge rămâne la același nivel pentru o perioadă relativ lungă de timp după ce a mâncat fructe, legume și altele asemenea - și creierul este fericit, deoarece poate folosi în mod constant zahăr.

Pe de altă parte, este greșit să acoperiți nevoile energetice ale creierului cu zahăr din struguri: zahărul pur din struguri trage din intestinul subțire în sânge. Inițial, o mulțime de glucoză plutește în sânge - iar creierul o poate folosi. Dar asta durează doar puțin: insulina eliberată de pancreas asigură că nivelul excesiv de zahăr din sânge cade rapid înapoi la nivelul normal și chiar sub acesta. La scurt timp după consumul de glucoză, creierul nu găsește aproape deloc zahăr în sânge și nu mai pot proveni provizii din intestinul subțire, deoarece toată glucoza a fost deja epuizată. Drept urmare, creierul suferă de o lipsă de energie. Acest lucru vă face să vă obosiți și capacitatea de concentrare scade imediat din nou după o scurtă maximă. Corpurile noastre procesează zahărul de masă aproape la fel de repede ca zahărul pur din struguri.

Este recomandat să vă păstrați memoria în formă,

Consumați zilnic produse din cereale integrale,
Consumul de fructe în două mese ale zilei: de exemplu, o bucată de fruct ca desert cu masa principală și un măr între ele ca gustare.
În plus, legumele sau salata trebuie servite de până la trei ori pe zi. Poate fi o roșie pe un sandviș cu brânză și o porție de salată sau legume cu carne.

Proteinele sunt substanțe care ne servesc creierul nu ca furnizori de energie, ci ca material de construcție și depozitare, precum și substanțe mesagere. Conținutul memoriei este controlat de proteine. Există anumite proteine cu ajutorul cărora informațiile sunt stocate în memoria pe termen lung.

Cu toate acestea, nu este cazul în care proteinele din alimente sunt absorbite în sânge prin intestinul subțire și, așa cum sunt, merg direct la creier. Mai degrabă, proteinele din alimente sunt descompuse mai întâi în cele mai mici elemente de bază în procesul de digestie: aminoacizii. Acești aminoacizi ajung apoi prin peretele intestinului subțire în sânge - și cu fluxul sanguin până la locațiile lor țintă: toate acestea sunt celule ale corpului, inclusiv celulele creierului. Aminoacizii furnizați sunt apoi utilizați pentru a construi propriile proteine ale corpului la locul lor de acțiune.

Conform recomandării oficiale a German Nutrition Society (DGE), avem nevoie de 0,8 g de proteine nutriționale pe kilogram de greutate corporală: cu o greutate de 60 kg, adică 48 g de proteine pe zi. Cele mai bune surse de proteine sunt laptele și produsele lactate, carnea, peștele și ouăle, cerealele integrale, leguminoasele, cartofii, nucile și soia. Întrucât consumăm zilnic multe dintre aceste alimente, necesitățile noastre de proteine sunt îndeplinite de obicei: z. B. deja:

150g iaurt (5g proteine),
plus 250 g cartofi prăjiți (5g proteine)
plus 50g Emmentaler (14 g proteine)
plus 150 g plată (25 g proteină)

Proteinele pe care le ingerăm cu alimente sunt formate din aminoacizi. Corpul nostru are nevoie de un total de douăzeci de aminoacizi. Opt dintre acești aminoacizi trebuie furnizați organismului cu alimente. Corpul poate produce ceilalți doisprezece aminoacizi. Memoria noastră are nevoie de acești aminoacizi deoarece unii dintre ei sunt componente ale neurotransmițătorilor importanți. Aceste substanțe mesager asigură comunicarea celulelor nervoase.

Nu fiecare aliment oferă aceeași cantitate din fiecare aminoacid. Fiecare aliment pe care îl consumăm contribuie diferit la îndeplinirea cerințelor noastre de aminoacizi. De exemplu, ouăle conțin de 4,5 ori mai mulți aminoacizi esențiali decât grâul. Pentru a absorbi toți aminoacizii necesari în cantități suficiente, cel mai bine este să combinați purtători de proteine animale și vegetale:

De exemplu, sunt combinații bune de alimente pentru o aprovizionare suficientă a creierului cu toți aminoacizii importanți

Cartofi cu ou,
pâine cu brânză,
muesli cu lapte
sau carne cu leguminoase.

Grăsimile sunt molecule organice. Acestea constau din elemente de carbon și hidrogen. Acestea sunt puse împreună pentru a forma lanțuri lungi. Deoarece aceste molecule pot fi construite în moduri diferite, există diferite tipuri de grăsime cu proprietăți unice. Structura moleculară determină dacă o grăsime este destul de favorabilă sau mai degrabă nefavorabilă pentru funcționalitatea memoriei.

Cele mai mici blocuri de grăsime sunt glicerina și acizii grași. Acizii grași sunt din nou împărțiți în trei grupe: Există acizi grași saturați, mono și polinesaturați. Diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați constă în structura lor chimică. Acizii grași saturați conțin cât mai multe elemente de hidrogen în conformitate cu legile legăturii chimice.

Acizii grași nesaturați au două, patru, șase sau opt elemente de hidrogen mai puțin decât acizii grași saturați. Dacă au două elemente de hidrogen mai puțin, se vorbește despre acizi grași mononesaturați, altfel despre acizi grași polinesaturați. Conform structurii lor chimice, acizii grași polinesaturați sunt împărțiți în omega-6 și omega-3. Dintre aceștia, acizii grași omega-3 sunt cei mai valoroși pentru funcțiile noastre de memorie: sunt acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic.

Acidul alfa-linolenic apare exclusiv în alimentele pe bază de plante, de exemplu în uleiurile vegetale precum uleiul de in, nucul sau rapița. Se găsește și în semințe de in și nuci. Acidul alfa-linolenic trebuie mai întâi transformat în acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic în organism. Acidul alfa-linolenic singur nu are niciun efect asupra funcțiilor noastre de memorie. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă consumul zilnic de 0,5 g de acid alfa-linolenic. Putem obține această valoare, de exemplu, cu o lingură de semințe de in și/sau cu o lingură de ulei de nucă.

Acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic

Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) se găsesc în peștii cu apă rece. Aproximativ 40% din acizii grași din creier sunt compuși din DHA. Este responsabil pentru flexibilitatea și permeabilitatea membranelor celulare ale creierului. Într-un studiu, cercetătorii au urmărit în jur de 15.000 de persoane din șapte țări. Participanții la studiu care au consumat macrou, hering sau somon au avut frecvent cel mai scăzut risc de a dezvolta demență. DGE recomandă aportul zilnic de 250 mg EPA și/sau DHA. Putem obține această valoare, de exemplu, cu o porție (150g) de hering, macrou sau ton.

Vitamina D sau calciferolii sunt vitamine liposolubile. Controlează numeroase procese biochimice în celulele noastre și reglează metabolismul calciului și fosfatului. Experții au descoperit, de asemenea, că, dacă nu obținem suficientă vitamina D, riscul nostru de Alzheimer crește.

Facem diferența între vitamina D2 vegetală (ergocalciferol) și vitamina D3 animală (colecalciferol). Ambele forme de vitamina D sunt inactive din punct de vedere metabolic. Prin urmare, organismul transformă mai întâi calciferolii din ficat în calcidiol și apoi în rinichi în calcitriol activ metabolic. Necesarul zilnic de vitamina D pentru adulți și pentru vârstnici> 65 de ani este de 20 µg (estimare DGE). Vitamina D se găsește în carne, pește, ouă și ciuperci. Dar cantitățile găsite în aceste alimente sunt de obicei prea mici pentru a satisface cerințele noastre zilnice: ar trebui să mâncăm un hering mare sau o anghilă sau 2 kg de unt în fiecare zi pentru a ne satisface nevoile.

Și astfel, în medie, acoperim doar 10% din necesarul nostru de vitamina D cu alimente. Pe de altă parte, corpul nostru produce 80-90% în piele - din 7-dehidrocolesterol și cu ajutorul componentei UVB a razelor solare. Cu toate acestea, în Germania, razele UVB cu lungimea de undă necesară pentru producția proprie de vitamina D a corpului ajung pe pământ numai în jumătatea anului de vară: corpurile noastre tind să producă vitamina D în jumătatea de vară. Dacă aplicăm protecție solară sau purtăm haine pentru a ne proteja de soare, scade propria sinteză a vitaminei din corp. În plus, sinteza organismului de vitamina D scade odată cu vârsta. Persoanele în vârstă sunt adesea mai puțin mobile. De multe ori ies în aer proaspăt mai rar decât tinerii, astfel încât corpul lor să aibă mai puține oportunități de a sintetiza însăși vitamina D.

Societatea germană de nutriție recomandă ca persoanele care au vârsta peste 65 de ani sau care sunt greu, deloc sau doar acoperite în aer liber la soare, să ia cu siguranță un preparat de vitamina D. Este logic să nu cumpărați orice preparat, ci să vă cereți medicului de familie să vă clarifice dacă există de fapt un deficit de vitamina D și cât de mare ar trebui să fie o doză de preparat de vitamina D.

Vitamina B12 este o componentă a enzimelor și joacă un rol important în formarea de celule noi. În plus, este implicat în producerea de substanțe mesager în creier și în formarea nervilor. Există dovezi ale unei posibile legături între deficiența de vitamina B12 și demență.

Necesarul de vitamina B12 pentru persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste este de 3 µg pe zi (recomandare DGE). Vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală: în special în produsele lactate, carne, pește și ouă: necesarul zilnic de vitamina B12 este acoperit, de exemplu, cu o porție de file de vită (150g), două felii de brânză Emmentaler (50g) și un iaurt (250g).

Cu toate acestea, unii oameni lipsesc de aceste alimente și preferă o dietă vegetariană sau vegană: ar trebui să știe că atunci vor lua cu greu o cantitate sau deloc de vitamina B12 și, prin urmare, riscă să dezvolte un deficit de vitamina B12. Dacă doriți să mâncați o dietă vegetariană sau vegană, ar trebui să vă gândiți la un supliment alimentar adecvat.

Conform studiilor, mai mult de jumătate din toate persoanele cu vârsta peste 75 de ani suferă de gastrită atrofică. Suferă de dureri de stomac, senzație de presiune la nivelul abdomenului superior, senzație de plenitudine și nu pot tolera unele alimente. Gastrita atrofică poate fi, de asemenea, lipsită de simptome. Cu gastrita atrofică, producția de acid gastric este redusă. În plus, formarea unei enzime importante pentru digestia proteinelor este perturbată. Vitamina B12 este legată de proteine în alimente. În gastrita atrofică, vitamina B12 legată de proteine nu poate fi eliberată în stomac și, prin urmare, nu poate fi utilizată de organism. Cei afectați au nevoie de un supliment alimentar cu vitamina B12.

În plus, persoanele în vârstă trebuie să ia medicamente mai des din cauza bolilor. Unele medicamente împiedică absorbția vitaminei B12 din intestine. Acestea includ inhibitori ai pompei de protoni, blocanți H2, cum ar fi ranitidina, metformina și colchicina. Oricine primește acest medicament pe termen lung ar trebui să discute cu medicul cu siguranță dacă ar trebui să ia și un supliment de vitamina B12.