Cum o dietă bogată în fibre, pe bază de plante, poate ajuta la intoleranță; Linia sănătoasă

fibre

„Ești ceea ce mănânci sau ce digerezi” - deci un proverb din știința nutrițională sau din Ayurveda. Pentru că ceea ce mâncăm și digerăm în fiecare zi pare să aibă cea mai mare influență asupra compoziției microbiomului și, astfel, asupra sănătății intestinale. Tot mai multe studii științifice o sugerează. O floră intestinală sănătoasă (= totalitatea tuturor bacteriilor și microorganismelor conținute în intestin), la rândul său, joacă un rol important pentru sistemul nostru imunitar, absorbția nutrienților, bunăstarea noastră și multe altele.

Fructele, legumele și fibrele (de exemplu, în legume, leguminoase și cereale integrale) contribuie în special la o mare varietate de bacterii intestinale bune și, astfel, la o floră intestinală sănătoasă și la o sănătate generală:

„O dietă echilibrată caracterizată printr-un consum ridicat de fructe și legume și un consum redus de carne duce la o floră intestinală foarte diversă”.

„O serie de studii au asociat bogăția microbiană crescută, fie la nivel taxonomic, fie la nivelul genelor, cu diete mai mari în fructe, legume și fibre. (...) În aceste studii, bogăția crescută a genelor bacteriene a fost, de asemenea, asociată cu sănătatea umană, în timp ce bogăția bacteriană mai mică a fost asociată cu obezitatea, rezistența la insulină, dylipidemia și tulburările inflamatorii. "2

În plus, factori precum stresul, lipsa somnului, factorii de mediu sau utilizarea medicamentelor (de exemplu, antibiotice, analgezice) influențează, de asemenea, sănătatea florei intestinale. Cu toate acestea, în acest articol mă ocup în principal de influența dietei.

Legătura dintre sănătatea intestinului și intoleranță/disconfort intestinal

În cazul alergiilor, intoleranțelor, problemelor intestinale (sindromul intestinului iritabil, intestinului cu scurgeri etc.), microbiomul intestinal nu mai este în echilibru. Numărul bacteriilor „bune” (Lactobacillus, Bifidobacteria) este adesea redus, în timp ce cele dintre cele nebenefice (bacterii Coli, Closdridium difficile) sunt crescute și, ca urmare, nu mai putem digera mult (bine). Ca o consecință suplimentară, acest lucru poate duce la un perete intestinal permeabil, reacții inflamatorii (de exemplu, boala Crohn), o reacție excesivă a sistemului imunitar (alergii) sau chiar intoleranță. Aceasta înseamnă că o floră intestinală perturbată etc. poate declanșa și intoleranță. Experții presupun acum că aproximativ 70% din intoleranțe pot fi urmărite înapoi la o floră intestinală tulburată:

"Lipsa diversității microbiomilor poate predispune la intoleranțe alimentare neimunologice, cum ar fi glutenul, FODMAP și intoleranța la histamină. "3

În plus, din cauza intoleranței/alergiilor, renunțăm ulterior la diverse alimente care reduc și mai mult diversitatea noastră în flora intestinală (în special cu dieta cu conținut scăzut de histamină și cu conținut scăzut de FODMAP). Aceasta creează un cerc vicios: mai puțină diversitate bacteriană nu înseamnă doar o digestie mai mică sau o absorbție mai mică a nutrienților, ci și un sistem imunitar slăbit, stare generală de rău sau alte boli secundare. La început - când simptomele sunt încă puternice - ar trebui să evitați alimentele incompatibile. Dar după această fază de 4 până la 6 săptămâni ar trebui să începeți din nou - în cantități mici - pentru a încerca să integrați din nou alimentele.

Experiențele mele personale

A fost la fel cu mine. Cu toate acestea, am avut probleme intestinale și probleme digestive extreme încă din copilărie (probabil din cauza dietei cu conținut scăzut de fibre și a cărnii în familia mea). După diagnosticul meu de intoleranță la histamină, am mâncat histamină scăzută mai mult de 5 ani și m-am gândit că acest lucru va ajuta. Dar asta nu a făcut decât să o limiteze. Unele simptome au devenit puțin mai mici (dar numai după aproximativ 6 luni), dar sistemul imunitar a devenit extrem de slab ca urmare (eram aproape doar răcit), aveam anumite deficiențe de vitamine și mă simțeam inconfortabil tot timpul. Când am vrut să încerc din nou lucrurile, le-am tolerat și mai puțin. Flora mea intestinală era și mai dezechilibrată.

Abia când am început să reintegrez treptat alimentele pe bază de plante „care conțin histamină” (în special leguminoasele m-au ajutat mult) am observat o îmbunătățire vizibilă a toleranței mele față de alte alimente și o bunăstare generală mai mare după doar 1-2 săptămâni. Am început cu porții foarte mici în fiecare zi (de exemplu, 1 lingură de linte roșie) și am putut mânca din nou porții mai mari după un timp scurt.

În această fază am mâncat pur pe bază de plante, ceea ce am făcut mai ales înainte. Mănâncasem doar produse animale din când în când, deoarece pe lista histaminei erau multe proteine ​​vegetale. Dar nu am mâncat carne de 10 ani. În același timp, am lucrat la alți factori (a se vedea articolul) și cred că toți împreună au condus la faptul că acum pot mânca totul din nou timp de 1,5 ani.

Ce spune știința despre nutriția pe bază de plante și sănătatea florei intestinale?

Multe studii științifice pe această temă au fost publicate în ultimii ani, deoarece este un domeniu de cercetare foarte tânăr. Următorul articol științific 4 din 2019 publicat în Front Nutr.2019; 6:47 rezumă cele mai importante studii privind „Influența nutriției/dietei asupra microbiomului”. Dieta modernă occidentală nu merge bine:

„Dietele moderne occidentalizate conțin mai multe alimente ultra-procesate și substanțe nutritive celulare, sau substanțe nutritive care nu conțin celule. Aceste componente sunt mai ușor absorbite în intestinul subțire, privând colonul de substanțe nutritive importante, care pot modifica compoziția și metabolismul microbiotei intestinale. S-a demonstrat că alimentele celulare, de exemplu, zahărul, induc inflamații (...) Alimentele vegetale întregi au efecte protectoare, favorizând creșterea bacteriilor benefice care degradează fibrele în colon. "5

„Un nimal și proteinele vegetale influențează microbiota intestinală în moduri diferite. De exemplu, persoanele care consumă o dietă bogată în proteine ​​animale, din carne de vită, care are și un conținut ridicat de grăsimi, au prezentat abundențe mai mici de bacterii. (...) Persoanele care consumă proteine ​​din mazăre prezintă creșteri ale Bifidobacterium și Lactobacillus benefice și scădere a Bacteroides fragilis și Clostridium perfringens patogeni. "6

Aceasta înseamnă că o proporție mare de produse procesate, zahăr și proteine ​​animale din dietă reduce diversitatea bacteriană, în timp ce o dietă pe bază de plante crește diversitatea bacteriilor „bune” (Bifidobasterium, Lactobacillus). Autorii subliniază, de asemenea, că diferența dintre o dietă vegană și vegetariană în ceea ce privește influența asupra florei intestinale nu este la fel de mare în comparație cu o dietă cu carne și pește. Cu toate acestea, valorile inflamației sunt cele mai mici pe o dietă vegană. 1 Prin urmare, după analizarea tuturor studiilor majore pe această temă, autorii concluzionează:

„Cercetările actuale indică faptul că dieta este factorul esențial pentru compoziția microbiotei intestinului uman, ceea ce la rândul său este crucial pentru metabolizarea nutrienților în activi pentru postbioticele gazdei. Cunoașterea actualizată sugerează că o dietă pe bază de plante poate fi o modalitate eficientă de a promova un ecosistem divers de microbi benefici care susțin sănătatea generală. " Al 4-lea

De asemenea, am citit câteva studii care ajung la concluzia că bucătăria tradițională mediteraneană (proporție mare de legume, fructe, leguminoase, cereale din Marea Britanie, nuci, ulei de măsline și pește) - adică o dietă antiinflamatoare - contribuie la o floră intestinală sănătoasă. Și aici, baza este o dietă pe bază de plante, cu o mulțime de legume, fructe și leguminoase, suplimentată cu ulei de măsline și acizi grași omega-3 din anumiți pești. *

Comparativ cu dieta tipică occidentală, dieta mediteraneană a avut rezultate semnificativ mai bune într-un studiu italian. Subiecții au fost împărțiți în 3 grupuri de dimensiuni egale: omnivor, vegetarian și vegan. Dieta majorității veganilor (88%) și a vegetarianilor (65%), dar mai puțin de o treime din omnivori, s-a potrivit cu dieta mediteraneană. Autorii au descoperit o legătură puternică între dietă, sănătatea microbiomului și metabolomul (adică proprietățile metabolice). 7 O dietă bazată pe dieta mediteraneană cu un consum ridicat de legume, fructe și leguminoase și fibre a avut un efect foarte pozitiv. Rezumatul ei este deci:

„Consumul la nivel ridicat de alimente vegetale în concordanță cu un MD (dieta mediteraneană) este asociat cu fișiere metabolice benefice legate de microbiom, la subiecții care aparent consumă o dietă occidentală.” 7

De asemenea, m-am uitat la studii asupra dietei cu conținut scăzut de carbohidrați sau paleo - acestea par să aibă un efect mai negativ asupra florei intestinale, deși proteinele (vegetale) sunt practic pozitive pentru diversitatea microbiomului. O dietă cu un conținut ridicat de proteine ​​(animale) și un conținut scăzut de carbohidrați reduce numărul de bacterii Roseburia și Eubacterium rectale și, astfel, acidul butiric. Dar acesta este un aliment important pentru celulele mucoasei intestinale și oferă protecție împotriva anumitor celule canceroase. A 8-a

Cum pot reconstrui flora intestinală cu o dietă pe bază de plante în cazul unei intoleranțe (histaminice)?

O dietă pe bază de plante, bogată în fibre, constă din șase grupe de alimente: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci/semințe și uleiuri sănătoase (de exemplu, ulei de in, ulei de rapiță, ulei de cânepă, ulei de măsline). Între timp, DGE recomandă, de asemenea, consumul a cel puțin 80% din alimente din surse vegetale. Produsele din făină albă, zahărul, mesele pregătite și alimentele foarte procesate nu sunt incluse aici și ar trebui evitate complet.
Mulți experți recomandă evitarea completă a glutenului, a produselor lactate și a zahărului în caz de dezechilibru intestinal și probleme digestive. În plus, produsele din făină albă, mesele gata și alimentele foarte procesate trebuie evitate complet.

După o dietă de eliminare de 4-6 săptămâni (în cazul intoleranței), puteți începe treptat să integrați următoarele măsuri pentru construirea florei intestinale (de asemenea, urmăriți propriul nivel de stres): 9/10

1. Mănâncă mai multe fibre/prebiotice. Acestea sunt componente vegetale nedigerabile care nu numai că ne fac scaunul mai moale, ci și ne hrănesc bacteriile intestinale „bune”. Acestea se găsesc în principal în leguminoase, legume, produse din cereale integrale (fără gluten dacă este necesar), nuci și fructe. Anghinarea, anghinarea de Ierusalim, semințele de purici/semințele de in sau leguminoasele conțin o cantitate deosebit de mare de fibre (de exemplu, inulină). Sparanghelul, cicoarea, ceapa și prazul sunt, de asemenea, mari prebiotice. De asemenea, puteți lua fibre de salcâm (suplimentar). Cel mai bine este să creșteți proporția pas cu pas pentru a evita flatulența. Deoarece flora intestinală trebuie să se adapteze mai întâi la conținutul crescut de fibre și apoi o poate digera din ce în ce mai bine. În același timp, ar trebui să:

2. Mănâncă sau integrează mai multe probiotice. Probioticele, de exemplu în bacteriile lactice, ajută intestinul să crească numărul de bacterii bune. Ei sunt i.a. conținut în iaurt natural (pe bază de plante sau fabricat din lapte), kombucha, kefir, miso, oțet de mere sau legume fermentate, cum ar fi varza sau kimchi și în tempeh. Deoarece multe dintre aceste probiotice, cu excepția iaurtului natural (pe bază de plante), cauzează probleme la început cu tulburări de descompunere HIT, cel mai bine este să începeți cu probiotice de la farmacie. Ulterior, puteți integra apoi alte alimente probiotice.
Am început cu iaurt și probiotice pe bază de nucă de cocos și migdale, apoi am încercat treptat alte alimente (oțet, miso sau tempeh). Acum pot să le mănânc din nou fără probleme

3. Preferă mâncarea gătită decât cea crudă. Mai ales atunci când flora intestinală este inflamată, cineva suferă de gaze severe sau crampe, legumele crude ar trebui evitate pe cât posibil. Pâinea ar putea provoca, de asemenea, probleme în această fază și ar trebui înlocuită cu cereale integrale fierte sau cartofi. Dimineața ar trebui să mâncați micul dejun tipic german - gem de pâine sau iaurt rece cu fructe crude - cu mâncăruri calde, ușor condimentate. Cina care este răspândită în țările vorbitoare de limbă germană, posibil cu legume crude, este, de asemenea, contraproductivă, deoarece este greu de digerat. Dimineața ai putea, de exemplu, să-ți faci un terci cald, terci de mei sau lapte de orez. Seara fierturi calde, supe sau feluri de mâncare cu legume. Aceste alimente sunt mai ușor de digerat și nu împovărează la fel de mult flora intestinală slăbită. În plus, ar trebui să evitați cu siguranță băuturile reci cu gheață și dioxidul de carbon

4. Mănâncă cât mai variat posibil. Într-un studiu am citit că ar trebui să mănânci cel puțin 25 de tipuri diferite de legume și fructe pe săptămână. Deoarece cu el puteți acoperi în mod optim nutrienții, vitaminele și mineralele, dar și bacteriile intestinale bune sunt fericite. În viața mea de zi cu zi mănânc diferite cereale integrale în fiecare zi (de exemplu, ovăz, mei, quinoa, spelta, amarant, orez integral, etc.) sau leguminoase (fasole mung, linte, naut, tofu), schimb legumele cât mai bine în funcție de sezon (în Iarna, de exemplu, nu cumpăr ardei sau roșii), încorporez în meniu zilnic multe ierburi, nuci și semințe. Mă asigur că nu mănânc aceleași lucruri în fiecare zi. În plus, mănânc o mulțime de acizi grași antiinflamatori omega-3 din semințe de in/ulei, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci și evit complet acizii grași omega-6 inflamatori din uleiul de floarea soarelui, ouă, carne etc., precum și produse din făină albă și zahăr.

Încă un ultim Sfat pentru reintegrarea leguminoaselor, de care atât de mulți oameni par să se „teamă” de: Potrivit lui Ayurveda, fasolea mung sau mung dhal sau, în unele cazuri, linte roșii decojite suplimentate cu condimente digestive precum fenicul sau chimen sunt cel mai bine tolerate de către toți oamenii. Deci, cel mai bine este să începeți cu acestea.
Puteți afla mai multe despre Ayurveda, ce recomandări există pentru tipuri/reclamații individuale și cum poate ajuta la reclamațiile gastro-intestinale (există acum din ce în ce mai multe studii pe această temă) în următoarea mea postare.

* Acizii grași omega-3 se găsesc în proporții semnificative la peștii grași de mare, cum ar fi somonul, macrou, hering, ton sau sardină. Între timp, însă, oceanele sunt atât de poluate încât, în special la acești pești, o mulțime de toxine, metale grele, microplastice etc. se acumulează în grăsime, astfel încât efectul pozitiv este anulat din nou.
De altfel, acizii grași omega-3 provin din plante, de exemplu din alge, nuci sau semințe de plante. Apoi se acumulează în țesutul adipos al animalelor (de exemplu, microalge în peștii de mare grași) atunci când sunt consumați de aceștia.

2 Albenberg LG, Wu GD (2014): "D.iet și microbiomul intestinal: asociații, funcții și implicații pentru sănătate și boli. " Gastroenterologie; 146 (6): 1564-1572. (disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216184/)

4 Tomova A, Bukovsky I, Rembert E și colab. (2019): "Efectele dietelor vegetariene și vegane asupra microbiotei intestinale. " Șanț frontalr. 2019; 6:47. (disponibil la:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/)

5 Zinöcker MK, Lindseth IA (2018): "Thei, dieta occidentală, gazdă microbiomă. Interacțiunea și rolul său în bolile metabolice. " Nutrienți. 17 mar 2018; 10 (3). (disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562591/)

6 Singh RK, Chang HW, Yan D și colab .: (2017): "Influența dietei asupra microbiomului intestinal și implicațiile asupra sănătății umane. "J Transl Med. 2017 8 aprilie; 15 (1): 73. (disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917/)

7 Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini și colab. (2016): "Aderarea la nivel înalt la o dietă mediteraneană are un impact benefic asupra microbiotei intestinale și a metabolomului asociat. " Bine. Septembrie 2016; 65 (11) (disponibil la: https://www.researchgate.net/publication/282343967_High-level_adherence_to_a_Mediterranean_diet_beneficially_impacts_the_gut_microbiota_and_associated_metabolome)

8 Russell, W.R. și colab. (2011): Dietele bogate în proteine, cu scăderea în greutate cu carbohidrați reduse promovează profiluri de metaboliți care ar putea dăuna sănătății colonului. Am J Clin Nutr.; 93 (5): 1062-72. (disponibil la:
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/1062/4597729)

9 Enders, Giulia (2017): "Intestin cu farmec. Totul despre un organ subevaluat." Ullstein.

10 cunoștințe din propria mea educație nutrițională