Cum pot apăsa pe bancă 100_kg
Presa pe bancă este un clasic în culturism. Exercițiul de bază este folosit ca indicator pentru a determina puterea maximă. În plus față de genuflexiuni și deadlifts, presa de bancă este o subdisciplină a așa-numitului „powerlifting”.
Diferite efecte de antrenament pot fi obținute cu acest exercițiu prin variații ale exercițiului. Presa pe banc este folosită în primul rând pentru a construi mușchi și forță în zona pieptului. Mușchii toracici mici și mari (lat. Musculus pectoralis minor și musculus pectoralis major) sunt la fel de provocați. Mușchii umărului, în special mușchii deltoizi (lat. Musculus deltoideus) și tricepsul (lat. Musculus triceps brachii) sunt implicați în mișcare. În plus, așa-numiții mușchi de ferăstrău, cunoscuți și sub denumirea de mușchi respiratori, sunt contractați în timpul presării pe bancă.
Bench Press - Execuția corectă
Te întinzi pe spate pe o bancă plană. Ambele picioare au contact ferm cu solul. Mâinile înglobează bara în suport la o lățime de cel puțin a umărului. Încet și într-un mod controlat, coboară gantera la piept. Inspirați în timp ce vă mișcați. Apoi împingeți greutatea înapoi fără a vă extinde complet brațele. Mișcarea nu se desfășoară niciodată cu impuls. Spatele tău stă plat pe bancă pe tot parcursul exercițiului. Trebuie evitată spatele gol pentru a evita deteriorarea permanentă a spatelui. Partenerul dvs. de antrenament controlează și corectează succesiunea mișcărilor.
Bench Press - Metoda potrivită
Presa de banc optimizează forța și construirea mușchilor. Pentru a împinge 100 de kilograme, trebuie să le solicitați pe amândouă în mod egal.
Pentru a construi forța, trebuie să alegeți greutatea, astfel încât să puteți efectua mișcarea doar cu dificultate. Nu ar trebui să faceți mai mult de două până la trei repetări - altfel greutatea este prea ușoară. În acest fel, se dezvoltă coordonarea intramusculară. Aceasta înseamnă interacțiunea dintre nervi și mușchii unui singur grup muscular în cadrul unei secvențe de mișcare. Aceasta este singura modalitate de a activa cât mai multe fibre musculare în același timp. Acest lucru creează un nivel ridicat de forță. Intensitatea acestei metode de rezistență maximă este foarte mare. În aproximativ patru până la cinci seturi de antrenament puteți face maximum trei repetări. Pauzele dintre propoziții sunt relativ lungi. Vă puteți regenera până la trei minute.
Dacă doriți să construiți mușchi pentru a împinge cele 100 de kilograme, pauzele sunt mai scurte. Vă puteți relaxa aproximativ un minut înainte de a începe următorul dintre cele opt seturi de antrenament. Numărul de repetări este cuprins între cinci și opt, în funcție de nivelul de performanță. Greutatea este aleasă astfel încât ultima repetare a unui set de antrenament să poată fi efectuată numai cu efort mare. În acest fel sunt stabiliți noi stimuli de creștere, care declanșează hipertrofia musculară.
Culturistii folosesc din ce în ce mai mult a doua metodă pentru a împinge multă greutate cât mai repede posibil. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât devine mai ușor apăsarea pe bancă.
Niciun progres - ce atunci?
Ați ajuns deja în punctul în care greutățile nu mai pot fi mărite, dar cele 100 de kilograme nu au fost încă atinse? Apoi, este timpul să optimizăm execuția mișcărilor și circumstanțelor externe și să expunem mușchii toracici la noi stimuli de antrenament.
Fără tehnica potrivită, 100 de kilograme nu pot fi împinse. Cu ajutorul unui antrenor profesionist, poziția bilei pe piept, poziția picioarelor și mișcarea de împingere trebuie verificate și corectate în mod regulat. Producția maximă poate fi mărită cu aproximativ zece procente numai prin modificări tehnice. Pregătirea mentală poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței. Cei care se concentrează pe bancă și nu își permit să se distragă vor fi mai în măsură să facă față actului iminent.
Care sunt sfaturile dvs. pentru disciplina supremă de presă pe bancă?