Cum pot număra în mod corespunzător caloriile
[Publicitate, deoarece alte mărci sunt denumite sau legate]
În Partea 1 (Cum poți pierde în greutate?) și Partea 2 (calculați consumul de calorii) În seria mea despre pierderea în greutate (sau, dacă este necesar, creșterea în greutate), am răspuns deja la întrebările despre ceea ce este important atunci când slăbești și cum funcționează și cum îți determini necesarul zilnic individual de calorii. Deoarece am stabilit deja că deficitul de calorii este punctul crucial, despre asta este vorba astăzi
„Cum pot calcula corect caloriile?”
Este deosebit de important pentru mine să spun că nu trebuie să numeri caloriile toată viața pentru a nu te mai îngrasa niciodată după o dietă. Eu însumi mi se pare adesea foarte plictisitor și uneori epuizant și înțeleg că nu ai chef. Cu toate acestea, vă pot spune din experiență că este util să Stabiliți statu quo-ul, adică „Ce calorii consum în mod normal pe zi în acest moment?”. Acest lucru clarifică adesea de ce unul sau alt kilogram a fost înșelat în trecut.
Pe de altă parte, ajută în timpul unei diete sau în schimbarea dietei obțineți o impresie pentru dimensiunile și cantitățile corecte de masă .
Ce poate fi măsurat poate fi, de asemenea, îmbunătățit
Adesea „porții” sunt date pe ambalaj, dar aceste porții sunt adesea mici. Știți cu siguranță pachetele de spaghete Miracoli cu 2-3 porții? Um, le poți mânca de unul singur. Sau de ce se administrează o jumătate de sticlă ca porție pentru sticlele de 0,5 litri de băuturi răcoritoare? De obicei, cumpărați o astfel de sticlă și apoi o beți singură și direct și nu împărțiți în două zile.
În cele din urmă, fiecare scădere în timpul unei diete se bazează pe una Deficitul caloric (fie conștient, fie inconștient) iar Weight Watchers numără doar punctele care reprezintă o unitate diferită de numărare a caloriilor. Cu un conținut scăzut de carbohidrați, de obicei, atingeți un deficit inconștient, deoarece un macronutrienți este redus foarte mult și, de asemenea, este posibil să economisiți calorii prin grăsimi reduse. Dar probabil știți și cazurile în care „nu a funcționat” cu conținut scăzut de carbohidrați.
Așadar, vă recomand: dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, faceți efortul. Numărați-vă caloriile pentru o perioadă de timp. Aveți o imagine de ansamblu clară, cât de mult ești într-adevăr deficitar și veți observa, de asemenea, că zilele de trișare complet escaladante, o dată pe săptămână, vă vor întoarce mai degrabă decât vă vor avansa. Cu asta îți ștergi deficitul, ca să zic așa, că ți-ai acumulat de luni până vineri.
Exemplul de mai jos arată o săptămână cu un aport total de calorii de 15.000 kcal. Defalcat la o zi, aceasta corespunde la 2.143 kcal. Dacă doriți să slăbiți, aveți o necesitate zilnică de calorii zilnică de 2.000 kcal și acum încercați să obțineți un deficit de 300-400 kcal, atunci ați fost întotdeauna cu mult sub cerința dvs. de luni până vineri, dar weekendul chiar vă aduce pe voi și pe voi în total chiar și în caloriile plus mai devreme sau mai târziu te vei îngrașa din aceasta. Cu un surplus zilnic de 150 kcal, veți avea un kilogram în plus pe șolduri după 46 de zile (adică 1,5 luni), deși probabil chiar vă veți chinui cu un deficit sever de luni până vineri.
Nu este neobișnuit ca atunci când ieșiți să mâncați în weekend, aveți un pahar sau două de vin și aveți o mână de M&M, 1/3 pungă de chipsuri și un desert, aveți rapid aproape 4.000 kcal zilnic în bilanț. Puteți vedea asta aici într-o zi de exemplu!
Gândește-te la ceea ce mănânci în timpul zilei, când se apropie petrecerea la grătar cu prietenii și oamenii iau o gustare ici-colo!
Destul de abrupt, nu-i așa? Și prânzul și micul dejun nu se presupune deloc atât de nesănătoase. Și atunci când aveți cu adevărat nevoie să faceți grătarul în mod corespunzător cu încă unul sau două pahare de vin, precum și scufundări și salate grase de grătar, atunci soldurile zilnice de 5.000-6.000 kcal nu sunt neobișnuite!
Acestea sunt beneficiile numărării caloriilor:
Cum pot conta corect?
Observ din nou și din nou că mulți oameni nu știu exact cum să numere corect caloriile. Prin urmare, aș vrea să explic asta astăzi.
În epoca smartphone-urilor, există o singură recomandare clară pentru mine: numărarea caloriilor cu o aplicație! Chiar îl face incredibil de ușor. Aplicațiile bine-cunoscute conțin acum toate produsele alimentare și produsele imaginabile și, de obicei, puteți căuta cu ușurință alimentele ambalate (de exemplu, fulgi de ovăz sau o pizza gata preparată) utilizând un scaner de coduri de bare. Pot număra de câte ori nu am reușit să prind un produs alimentar de o mână. Porțiunile frecvente (de exemplu, o jumătate de pizza) sunt, de asemenea, stocate direct.
Vă recomand aceste aplicații:
- Lifesum (îl folosesc eu însumi)
- Yazio
- Fitnesspal-ul meu
Există unele restricții în versiunile de bază gratuite, dar toate acestea sunt suficiente pentru urmărire/înregistrare pură. Dar, de asemenea, cred că sumele mici pe care le plătiți parțial pentru versiunea Pro sau prețul abonamentului lunar se pot plăti cu adevărat. Deci, poate investește doar în tine și în sănătatea ta!
Următoarele probleme și întrebări apar din nou și din nou atunci când vine vorba de numărarea caloriilor:
1. gătite sau nefierte
Întrebarea pe care mi-o pun cel mai des și o greșeală care se face probabil la fel de des. Cântăresc întotdeauna TOT crud, deoarece majoritatea informațiilor nutriționale se bazează pe greutatea brută. Dar împart adesea bucăți sau cantități în, de exemplu, 4 părți egale și apoi nu cântăresc deloc.
Știți, de exemplu, că un pachet de Camembert are 200 de grame? Apoi luați doar un sfert sau jumătate și puteți estima cu ușurință că un sfert corespunde cu 50 de grame și puteți utiliza informațiile nutriționale în consecință. Vă rugăm să nu faceți acest lucru mai complicat decât este în acest moment.
Valorile nutriționale diferă uneori foarte mult în funcție de faptul dacă este gătit ceva (și, prin urmare, câștigă volum prin absorbția apei)
Exemplu de orez cu cereale lungi:
- 100 de grame de orez fiert: 111 kcal - 24,5 g carbohidrați - 2,4 g proteine - 0,2 g grăsimi
- 100 de grame de orez crud: 370 kcal - 77 g de carbohidrați - 8 g de proteine - 3 g de grăsimi
În cazul pastelor, orezului și altor tipuri similare de cereale, este de obicei cazul în care alimentele crude furnizează mai multe calorii, cu carne, pește și alimente care pierd apă în timpul preparării, invers. Motivul principal este conținutul de apă dintre produsul brut și produsul preparat.
Exemplu de somon:
- 100 de grame de file de somon gătit: 206 kcal - 0g carbohidrați - 22 g proteine - 12,3 g grăsimi
- 100 g file de somon crud: 180 kcal - 0 g carbohidrați - 20 g proteine - 11,2 g grăsimi
2. Greutatea totală sau greutatea drenată
Cutia de ton sau fasole sau anghinare murată din pahar ... Este IMPERATIV să vă asigurați că informațiile nutriționale de pe ambalaj se referă la produs înainte sau după ce s-a scurs.!
Exemplu de conservă de ton:
- 1 cutie de ton înmuiată în apă înainte de scurgere = 220g: 281 kcal și 52 g proteină
- 1 cutie de ton înmuiată în apă după scurgere = 140g: 179 kcal și 33 g proteină
O diferență uriașă care poate face diferența dacă greșelile se întâmplă aici.
3. Urmăriți sau nu urmăriți
Adesea, alimentele presupuse cu conținut scăzut de calorii sunt victime ale „Oh, nu trebuie să urmăresc asta”. Legumele, în special, nu sunt adesea urmărite, deoarece nu au deloc calorii și constau în cea mai mare parte din fibre nedigerabile! Dacă te uiți la morcov ca exemplu, poți vedea că nu numai că conține 25 de calorii la 100 de grame, dar constă și aproape exclusiv din carbohidrați. Prin urmare, presupusele diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt întotdeauna la fel de „scăzute în carbohidrați” pe cât ne place să presupunem.
- Morcov crud 100g: 25 kcal - 4,8 grame de carbohidrați - 3,4 grame de fibre
De asemenea, este important să urmăriți lingurița de ulei pentru prăjit, stropii de lapte din cafea etc. În caz contrar, prea multe cad adesea sub masă, ceea ce poate face o diferență uriașă în câteva zile. Stef de la „Spring Onion” a scris un articol minunat despre motivul pentru care s-ar putea să nu slăbești și a dat un exemplu despre cât de repede se pot transforma 5 grame de unt în 10 grame (și altele asemenea) și, prin urmare, este important să urmărești corect: Faceți clic aici pentru postarea pe blog
Nu există alimente pe care să nu le urmăriți! Când urmăriți, urmăriți - totul!
Apropo, am găsit acest videoclip extraordinar care compară cât arată de fapt 200 de calorii!
Cred că numărarea caloriilor din când în când are sens dacă nu-ți pierzi pofta de mâncare, dar totuși o poți lăsa la 5 (de exemplu, la evenimente în care poți număra doar 80%) și nu faci totul religios!
E tare mișto când știi sigur că la sfârșitul zilei poți încă încăpea câteva chipsuri sau alune cu ciocolată, nu? Acesta este un avantaj imens și chiar și o dietă este adesea inimaginabil de plăcută! Deoarece interdicțiile complete nu mai sunt de obicei necesare!
Puteți găsi și articolul meu anterior despre numărarea caloriilor aici: Urmărirea caloriilor
Sper că acum știți exact cum să vă calculați caloriile și de ce are sens să faceți acest lucru! Dacă aveți întrebări, anunțați-mă în comentarii sau pe [email protected]
Pentru lecturi suplimentare:
Vrei să știi cât durează să ajungi la greutatea dorită? Apoi aruncați o privire aici: Calculați corect durata dietei și deficitul de calorii în mod corect!
Dacă aveți probleme la calcularea propriilor valori, atunci sunteți binevenit să mă permiteți să le calculez pentru o cheltuială. Doar contactați-mă aici [email protected]!
Și aici puteți face, în general, ceva Citiți pista caloriilor.
Imagine de copertă - eveniment blogger Galeria Kaufhof
Imagini în graficul 1 și graficul 4: Canva.