Cum pot pierde sfaturi în greutate pentru dietă și exerciții fizice
Timp de citire: 3 minute Actualizat: 31.07.2020
Vreau să slăbesc, să fiu mai slabă, mai fermă, mai sănătoasă ... ”Aceste gânduri sau similare plutesc în jurul capului. Dar cum funcționează de fapt? Cum slăbești corect?
Întotdeauna trebuie să fie o dietă?
Postul intermitent, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără carbohidrați, paleo, ceto ... lista dietelor, toate testate și aprobate pe scară largă, pare să devină cel puțin o linie mai lungă în fiecare an. Dar chiar trebuie să fie întotdeauna o dietă? Nu există sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă care ocolesc foametea și numărarea caloriilor? Cu strategii eficiente de nutriție și exerciții, acest lucru funcționează rapid și eficient.
Cum este cu adevărat sănătos micul dejun?
„Dimineața ca un împărat, la prânz ca un rege, seara ca un cerșetor” - spune un proverb cunoscut. Un studiu realizat de organizația medicală Endocrine Society confirmă mesajul cheie din spatele zicalului: arată că micul dejun joacă un rol mai important decât se presupune adesea. Dimineața, corpul uman are de fapt o activitate metabolică mai mare de două ori mai mare decât în alte momente ale zilei: un mic dejun bogat nu te umple doar mult timp, glicemia și nivelul de insulină cresc, de asemenea, încet. Apetitul pentru dulciuri este reglementat, mâncăm gustări mai rar în timpul zilei. Prin urmare, micul dejun nu trebuie omis în timpul unei diete.
Desigur, a lua un mic dejun mare nu înseamnă că ar trebui să avem mai multe croissante cu cremă de nuci și nougat și clătite dulci de mic dejun dimineața. Micul dejun este cel mai sănătos atunci când este bogat în proteine și fibre, precum și cu vitamine și minerale. Pâinea cu cereale integrale sau muesli, fulgii de ovăz, fructele și nucile sunt furnizori de energie care vă sunt buni și vă mențin sătul mult timp.
Faptul că un mic dejun bogat este mai bun decât o cină mare nu înseamnă neapărat că micul dejun este esențial pentru a slăbi. O meta-analiză efectuată în 2019 a arătat că aportul total zilnic de energie este în medie mai mare pentru persoanele care iau micul dejun decât pentru cei care nu iau micul dejun. Acestea din urmă erau, de asemenea, cu puțin mai puțin de jumătate de kilogram mai ușoare în medie. Deci, conform rezultatelor acestui studiu major, nu trebuie neapărat să mănânci micul dejun dacă vrei să slăbești.
Slăbiți cu dieta potrivită - atât de ușor este să vă puneți sănătos pe farfurie
A mânca sănătos în niciun caz nu înseamnă mai puțin gust. Legumele proaspete, peștele sau carnea ca surse de proteine și alte ingrediente sănătoase evocă gustul în oală și un zâmbet pe față - în mod ideal și atunci când calci cântarul. Un studiu din SUA a arătat că persoanele care își gătesc propriile alimente și sunt conștiente de ceea ce mănâncă au un indice de masă corporală în intervalul normal. Vizitele la restaurant sau mâncarea rapidă, pe de altă parte, te ademenesc rapid în capcana zahărului: Adesea nu există nicio indicație a cantității de zahăr din sosurile de salată, a cantității de grăsime în care au fost prăjiți cartofii sau a faptului că carnea nu a fost tratată.
Un prânz sănătos este format din trei părți - cea mai mare parte este fructele sau legumele și ar trebui să acopere jumătate din farfurie. Un sfert din masă trebuie să conțină proteine, adică pește, carne sau tofu. Restul sfertului este format din carbohidrați și este realizat în mod ideal din produse din cereale integrale. Important: Nu mâncați la biroul de la birou, ci stimulați-vă metabolismul și în mod ideal faceți o scurtă plimbare înainte sau după prânz.
Când să mănânci pentru a slăbi?
Seara, ar trebui să vă concentrați asupra meselor ușoare, care sunt destul de sărace în carbohidrați. Acestea sunt cele mai puțin susceptibile de a provoca creșterea insulinei, ceea ce aduce beneficii corpului nostru. Legumele, produsele lactate sau nucile, de exemplu, sunt potrivite pentru aceasta.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu luați cina prea târziu. Cel mai bine este să mâncați până la ora 19 - atunci corpul se poate relaxa și se poate pregăti pentru noapte. Somnul suficient este important pentru pierderea în greutate sănătoasă. Un studiu din SUA a constatat că persoanele care dormeau aproximativ opt ore pe noapte aveau depozite de grăsime mai bune. Asadar, noapte buna! Permiteți-vă mai mult de șase ore de somn, astfel încât să puteți începe ziua următoare în formă și revigorată.
Pierderea în greutate fără exerciții fizice - chiar funcționează?
Ar fi atât de ușor dacă greutatea visată ar putea fi atinsă pur și simplu prin scăderea aportului de calorii. Dar probabil știți înțelepciunea că dieta este doar o parte a monedei și exercițiul fizic este cealaltă. Deci nimic nu te ajută: îmbracă-ți hainele sportive și pleacă!
Oricine, pe lângă programul sportiv, precum joggingul, mersul pe jos sau înotul, lasă și liftul să meargă singur și ia scările, face un mic ocol sau folosește bicicleta în locul mașinii, face și ceva bun pentru sănătatea ta. Chiar și mersul pe jos simplu este bun pentru sănătate.
Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A. și Oltmanns, K. M. (2020). De două ori mai mult termogeneză indusă de dietă după micul dejun vs cină la mesele bogate în calorii, precum și la cele cu conținut scăzut de calorii. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105 (3), e211-e221.
Wolfson, J. A. și Bleich, S. N. (2015). Gătitul acasă este asociat cu o calitate mai bună a dietei sau cu o intenție de slăbire? Nutriție pentru sănătatea publică, 18 (8), 1397-1406.
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. și Penev, P. D. (2010). Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității. Analele medicinei interne, 153 (7), 435-441.
Lin, W. Y., Lin, Y. S., Chan, C. C., Liu, Y. L., Tsai, S. J. și Kuo, P. H. (2020). Folosind abordări ale scorului de risc genetic pentru a deduce dacă un factor de mediu atenuează sau exacerbează influența adversă a unei gene candidate. Frontiere în genetică, 11, 331.
Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J.,. & Matthews, C. E. (2020). Asocierea numărului zilnic de pași și intensitatea pasului cu mortalitatea în rândul adulților din SUA. Jama, 323 (12), 1151-1160.
distribuie pe Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE