Cum poți dormi bine?
Zulley, Jürgen (2001). Somn sănătos și deranjat. Koln.
Cei afectați de insomnie dau vina pe circumstanțele externe pentru insomnia lor: vremea, luna plină, stresul sau problemele. Remediile casnice, cum ar fi laptele clasic cu miere, paharul de vin roșu suporific sau remediile homeopate nu ajută pe termen lung. În timp, bucuria vieții dispare, contactele sociale se întrerup și stările depresive amenință. Dacă nu pot fi găsite cauze fizice sau emoționale, mulți medici nu au sfaturi.
Jьrgen Zulley (2001) subliniază în broșura „Somn sănătos și deranjat” că concepțiile greșite despre un somn sănătos pot duce la tulburări de somn. Oferă sugestii specifice despre ceea ce se poate face în timpul zilei sau seara pentru a dezvolta un somn sănătos și bun. În broșura sa, el recomandă reguli specifice de conduită care promovează un somn bun și sănătos și previn apariția tulburărilor de somn.
În timpul zilei
Mai regulat Ritm zilnic. Activitățile zilnice și în special consumul de mese ar trebui să se facă cât mai regulat și în același timp posibil. Dacă rămâi la un ritm constant, corpul tău se poate pregăti mai bine pentru somn.
Fără cafea. Băuturi sau alimente stimulante Dar, desigur, medicamentele pot perturba și somnul, ceea ce nu este posibil fără relaxare. Cu cât este mai scurtă înainte de culcare, cu atât este mai mare perturbarea. Cel mai bine este să nu beți nimic care conține cofeină după-amiaza.
Suficient fizic Mișcare. În timpul zilei corpul are nevoie de suficient exercițiu pentru a găsi oboseala necesară pentru a adormi seara. Sport cel târziu după-amiaza târziu. Exercițiile fizice seara pot avea un efect activ care întârzie adormirea. Pe de altă parte, avem nevoie de exerciții fizice pentru sănătatea noastră. Prin urmare, nu faceți niciun sport seara până nu sunteți epuizați, ci și fiți activi fizic.
Nu Suprimantul apetitului. Acestea ne stimulează sistemul nervos și astfel asigură un somn slab. Adormirea și somnul profund sunt afectate.
Pui de somn? Evitați pui de somn dacă aveți probleme cu adormirea. În caz contrar, o scurtă pauză de prânz (maxim 30 de minute) este sănătoasă și trebuie urmată ori de câte ori apare ocazia.
Pro și contra unui somn de după-amiază
Dacă durata de somn necesară individual nu este atinsă cu somnul de noapte, de exemplu din cauza tulburărilor de somn, culcându-se târziu sau trezindu-se devreme, durata totală a somnului poate fi atinsă cu un pui de somn de după-amiază. Un pui de somn de după-amiază are un efect pozitiv asupra memoriei declarative, prin care acei copii care dorm în mod regulat la prânz beneficiază în special, deoarece somnul suplimentar îi poate ajuta să stocheze ceea ce au învățat dimineața și să-l cheme din nou mai târziu. Copiii cu un tip circadian târziu, în special, pot beneficia de un pui de somn după-amiaza, deși acest tip de seară se găsește la o zecime de copii cu vârste cuprinse între 4 și 6 ani, care au timp de culcare și somn mult mai târziu. Momentul în care sunteți complet treaz este, de asemenea, semnificativ mai târziu, adică Adică durează mult mai mult să adoarmă și să se trezească complet. Trăgând un pui de somn, acești copii pot atinge timpul total de somn necesar.
Seara
Mese. Datorită activității digestive crescute, organismul este stresat de mesele întârziate și grele, iar somnul este deranjat. A dormi peste noapte este deosebit de afectat aici.
Apropo: potrivit unui studiu canadian, prea puțin somn afectează eliberarea hormonilor care indică foamea. Testează subiecții care, în cursul unui Dietă Timp de două săptămâni doar cinci ore și jumătate au dormit, aportul de calorii a fost redus cu 680 de calorii și a pierdut cu cincizeci și cinci la sută mai puțină grăsime corporală decât subiecții care au dormit opt ore și jumătate.
alcool. Dacă este posibil, fără alcool. Mulți oameni cred că alcoolul îi obosește, dar alcoolul provoacă oboseală și uneori ajută la adormire, deoarece calitatea somnului suferă de consumul de alcool. Când alcoolul este descompus, se produce adrenalină, rezultând fie un somn agitat, fie chiar trezirea. Pentru o calitate optimă a somnului, alcoolul ar trebui, prin urmare, evitat în orele de dinaintea adormirii, deoarece uneori adormiți mai repede după ce beți alcool, dar somnul ulterior este în mod clar perturbat și recuperarea prin somn nu are loc. În plus, de obicei te trezești mai devreme în dimineața următoare.
Fum. Nu mai fuma înainte să te culci Nicotina stimulează și mai ales deranjează adormirea. Acest lucru se aplică și fumatului pe timp de noapte.
Jocuri pe calculator înainte de a merge la culcare poate duce la tulburări semnificative de somn, deoarece conținutul ridicat de lumină albastră a computerului afișează cauza eliberarea hormonului somn Melatonina în același timp, datorită emoției emoționale asociate cu astfel de jocuri, atât hormonul stresului este crescut Cortizol precum și hormonul fericirii Dopamina eliberat, prin care corpul rămâne într-o stare de veghe mai mult timp. Conform unor studii mai recente, jocurile pe computer crescute au în principal un efect negativ asupra calității somnului, deoarece există o reducere a somnului REM, ceea ce duce la trezirea repetată din faza de somn profund.
Liniște. Înainte de culcare - cel puțin 30 de minute - veniți să vă odihniți. Plimbări relaxante, muzică liniștită sau conversații.
Ține un jurnal. Înainte de a merge la culcare, scrieți tot ce doriți să faceți a doua zi, inclusiv probleme de afaceri neterminate din ziua precedentă. Apoi lasă deoparte ceea ce ai scris.
Du-te la culcare. Ori de câte ori este posibil, respectați același ritual de culcare. Aici corpul este semnalizat că va dormi în curând.
A adormi. Relaxează-te, ascultă muzică ușoară, nu te gândi, gândește-te la amintiri frumoase.
Ca cauză a tulburărilor de somn este și creșterea Poluare usoara Dezvoltarea emisiilor de lumină din 2012 până în 2016 a fost urmărită pe baza imaginilor din satelit și s-a putut demonstra o creștere semnificativă a intensității luminii artificiale și a dimensiunii zonei iluminate. În Austria, a existat o creștere medie a emisiilor de lumină de aproximativ 50% între 2012 și 2016. Studiile au identificat lipsa întunericului, alături de lipsa luminii naturale, ca fiind cauza principală a tulburărilor de somn, lumina artificială în zona albastră inhibând în special producția de hormon melatonină, care este atât de importantă pentru ritmul zi-noapte. Este bine cunoscut faptul că lumina deranjează ceasul intern la oameni, mai presus de toate Lumină LED seara a păcălit corpul să creadă că era încă zi. De altfel, poluarea luminoasă are, de asemenea, un efect masiv asupra animalelor nocturne, cărora le-ar fi greu să se orienteze, în special în zonele urbane cu o cupolă ușoară.
Cercetările americane arată că rețele sociale precum Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine și LinkedIn conduc la faptul că oamenii sunt de aproximativ trei ori mai predispuși să sufere de tulburări de somn decât persoanele care nu sunt prea mult pe rețelele de socializare. Pe de altă parte, persoanele care petrec mult timp pe portalurile relevante au șanse crescute de două ori să sufere de tulburări de somn. Îndemnul de a vă verifica propriile conturi de rețea este probabil unul dintre motivele pentru problemele de somn cauzate de petrecerea prea mult timp pe rețelele de socializare. O altă cauză poate fi faptul că utilizatorii postează intrări pe rețelele de socializare emoțional supărat prea mult, că gândurile lor nu se pot odihni și, prin urmare, provoacă în mod indirect probleme de somn. S-ar putea să fie și asta lumină albastră a ecranelor, care s-a dovedit a duce la probleme de adormire.
Noaptea
Mediul de dormit. Asigurați-vă că dormitorul și patul sunt somnoroase. Temperatura camerei, iluminatul și nivelurile de zgomot pot avea un impact semnificativ asupra somnului. Acordați atenție și patului și lenjeriei. Obiceiurile individuale sunt adesea decisive aici.
Folosiți patul doar pentru dormit. Pe parcursul dezvoltărilor, corpul nostru creează o legătură între a rămâne în pat și a dormi (condiționare). Apoi reacționează automat, ca să spunem așa, la culcare cu o dorință crescută de a adormi. Din acest motiv, nu trebuie să lucrați, să vă uitați la televizor sau să mâncați în pat, altfel corpul nostru uită că patul ar trebui să fie legat de somn.
Durata somnului. Nu petrece prea mult timp în pat. Mai degrabă, scurtați timpul petrecut acolo. Timpul în pat este de obicei mai eficient umplut cu somn. Durata somnului nu este atât de importantă pentru recuperare.
Zăcând treaz. Dacă vă culcați în pat noaptea și nu puteți dormi, ar trebui să vă ridicați și să faceți ceva (de ex. Curățați sau citiți ceva). De asemenea, este posibil să luați gustări sau băuturi mici. Înapoi la culcare numai când se simte oboseala. Când stai treaz în pat noaptea, poți să-ți spui și tu: „Ce frumos că nu trebuie să mă ridic încă” și să te bucuri să te culci relaxat.
Crăpături. Gândurile care îți vin în timp ce stai treaz noaptea sunt de obicei extrem de stresante. În acest moment, „ceasul nostru intern” ne permite să ne strecurăm într-o performanță și în starea de spirit. Din acest motiv, nu doriți să rezolvați probleme, preferați să vă gândiți la amintiri plăcute.
E timpul să adormi - timpul să te trezești.
Dacă nu puteți adormi la un moment dat, încercați un cu o jumătate de oră mai devreme sau mai târziu a merge in pat. Oamenii sunt controlați de un ritm de activitate de 90 de minute și poate încearcă să adoarmă într-un moment „de veghe”. Același lucru este valabil și pentru trezire. Dacă este deosebit de dificil să te trezești la o anumită oră, setează alarma cu o jumătate de oră mai devreme (sau mai târziu). Nu trebuie să lucreze, să se uite la televizor și nici să mănânce în pat, adică corpul ar trebui să asocieze patul doar cu somnul. Dacă nu poți dormi în pat noaptea, ar trebui să te ridici și să faci ceva și să te întorci la culcare doar când ești obosit din nou.
Medicament. Doar în consultare cu medicul. Înainte de tratamentul medicamentos, trebuie încercate procedurile non-medicamentoase (igiena somnului, terapia comportamentală). Dacă este necesar un tratament medicamentos, acesta trebuie să fie întotdeauna însoțit de un tratament non-medicamentos. Mai presus de toate, însă, somniferele nu trebuie luate continuu și o pauză la fel de lungă după trei până la patru săptămâni.
Cei mai mari șase dușmani ai somnului
Patul greșit, Salteaua greșită sau pernele prea mari sau prea mici pot provoca tulburări de somn. Salteaua ar trebui să fie, de asemenea, elastică și, la fel ca plapuma, ar trebui să poată absorbi și disipa umezeala și, în cele din urmă, obiceiurile individuale sunt decisive pentru că fiecare trebuie să afle singur cum se simte cel mai confortabil și cum poate dormi cel mai bine, conform devizei: „Pe măsură ce faci un pat, așa te minți”.
Prea multă lumină și prea mult zgomot în dormitor poate afecta grav calitatea somnului. Lumina de la diferite lumini de așteptare de la aparatele electrice este de asemenea suficientă pentru a împiedica oamenii să doarmă toată noaptea. Vă rugăm să opriți întotdeauna totul!
Prea grea cină stimulează digestia și apoi lasă corpul să lucreze la viteză maximă atunci când ar trebui să „se oprească”. În plus, stomacul este adesea sub presiune și previne un somn delicat. Prin urmare: Mănâncă mai puțin seara dacă ai tendința să ai probleme cu adormirea sau rămânerea adormită.
alcool are un efect care induce somnul asupra multor oameni. Acest lucru se observă de obicei numai atunci când adormiți. „Una peste alta, alcoolul declanșează tulburările de somn și de somn”, spune Christoph Rцper, șeful laboratorului de somn de la Linz General Hospital.
Sport seara poate fi sănătos. În niciun caz nu induce somnul înainte de culcare. Ar trebui să existe cel puțin trei până la patru ore între ele. „După antrenament, corpul aleargă la viteză maximă. Este nevoie de timp pentru a trece în jos ”, spune expertul.
Probleme și conflicte sunt o cauza comuna a tulburarilor de somn. În fazele în care oamenii sunt mult stresați, se trezesc adesea noaptea și roata din cap începe să se întoarcă. Multe tulburări cronice ale somnului sunt cauzate de stres neprocesat sau de situații stresante. Acestea pot fi preocupări familiale, sociale sau financiare.
Conflictele partenerilor. Un motiv comun pentru calitatea slabă a somnului este, printre altele, starea de spirit care poate apărea după o ceartă sau o dispută. Dacă cuplurile se ceartă seara când ambii parteneri sunt obosiți și niciunul dintre ei nu are chef să răspundă celuilalt, să facă compromisuri sau să se forțeze reciproc să adopte un comportament constructiv, atunci calitatea somnului suferă. Să te culci cu resentimente față de partenerul tău, d. Adică, după o ceartă fără împăcare, a afectat calitatea somnului. În plus, oricine doarme prost este și el mai controversat a doua zi și conflictul continuă deseori. Acest lucru poate duce la un cerc vicios, deoarece lipsa somnului duce la o apreciere mai mică a realizărilor partenerului și la o recunoștință mai mică. Cei obosiți sunt mai puțin atenți și mai concentrați asupra lor, i. Adică, energia pentru a răspunde partenerului lipsește. Pentru un alt argument în ziua următoare, este suficient dacă doar unul dintre parteneri nu a dormit suficient. Prin urmare, în spiritul unui parteneriat să rezolvi disputele cât mai mult posibil înainte de culcare, pentru că atunci te duci să dormi mai târziu, dar dormi mai bine.
O întrebare deloc lipsită de importanță în ceea ce privește somnul este faptul că poți dormi nu cade din pat. Asta pentru că creierul uman are unul Mecanism de control ceea ce împiedică ca, în somnul ușor și în fazele scurte de veghe, cineva să se miște și creierul procesează inconștient semnalele care vin din corp. Dacă, de exemplu, creierul primește informația că umărul nu mai poate simți nimic sub el, atunci suprafața culcată s-a încheiat în mod evident, iar mușchii primesc impulsul din creier pentru a se deplasa către cealaltă parte. Acest mecanism de control inconștient nu funcționează atât de bine la copiii mici, așa că au nevoie de o limitare deoarece creierul lor trebuie să învețe mai întâi să proceseze semnalele pe care le primește în timpul somnului și să controleze mișcările. Droguri precum alcool de altfel, poate dezactiva mecanismul de control.
Hipnoza poate îmbunătăți somnul profund
Cercetătorii de somn Maren Cordi și Bjцrn Rasch (Universitățile din Zurich și Fribourg) au putut demonstra într-un studiu că femeile care au fost ușor hipnotizate au avut o proporție cu 80 la sută mai mare de somn profund după ce au auzit hipnoza somnului profund, comparativ cu somnul după ce au auzit textul neutru. În același timp, timpul treaz a fost redus cu aproximativ o treime. Spre deosebire de femeile care ar putea fi hipnotizate bine, participanții mai puțin hipnotizabili nu au beneficiat de hipnoză. Folosind experimente de control, psihologii au confirmat că efectul benefic al hipnozei asupra somnului profund se datorează în mod clar sugestiei hipnotice „de a dormi mai profund” și nu poate fi redus la efectele așteptării. Aceste rezultate pot fi deosebit de importante pentru persoanele cu probleme de somn și pentru adulții mai în vârstă, deoarece, spre deosebire de multe medicamente pentru somn, hipnoza nu are efecte secundare,
Cordi, Maren, Schlarb, Angelika & Rasch, Bjцrn (2014). Aprofundarea somnului prin sugestii hipnotice. Somn, 37. http://dx.doi.org/10.5665/sleep.3778
Kurdziel, L., Duclos, K. și Spencer, R. M. (2013). Fusele de somn din somnul de prânz îmbunătățesc învățarea la copiii preșcolari. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110, 17267-17272.
OЦN din 13 noiembrie 2013; Die Welt din 26 decembrie 2013.