Cum pregătesc mai multe feluri de mâncare - arhide

Publicat la: 02/10/2020 - 10:52 Modificat la: 02/10/2020 - 15:38

Aici veți găsi istoria nutrițională a lui Stéphane Besançon, nutriționist și director al ONG-ului Santé Diabète din Bamako, în Mali. În această săptămână el explică cum să pregătească mai multe mese dietetice.

Un număr mare de public s-a întrebat cum să pregătească mesele într-un mod mai „dietetic”. Ne puteți spune ce înseamnă mesele mai „dietetice”?

Dacă pornim de la teorie și adoptăm o perspectivă mai largă a unei zile întregi de mâncare, înseamnă că trebuie să aplicăm 5 reguli principale:

Respectați cât mai mult ritmul dietei, respectând cele 3 mese pe zi, limitând cât mai mult gustarea dintre aceste mese.
Să diversifice și să intensifice consumul de fructe și legume încercând în același timp să respecte cât mai mult recomandarea de a mânca 5 fructe și legume pe zi;
Asigurați-vă că aveți o cantitate suficientă de vitamine, minerale și proteine;
Aveți un aport măsurat de lipide, adică grăsimi, sare și zahăr;
Și, în cele din urmă, hidratează-te în mod corespunzător cu apă, singura băutură necesară organismului nostru.

Cum pot fi puse în practică aceste cinci recomandări principale?

În primul rând, consumul de alimente foarte procesate, precum cofetărie, bomboane tari sau feluri de mâncare industriale, trebuie redus cât mai mult posibil în timpul meselor sau între mese. Ținând cont de compoziția acestor alimente, acest lucru va reduce deja aportul de calorii, grăsimi, zahăr și sare. Apoi, va fi posibil să se reducă și mai mult consumul de zaharuri, consumând doar apă în loc de băuturi zaharoase și evitând adăugarea de zahăr în iaurt, brânză albă sau băuturi precum ceai, cafea sau budincă, ceaiuri din plante. De fapt, trebuie să ne obișnuim să consumăm acest lucru fără a adăuga zahăr, ceea ce evită aportul de zahăr și excesul de calorii și este mult mai bun pentru sănătatea noastră.

La urma urmei, trebuie să vă întoarceți la gătit acasă, astfel încât să puteți alege ingrediente de calitate mai bună și apoi să faceți rețete mai sănătoase.

Care sunt sfaturile dvs. pentru a cumpăra ingrediente de calitate superioară?

Cumpărați mai întâi mai multe fructe pentru a înlocui gustările cu cofetărie sau arahide cu gustări făcute cu fructe proaspete. Apoi, trebuie să cumperi mai multe legume în același timp pentru a consuma mai multe salate ca aperitive, dar și pentru a îmbogăți sosurile felurilor de mâncare. În acest fel, se poate realiza aportul recomandat pentru 5 porții de fructe și legume pe zi. De asemenea, va fi necesar să cumpărați mai puțină carne și pește pentru a reduce consumul la o porție de carne roșie pe săptămână și două porții de pește pe săptămână. Pentru a reduce aportul unui număr mare de contaminanți, ar trebui să se acorde prioritate achiziționării de alimente și produse organice în ambalaje care sunt garantate a fi fără contaminanți.

Care sunt sfaturile dvs. pentru a îmbunătăți pregătirea după achiziționarea ingredientelor?

De exemplu, putem lua o masă formată dintr-o salată și o masă pe bază de cereale, rădăcini sau tuberculi (cum ar fi orez, mei, sorg, fonio, manioc, ignam sau cartof) împreună cu un sos.

Pentru salată trebuie să pregătiți un sos care conține puțin ulei, puțină sare și, cel mai important, fără cuburi și maioneză. Vă putem oferi un preparat cu o lingură de muștar, o lingură de oțet, o lingură de ulei, o lingură de apă și condimente naturale. Ultimul sfat nu este să turnați mult ulei pe salată, ci să pulverizați sosul cu o sticlă de pulverizare.

Trebuie pregătită o cantitate adecvată pentru boabe, rădăcini și tuberculi. Dacă ne uităm la exemplul orezului, știm că în unele țări, în special în Africa, plăcile de 400 g de cereale sunt comune. Vă recomand să vă întoarceți la 150g - 200g sau 1/4 din placă mai rezonabilă.

Sosul care însoțește felul de mâncare ar trebui să fie foarte bogat în legume, cum ar fi frunzele în sos sau legumele fierte (okra, roșii, vinete, ceapă, dovleac ...), fiind în același timp sărac în grăsimi și sare. Nu trebuie adăugat ulei și trebuie adăugată o cantitate mică de sare în timpul preparării. În cele din urmă, cuburile de mâncare ar trebui înlocuite complet cu adăugarea de condimente tradiționale.

Acest sos trebuie servit doar de două ori pe săptămână cu pește și doar o dată pe săptămână cu carne. Carnea și peștele ar trebui să constituie doar un sfert din farfurie.

Pentru a continua discuțiile pe această coloană, accesați:

Pagina de Facebook a ONG-ului Santé Diabète