Cum puteți preveni cu ușurință carența de fier cu o dietă vegană! Mănâncă fericit

Ultima actualizare: 19/11/2020 Postat de Sofia (Iss Happy) Aproximativ 9 minute citite · 26 comentarii

Siobhan Dolezal - pixabay.com

Transparență completă: acest articol conține conținut promoțional despre produsele mele și/sau linkuri promoționale către produse. Pe acesta din urmă îl puteți recunoaște după simbolul stea (*) după link. Puteți afla mai multe despre acest lucru aici.

Când am schimbat dieta mea de la mâncare mixtă la lipsită de carne în urmă cu 10 ani, ca să fiu sincer, nu m-am gândit deloc la nutrienți și la un posibil deficit de fier. Am devenit vegetarian din motive etice și nu știam prea multe despre problemele de sănătate. Ideea de a face un test de sânge nu mi-ar fi trecut niciodată prin cap atunci.

Cu toate acestea, la fiecare câteva luni mergeam să donez sânge, înainte ca de fiecare dată nivelul meu de hemoglobină (așa-numitul pigment roșu din sânge) să fie determinat pentru a exclude posibila anemie. Când am mâncat totul, valoarea mea a fost întotdeauna peste limita de 12,5g/dl. La câteva luni după ce dieta mea s-a schimbat în vegetarian, totuși, doar aproape 9g/dl. Am avut anemie cu deficit de fier moderat - o anemie cauzată de un deficit de fier!

O dietă pe bază de plante duce la deficit de fier?

S-ar putea să credeți acum că dieta fără carne a dus la acest deficit de fier. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că valoarea mea de hemoglobină este în intervalul normal, cu o dietă sănătoasă de legume (și fără carne).

Este adevărat că fierul este unul dintre nutrienții potențial critici într-o dietă vegană. Dar este o mare greșeală că veți obține neapărat un deficit de fier dacă mâncați o dietă pur vegetală.

Ceea ce contează este implementarea!

Fierul nu este o problemă pur vegană!

Un posibil deficit de fier nu este doar o problemă pentru vegetarieni și vegani. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit nutritiv din lume și la fel de bun ca singura deficiență care apare și într-o măsură relevantă în țările industrializate [1].

De exemplu, conform Studiului Național de Consum II [2], 14% dintre bărbați și 58% dintre femei din Germania nu ating aportul zilnic recomandat de fier - indiferent de dieta.

Dar asta nu trebuie să fie! Este ușor posibil să obțineți niveluri bune de fier ca parte a unei diete vegane sănătoase, dacă știți cum.

Prin urmare, în această postare vă voi explica ce anume este fierul nutritiv și cum puteți beneficia de el Prevenirea deficitului de fier cu o dietă vegană poate sa!

Fier - funcție și nevoie

Fierul este unul dintre oligoelementele și face parte din hemoglobină, pigmentul din celulele roșii din sânge. Este i.a. Responsabil pentru transportul de oxigen în corpul dumneavoastră și important pentru producerea de energie, sistemul imunitar și formarea hormonilor și a altor substanțe mesager.

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), recomandările oficiale pentru aportul de fier (în mg/zi) diferă după cum urmează, în funcție de sex și de stadiul vieții [3]:

Adolescenți și Adulți

Simptome ale deficitului de fier

Simptomele deficitului de fier latent sunt simptome de deficit nespecifice, cum ar fi epuizarea, durerile de cap și oboseala generală.

Alte simptome ale deficitului de fier pot include:

Dificultate de concentrare
Stări depresive și tulburări de somn
Amețeli și dureri de cap
Căderea părului și fragilitatea unghiilor
Paloare și colțurile crăpate ale gurii
Susceptibilitatea la infecție

Diferite tipuri de fier și biodisponibilitate

Din punct de vedere biochimic, se face distincția între două forme de fier:

Fier bivalent (Fe2 +) sau „fier hemic”, care apare exclusiv în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și are o biodisponibilitate de aproximativ 15 până la 35% [4].
Fier trivalent (Fe3 +) sau „fier non-hem”, care se găsește și în alimentele de origine animală, dar mai ales în plante. Aproximativ 2 până la 20% din aceasta este absorbită [4].

Datorită acestei distincții, s-a teorizat mult timp că nu ar putea fi obținută o cantitate suficientă de fier cu o dietă vegetariană sau vegană. Cu toate acestea, această teorie sa dovedit a fi incorectă. Dacă este implementat corect, puteți preveni cu siguranță carența de fier cu o dietă vegană și puteți obține valori sanguine bune.

Acum se știe, de asemenea, că veganii se pot obișnui cu aportul exclusiv de fier non-hem și își pot ajusta absorbția de fier intestinal pentru a-și proteja depozitele de fier [5].

Condițiile importante pentru aceasta includ:

cunoștințele necesare despre fier
consumul țintit de alimente vegetale bogate în fier
pregătirea corectă a alimentelor vegetale bogate în fier
combinații de alimente inteligente

Statutul de fier în rândul veganilor

Diverse studii [6, 7, 8, 9] arată că veganii consumă în general cantități adecvate de fier și în medie suficient sunt furnizate cu substanțele nutritive esențiale.

Într-un studiu elvețian s-a constatat chiar că, în grupul examinat, veganii în medie unul aport de fier mai mare decât vegetarienii și dietele mixte a avut. În acest studiu, dietele mixte aveau depozite de fier ceva mai mari, dar deficiențele de fier au fost similare în toate cele trei grupuri [10].

Studiul german despre vegani a constatat din nou că unele dintre femeile examinate (40% dintre femeile mai tinere) aveau o dietă pe bază de plante, o aprovizionare inadecvată în ciuda aportului suficient au [8]. Într-o comparație socială, femeile cu menstruație sub 50 de ani prezintă simptome de deficit de fier mai des în general (în Germania 10%) - și anume indiferent de dieta [11].

De aceea, persoanele de origine vegetală și alte grupuri de risc ar trebui verificate în mod regulat starea de aprovizionare (nivelul feritinei) (puteți găsi mai multe informații despre aceasta mai jos) și să acordați o atenție specială aportului de fier care să le satisfacă nevoile.

Feriți-vă de aportul excesiv de fier!

Aportul excesiv de fier poate prezenta, de asemenea, un risc pentru sănătate - mai ales ca fierul hemic din carne roșie (și procesată/vindecată).

Se pare că există o asociere între cancerul de colon și aportul total de fier, aportul de fier hem și statutul de fier, respectiv. De asemenea, este discutată o legătură între aportul ridicat de fier de hem și bolile cardiovasculare și diabetul zaharat de tip 2 [11, 12, 13].

Prevenirea deficitului de fier cu o dietă vegană

După cum sa menționat de mai multe ori, puteți preveni cu ușurință deficiența de fier într-o dietă vegană și puteți obține o stare bună de fier dacă mâncați alimente bogate în fier și vă puneți mesele împreună cu pricepere.

Sursele vegetale bune de fier includ.

1. Leguminoase
Lintea (8.0)
Năut (6.1)
Fasole (6.1)
Tofu (5.4)

2. Ierburi și legume verzi cu frunze
Urzică (14)
Patrunjel (6.2)
Spanac (4.1)
Salată de miel (2,7)

3. Fructe uscate
Piersic (6,5)
Caise (4.4)
Banana (2,8)

4. (Pseudo-) cereale
Amarant (9.0)
Quinoa (8.0)
Mei (6,9)
Făină de ovăz (5.1)
Spelt verde (4.2)

5. Nuci și semințe
Semințe de dovleac (12,5)
Semințe de susan (10.0)
Semințe de in (8.2)
Migdale (4.1)
Alune (3.8)

Când vă planificați planul de masă, trebuie să aveți grijă să nu împachetați o masă plină cu alimente bogate în fier. In schimb pe parcursul zilei Consumați mese care sunt bune în fier. Deoarece cu cât este mai mare cantitatea de fier dintr-o masă, cu atât consumați mai puțin ca procent [14].

Combinații alimentare adecvate pentru o mai bună absorbție a fierului

Biodisponibilitatea fierului non-hem depinde în mare măsură de substanțele pe care le consumați în același timp. Există anumite substanțe care favorizează absorbția fierului și altele care îl inhibă.

Promovează absorbția:

vitamina C (de exemplu, în ardei roșu/verde, citrice și ierburi proaspete) - crește absorbția fierului de 3 până la 4 ori
Acizi organici (Acid citric din fructe și legume sau acid lactic din varză murată) - poate crește aportul de 2 până la 3 ori
Beta caroten (în legume verzi, galbene și portocalii, cum ar fi cartofi dulci, morcovi, kale, dovleac)

Inhibarea resorbției

Fitați (fabricat din cereale și leguminoase) - deci cel mai bine este să înmuiați, să încălziți și, dacă este necesar, să germinați sau să fermentați înainte de consum (mai multe informații aici)
Polifenoli (de exemplu, în ceai negru, ceai verde, cafea și cacao)
Calciu și zincîn aport excesiv (în special sub formă de suplimente cu doze mari)

Exemple de combinații inteligente:

Apă de lămâie sau suc de portocale pentru un mic dejun bogat în fier, cum ar fi Mucherii Bircher cu nuci și semințe
Salată de naut și rachetă cu sos de susan combinat cu ingrediente care conțin vitamina C, cum ar fi boia sau ierburi proaspete
salată colorată de lintecu boia și pătrunjel
hummus de casă cu bastoane de boia
smoothie-uri verzi cu spanac si citrice

După cum puteți vedea, acestea sunt combinații de zi cu zi cu care puteți preveni cu ușurință carența de fier într-o dietă vegană și asigurați o absorbție mai bună a fierului. Dacă mâncați o dietă sănătoasă, bazată pe plante și variată și urmați informațiile de mai sus, nu este cu adevărat o problemă să obțineți o stare bună de fier.

Desigur, aceste sfaturi generale se aplică numai persoanelor sănătoase cu absorbție normală a fierului și nu se aplică persoanelor cu o tulburare de absorbție a fierului sau cu o boală care afectează echilibrul fierului. În astfel de cazuri, optimizarea meniului are în mod natural limitele sale și poate fi necesar să se utilizeze infuzii de fier (sub supraveghere medicală). Cu toate acestea, acest lucru este independent de dietă și are motive medicale.

V-AȚI DORI SĂ AFLAȚI TOTUL DESPRE NUTRIENȚI POTENȚIAL CRITICI, PENTRU A VĂ FURNIZA ȚI ȘI PE CEI IUBIȚI?

Deveniți un începător vegan!

Asigurați-vă locul în noul meu program entry-level acum „Veganii se fac ușor 2.0” și obțineți Instrucțiuni complete pentru schimbarea ta durabilă și reușită în dietă la cea complet vegană!

Doar faceți clic pe butonul de mai jos și vedeți singur ce minunat vă așteaptă!

Suplimentare de fier și analize

Deoarece excreția fierului nu este posibilă cu aportul excesiv, nu trebuie să luați suplimente de fier preventiv. A Optimizarea planului de masă vegană Urmarea sfaturilor enumerate mai sus ar trebui să fie întotdeauna primul pas în îmbunătățirea stării fierului.

Există un deficit de fier, Vă rugăm să completați (temporar) numai în consultare cu medicul dumneavoastră, pentru a-ți umple depozitele de fier.

Oficiul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă împotriva suplimentelor de fier necontrolate și recomandă femeilor (care nu sunt însărcinate), înainte de menopauză, suplimentarea pe termen lung nu mai mult de 6 mg fier pe zi a lua [15].

Puteți stabili starea individuală de fier folosind un test de sânge. Fierul seric nu trebuie utilizat numai ca valoare sanguină, deoarece poate spune ceva despre aportul de fier într-o măsură limitată.

Pentru un rezultat de încredere, Depozitarea fierului (feritina serică) ca parametru pe termen lung să fie testat. OMS definește depozitele de fier goale cu o valoare a feritinei serice mai mică de 15 mcg/l [16]. Cu toate acestea, această valoare este semnificativă doar la persoanele sănătoase, deoarece valorile cresc în timpul proceselor inflamatorii din organism și ar putea masca o deficiență.

Alți parametri posibili pentru determinarea stării de alimentare cu fier pot fi: transferină, saturație de transferină, concentrație de hemoglobină.

Sper că am putut să te ajut cu această postare și că ai învățat ceva nou.

Sunt întotdeauna foarte fericit să primesc feedback! Așadar, nu ezitați să vă scrieți opinia despre articol în comentariile de mai jos - Aștept cu nerăbdare feedbackul dvs.!

Vă rugăm, de asemenea, să împărtășiți această postare familiei, prietenilor și cunoscuților care pot ajuta informațiile ♥