Cum regenerez mai repede RennRad Magazin
M-am întins în coșul de gheață timp de trei zile, apoi analizăm jocul și apoi vom vedea. ”Acesta este unul dintre cele mai faimoase citate din Cupa Mondială 2014. Așa a vorbit jucătorul național Per Mertesacker cu unul după optimi - pentru gustul său - reporteri prea critici.
Și avea dreptate. Atât în ceea ce privește critica exagerată, cât și coșul de gheață. Frigul poate avea un efect pozitiv asupra regenerării. Acest lucru a fost constatat în studii. Acest lucru se știe de mult timp în ciclismul profesional. Sportivii care stau în apă cu gheață pot fi văzuți în timpul fiecărui Tur de Franță.
Yin și yang
Sportivii trebuie să găsească un echilibru între stres și ușurare, antrenament și recuperare. Antrenamentul corect, individual, vizat este doar o parte a performanței atletice. Regenerarea este diferită. Ambele aparțin împreună, unul depinde de celălalt - cum ar fi yin și yang.
Termenul de regenerare provine din latinescul „regeneratio”, care înseamnă ceva de genul: renaștere. Astăzi, sensul sa mutat mai mult spre „restaurare”. Prin regenerare se înțelege toate procesele care au loc pentru a restabili starea fiziologică de echilibru.
Problema este: cât de relaxată este o persoană cu greu poate fi măsurată. Unul se conformează cu ritmul cardiac în repaus sau cu valoarea CK (valoarea inflamației), dar nu există un parametru stabilit științific pentru aceasta. Epuizarea poate afecta multe lucruri: mușchii, sistemul nervos, aparatul de susținere, psihicul. Toată lumea reacționează diferit la aceleași niveluri de stres - și toată lumea se recuperează diferit. Un tur de patru ore în zona de bază se recuperează de obicei mai repede decât după o oră de antrenament la intervale. Antrenamentul intensiv sau competițiile sunt stresante pentru organism. Celulele sunt deteriorate și apar microfisuri în mușchi. Corpul se adaptează la acest stres.
nutriție
Cât de repede și cât de puternic au loc procesele de recuperare în organism are legătură și cu cerințele genetice. Dar există măsuri cu ajutorul cărora fiecare își poate influența propria regenerare. Cea mai simplă măsură pentru a le influența negativ este: alcoolul. Cea mai simplă măsură pentru a-l influența pozitiv este: bea mult (dar fără alcool).
Cei care se străduiesc să transpire. Cu cel mai intens efort într-o zi fierbinte puteți pierde până la doi litri de transpirație pe oră. Prin urmare, o cantitate suficientă de lichide joacă un rol extrem de important chiar și pe bicicletă. Este, de asemenea, o condiție prealabilă pentru regenerarea rapidă. Dacă transpiri mult, ar trebui să iei și sodiu.
În timpul unei competiții, aproximativ trei grame de carbohidrați sunt „arși” pe minut. Depozitele de glicogen din ficat și mușchi pot fi golite după doar două ore. Prin urmare, mulți bicicliști profesioniști iau o băutură de recuperare imediat după cursă. Conține carbohidrați și proteine, adesea într-un raport de 4: 1. Conform unor studii, aici nutrienții pot fi utilizați cel mai bine. Este important să fii rapid după o muncă grea: depozitele de glicogen din mușchi se alimentează cel mai repede în prima oră după antrenament.
Fereastra de timp
Resinteza glicogenului poate fi împărțită în două faze: prima cuprinde primele 30 până la 60 de minute după exercițiu. În acest timp, membrana musculară este mai permeabilă la glucoză decât de obicei.În a doua fază, absorbția glucozei depinde de insulină - iar rata de resinteză este cu 20 până la 30 la sută mai mică decât în prima fază.
Dacă pierdeți această fereastră de timp și mâncați o masă doar la aproximativ două ore după terminarea antrenamentului, depozitele de glicogen sunt umplute doar într-o măsură redusă. Suma joacă, de asemenea, un rol important. În studiile asupra sportivilor de rezistență, s-au găsit valori prag care nu ar trebui să scadă sub. O orientare aproximativă este de șapte până la unsprezece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și zi.
Unele studii sugerează, de asemenea, că obținerea de proteine chiar înainte de culcare ar putea fi eficientă. Într-un studiu controlat cu placebo publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, sportivii care au luat shake-uri proteice cu 30 de minute înainte de somn au avut în medie rate de sinteză a proteinelor musculare cu 22% mai mari decât cei care au luat placebo.
Bine frământat
Efectele pozitive ale masajelor nu sunt în totalitate incontestabile. Dar aproape toți bicicliștii profesioniști din lume și o serie de rezultate ale studiului vorbesc în locul lor. De exemplu, cercetătorii canadieni au descoperit că masajele după antrenament intensiv pot reduce inflamația mușchilor și pot promova creșterea de noi mitocondrii în celule. Ceva similar a fost deja descoperit prin biopsiile musculare.
Și apoi există avantajul mental: masajele pot ajuta la descompunerea hormonului de stres cortizol mai rapid. Acesta este eliberat în timpul muncii grele și poate întârzia regenerarea.
Pe lângă formele pasive de regenerare, există și altele active: faimoasa „extindere” de exemplu. Pedalarea slabă după efort crește circulația sângelui și poate accelera astfel defalcarea lactatului. În studii, chiar și unitățile de răcire de 15 minute au prezentat efecte pozitive.
Ora de culcare
Este bine cunoscut faptul că bicicliștii profesioniști dorm mai mult decât populația medie. Din motive întemeiate: în timpul somnului, sunt eliberați mai mulți hormoni de creștere, care pot avea un efect pozitiv asupra regenerării. Un studiu realizat de Universitatea Stanford a constatat o corelație pozitivă între durata somnului (între opt și zece ore) și performanța atletică la sportivi. Într-un studiu realizat de Universitatea din Heidelberg asupra tinerilor bicicliști foarte pregătiți, s-a constatat un efect psihologic negativ al somnului slab. O măsură simplă de regenerare după antrenamentele grele este: aplecați-vă înapoi, culcați-vă, dormiți înăuntru.
Pentru a mânca și a bea:
- Apa minerală, spritzerele de fructe și gustările sărate sunt potrivite pentru a compensa pierderile de lichid și sodiu.
- Muesli cu iaurt, lapte de ciocolată sau băuturi de recuperare pot satisface cerințele de carbohidrați și proteine imediat după antrenament intensiv (și dacă este necesar înainte de culcare).
- De asemenea, profesioniștii combină adesea shake-uri cu proteine de înaltă calitate cu alimente bogate în carbohidrați. Un exemplu este Whey Isolate 100 pulbere, care constă în 88% izolat de proteine din zer și conține, de asemenea, o mulțime de arginină.
- Băuturile sportive, cum ar fi pulberea de energie minerală Xenofit, oferă minerale și sunt ușor de dozat. În acest caz, magneziu, potasiu, zinc și fier, carbohidrați suplimentari și vitamine B. www.xenofit.de
- Enzimele acționează ca catalizatori pentru procesele biochimice naturale. Puteți influența inflamația mușchilor cauzată de antrenament și puteți scurta timpul de recuperare. În Wobenzym Plus, care nu este un supliment alimentar, ci un medicament, enzimele vegetale și animale sunt combinate cu activitate ridicată și în doze mari.
Sfaturi de regenerare:
- Bea suficient și bogat în sodiu
- Dacă este posibil, consumați carbohidrați (cu un indice glicemic mai mare) și proteine în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului. De exemplu, lapte de ciocolată sau muesli cu lapte și iaurt.
- Răciți picioarele în apă foarte rece timp de câteva minute
- Masați-vă - de exemplu cu un „Black Roll”
- Dormi suficient și, eventual, mănâncă din nou o gustare bogată în proteine înainte de a te culca
- „extensie” relaxată după un antrenament: 15–45 minute cu o cadență ridicată (