Cum să alegi greutatea de utilizat în culturism; Fitness

Alegerea greutății potrivite pentru a fi folosită la antrenamentele de forță sau fitness nu este întâmplătoare. Iată cum să determinați greutatea sau rezistența pe care să o folosiți pentru a progresa.

În calitate de veteran al sălii de sport, această întrebare apare foarte des de la începători și începători. Când nu este ce proteină să folosești, una dintre cele mai puse întrebări este: ce greutate să folosești pentru un anumit exercițiu ?

Aceasta este o întrebare excelentă și nu există un răspuns ușor la aceasta. Într-adevăr, există un număr mare de variabile care intră în joc, așa că vom vedea fiecare variabilă împreună. Acest lucru vă va permite să vă personalizați programul de antrenament pentru a vă asigura că utilizați greutatea potrivită, încărcarea potrivită de fiecare dată.

Puteți pune o bară de 10 kilograme, puteți face o buclă de biceps de 75 de repetări și, după o vreme, brațele dvs. vor fi obosite, aglomerate. Cu siguranță vei transpira mult. În schimb, puteți utiliza o bară de 40 de kilograme, puteți face 8 repetări și apoi odihniți totul pentru că nu puteți face încă o repetare. În ambele cazuri, te antrenezi din greu. Dar, una dintre aceste abordări este mai bună decât cealaltă ?

S-ar putea să vă surprindă să aflați că răspunsul variază în funcție de obiectivul dvs. de fitness. Dacă doriți să fiți cât mai puternici, veți folosi o greutate mai mare decât cineva care încearcă să construiască mușchi în volum. Și pentru a îmbunătăți rezistența musculară, veți folosi greutăți și mai ușoare.

Antrenament de forță: înseamnă alegerea greutăților care să permită 1 până la 6 repetări
Construirea musculaturii: înseamnă alegerea unor greutăți care să permită 8 până la 12 repetări
Rezistenta musculara: înseamnă alegerea unor greutăți care vă permit să vă antrenați pentru 15 repetări

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor 3 protocoale de formare.

1 Antrenament pentru a câștiga forță

Cei mai înalți și mai puternici bărbați și femei, cei care ridică greutăți olimpici, bărbații puternici etc., au un singur lucru în minte: câștigă putere.

Ridicarea obiectelor grele în competiție înseamnă că trebuie să ridice și sarcini grele în practică. Practic caută să ridice grele, foarte grele.

Sublinierea forței necesită efectuarea mișcărilor poliarticulare, cum ar fi mișcările de presare pe bancă, genuflexiuni și impasuri. Aici, articulațiile umărului și cotului funcționează împreună într-o mișcare de presare (cum ar fi presarea umărului). Această acțiune poliarticulară recrutează mai multă masă musculară totală, permițându-vă să ridicați greutăți mai mari.

Fibrele musculare recrutate apoi în serii grele se numesc fibre musculare cu contracție rapidă. Acestea sunt cele mai susceptibile de a deveni mai mari și mai puternice ca răspuns la antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, acestea rămân fără suc destul de repede, motiv pentru care nu puteți ridica greutăți mari peste o mulțime de repetări.

Perioadele de odihnă dintre seturile exercițiilor principale sunt suficient de lungi (3 până la 5 minute), astfel încât recuperarea incompletă să nu inhibe seturile succesive. Desigur, antrenamentul cu sarcini grele înseamnă o încălzire bună cu mult timp în avans, deci o creștere treptată a sarcinilor de la încălzire la greutăți maxime maxime. Cei care se antrenează pentru forță evită și eșecul muscular, o tehnică utilizată în primul rând de culturisti.

2 Antrenament pentru volumul muscular

În timp ce cei care se antrenează pentru a-și maximiza puterea câștigă dimensiunea musculară, metoda lor nu este nici cea mai eficientă la maximizarea dimensiunii musculare: hipertrofia.

Culturistii și culturistii care își propun să își mărească dimensiunea musculară au o abordare ușor diferită a antrenamentului în determinarea greutății folosite. Aici, alegerea greutății trebuie să permită efectuarea a 8 până la 12 repetări pentru a maximiza creșterea musculară.

Dar există câteva avertismente care trebuie respectate cu această afirmație:

Practicanții de culturism și fitness antrenează, de asemenea, fibrele musculare care se contorsionează rapid, începând, în general, cu mișcări poliarticulare per grup muscular. Aici rețeta necesită un volum mai mare de antrenament (3 până la 4 seturi de exerciții poliarticulare din unghiuri diferite) și o perioadă de recuperare mai scurtă (60 de secunde pentru mușchii mici și mai mult de 90 de secunde pentru cei mai mari).

3 Antrenament pentru rezistența musculară

Nu toată lumea se antrenează pentru a deveni cât mai mari și mai puternici posibil. De asemenea, vă puteți antrena la un nivel de intensitate mai scăzut, adică greutatea utilizată este în raport cu ceea ce puteți ridica maxim pentru o singură repetare.

Acest lucru îmbunătățește mecanismele din mușchi, făcându-l mai eficient aerob, fără a crește dimensiunea mușchiului. Prin urmare, mușchiul poate face multe repetări pe o perioadă lungă de timp fără oboseală. Musculatura clasică a alergătorului de maraton este concepută pentru a alerga la distanță.