Cum să antrenezi bărbații pe Ahile care aleargă

> Instruire> Cum se fac extrageri?

Bara de tragere din cadrul ușii face aproape parte din inventarul camerei de zi. Cu toate acestea, mulți consideră că este dificil să facă trageri. Pull-up-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții de fitness pentru partea superioară a corpului. Și chiar începătorii o pot învăța.

Cum funcționează un pull-up?

Câteva asociază experiențe traumatice cu trageri. Un pull-up este foarte ușor - cel puțin în teorie: țineți o bară orizontală cu mâinile la lățimea umerilor și vă trageți cu forța brațelor și a spatelui. În cel mai bun caz, pieptul atinge bara. Apoi, vă lăsați să vă scufundați înapoi până când ați ajuns din nou la poziția de plecare. „Tragerea în jos este forma rege”, spune omul de știință în sport Till Sukopp.

Tragerea în sus este o modalitate excelentă de a vă întări partea superioară a corpului. Partea superioară a spatelui și brațele trebuie să folosească forța pentru a vă ridica propria greutate. Și cel mai bun dintre toate: o bară de tracțiune simplă pentru ușă este disponibilă în magazinul de sport pentru bani puțini.

Ce mai faci?

Pentru sportivii model, soldații și antrenorii de fitness, tracțiunea pare controlată și puternică. Pe de altă parte, bărbatul obișnuit bărbătesc, atârnă, se leagănă și se lovește de bară și apoi se prăbușește - dacă ajunge chiar la ea - epuizat. Care sunt cele mai frecvente greșeli?

Greșeala 1: picioarele se mișcă. Tragerea trebuie făcută încet și într-o manieră controlată, fără să se balanseze sau să lovească picioarele.
Greșeala 2: Tragerea se face doar la jumătatea drumului, bărbia sau pieptul nu ajung în bară.
Greșeala 3: Nu există tensiune la nivelul mușchilor umărului și al stomacului. Așa funcționează: Mutați pieptul înainte, întindeți umerii înapoi și în jos ca și cum ați fi ținut un creion cu omoplații. „Departe de urechi”, spune Till Sukopp. Apoi apăsați coatele în jos. Foarte rău: te lași să cazi după ce ai tras în sus? risc de rănire!
Greșeala 4: Respirație: În general, următoarele se aplică exercițiilor sportive: Când devine obositor, expirați. Asta înseamnă: respirați când trageți în sus și inspirați din nou când coborâți.
Greșeala 5: Nu vă extindeți brațele. Coatele ar trebui să fie aproape drepte în poziția inițială. Abia atunci contează pull-up-ul.
Greșeala 6: privirea în sus. Ar trebui să priviți înainte, altfel corpul va trage în jos.

Ce fac pull-up-urile?

„Tragerea antrenează mai mulți mușchi superiori ai corpului decât majoritatea celorlalte exerciții”, scrie antrenorul american de arte marțiale Martin Rooney în cartea sa „Warrior Cardio”. Mai ales mușchii spatelui și brațului sunt întăriți. Oricine stăpânește tragerile poate spera pe termen lung la un spate lat și la un corp superior în formă de V. „Pull-up-urile ne îndreptă”, spune Till Sukopp. Așezarea mult înseamnă că umerii sunt îndoiți în mod constant înainte. „Tragerile ajută la ameliorarea și prevenirea tensiunii gâtului.” Pull-up-ul este, de asemenea, important pentru sportivi (de fitness), deoarece antrenează în principal mișcările de presare. Pull-up-urile sunt o contramutare ideală pentru push-up-uri. „Mușchii de acțiune reală sunt cei pe care nu îi puteți vedea în oglindă”, spune Sukopp. Deci pe partea din spate a corpului. Tragerile antrenează mușchii largi ai spatelui. Latisimul este unul dintre cei mai mari mușchi din corp și stabilizează coloana lombară.

Cum fac un pull-up?

Mulți pur și simplu au prea puțină putere pentru a face o singură tragere. Aceste exerciții preliminare vă pot ajuta, altfel: exersați, exersați, exersați.

Țineți-vă: Stai pe un scaun, apucă bara, bărbia este deasupra barei. Țineți câteva secunde. Stai pe spate pe scaun.
Tragere negativă: aceeași poziție de plecare ca în exercițiul de așteptare. În loc să țineți mâna, coborâți într-un mod controlat în decurs de două până la patru secunde. „Dacă poți face asta de opt până la zece ori, poți face un pull-up”, spune Sukopp.
Reduceți greutatea: în studiourile de fitness există dispozitive care vă permit să îngenuncheați pe o platformă. Acest lucru are avantajul că nu trebuie să vă ridicați întreaga greutate corporală. Varianta la domiciliu: atașați banda elastică la bară, cu genunchii în buclă.
Reverse Bench Press: În acest exercițiu, bara are aproximativ înălțimea șoldului. Intinde-te pe spate cu tocurile pe podea si mainile in jurul barei. Apoi te tragi în sus cu corpul întins.

Omul de știință în domeniul sportului, Till Sukoppp, a dezvoltat un program de antrenament prin care chiar și începătorii își pot obține tragerile pas cu pas. O puteți cumpăra și descărca de pe site-ul www.klimmzuege-trainieren.com.

Clasicul este mânerul pe piept (pull-up), cu degetele mari îndreptate spre interior și cu palmele orientate înainte. Cu o prindere pe pieptene (bărbie), degetele mari sunt orientate spre exterior, iar palmele spre interior. Similar cu flotările, există nenumărate variații și grade de dificultate. Tracțiuni cu diferite tipuri de prindere: depărtate, apropiate, cu o singură mână, lateral.

Ce fel de variații există?

Cine o face?

În zilele noastre, extragerile de două cifre pot fi făcute aproape numai de către sportivi și soldați foarte bine pregătiți. Mai presus de toate, se spune că sunt femei, dar mai mult de jumătate dintre ele nu au îndeplinit cerința. Cât de sus era bara? Trei extrageri.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Cine poate face cel mai mult?

Stephen Hyland a făcut 1019 extrageri într-o oră în 2013. Britanicul a stabilit un record de peste 80 de ori. Ultimul său la vârsta de 61 de ani.