Cum să balansați partea superioară a mușchilor pectorali - exerciții pentru un piept puternic

Partea superioară bine dezvoltată a pieptului conferă figurii masculine atletism și forță. Arata ca Exerciții pentru un piept puternic mereu impresionant, fie că mergi la plajă sau îți îmbraci un tricou strâns. Apropo, această parte crește cel mai rapid, deoarece nu necesită exerciții deosebit de complexe.

Exerciții pentru pomparea zonei superioare a toracelui

Pentru a pompa pieptul, trebuie să învățați 6 exerciții:

Bara de banc din diferite unghiuri.
Gantere la 30 și 45 de grade.
Apăsați ganterele în aceleași unghiuri.
Reduceți mâinile în crossover (mâinile deasupra paralelelor).
Flotări pe grinda de trepte. Acest exercițiu se concentrează mai mult pe lucrul pieptului și al părții exterioare a pieptului, dar nu lăsați asta să vă deranjeze. O vom face, deoarece este foarte eficient pentru antrenamentul muscular complex.
Împingeți capul în jos de pe podea.

Tehnica potrivită pentru fiecare exercițiu

Înainte de antrenament, nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți în prealabil!

Presă de bare

Avem nevoie de o bancă înclinată, de barăci și de barul în sine. Exercițiile se pot face acasă. Aici greutățile nu sunt la fel de mari ca în clasica bancă.

Prima abordare este să vă încălziți cu exerciții pentru un piept puternic și un gât gol (greutatea sa este de aproximativ 20 kg - pentru fete este mult, pentru bărbați este de cele mai multe ori):

Reglăm unghiul din spate al băncii cu 30 de grade. Ne întindem astfel încât bara să fie chiar deasupra ochilor noștri.
Luăm brațe pentru gât mai late decât umerii. Lățimea mânerului este definită ca - mâinile inferioare ale coatelor în jos, unghiul dintre antebraț și umăr ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Mâner circular, nu are nevoie de mânere unilaterale dacă vulturii vă pot aluneca în stomac.
Picioarele noastre se sprijină pe pământ. Ridicați gâtul la cea mai înaltă îndreptare posibilă a mâinilor și așezați-l pe gât. A fost o respirație.
La expirație o dăm înapoi la punctul de sus. Faceți 15 repetări cu gâtul gol, apoi începeți să lucrați.

ia un gât mai ușor - dacă ești fată. Pentru voi, doamnelor, vor exista întotdeauna vulturi care cântăresc 4, 6, 8 kg și așa mai departe. D. Sunt cauciucate și colorate.

Nuanțe care cauzează erori:

Nu ridicați bazinul în timpul exercițiului. El este „lipit” de bancă.
Pieptul este ușor arcuit înainte, coapsele sunt o distracție naturală. Nu este nevoie să construiți poduri sau vă veți transforma corpul într-unul pompează pieptul bancă clasică. Importanța pantei se pierde.
Picioarele sunt puse deoparte, iar tocurile se sprijină pe podea. Se întâmplă ca începătorii, după ce au urmărit lecțiile video ciudate „Cum să pompezi mușchii pentru exerciții la pieptul mare”, să-și păstreze picioarele pe greutate. Puteți cădea oricând într-o parte a băncii. Înțelegem că vor să pompeze și să împingă mai mult, doar că acest lucru se face separat. Fără bară.
Alergăm lin, fără zvâcniri.
Coborâm bara din zona gâtului. Pe bărbie sau pe piept - acest lucru nu este posibil. Este important pentru noi să funcționăm partea superioară a mușchilor pieptului!
Nu-ți lua capul de pe bancă. Privim în sus, dar nu dreapta-stânga.
Puneți întotdeauna încuietorile pe bară. Dacă clătita cade sau vă lovește gâtul în timpul exercițiului, încercarea va fi în zadar.

Greutatea de lucru este aleasă astfel încât să fie dificil de lucrat, doar că în acest caz putem pompa ceva. Realizăm această versiune a exercițiului în funcție de presa clasică sau independent - 3-4 seturi de 8-10 repetări. Ne apropiem treptat de greutatea de lucru. Dacă este necesar, apelați un partener pentru asigurare.

Cresterea ganterelor

Stabilim același unghi de înclinare al băncii. Ne întindem în același mod în care o facem pe bancă:

Mișcarea ganterelor are loc într-un plan perpendicular pe podea. Coatele se uită în jos.
Ne întindem cât mai mult și ne lăsăm mâinile cu gantere.
Mâinile sunt ușor îndoite în timpul mișcării și sunt aproape drepte în punctul superior (nu le îndoiți la 90 de grade, nu puteți face exercițiul cu mâinile drepte).

Întindem exercițiile mâinilor pentru un piept puternic pe inhalare, reducem - pe expirație. Greutatea trebuie să fie astfel încât să puteți face 3 abordări de 12 ori în tehnica corectă.

Presă de gantere

Aici există dezacord. Unii antrenori sugerează să faceți același lucru ca și cu o bară, dar cu gantere. Alții spun că trebuie să-ți aduci coatele puțin mai aproape de corp pentru a crește încărcătura pe deltoidul anterior.

Vă oferim un compromis: apropiați coatele puțin mai aproape de corp în timp ce împingeți bara într-un unghi. Facem 3-4 abordări de 10 ori.

Mâinile încrucișate

Poate că cel mai dificil exercițiu este tehnic:

Instalăm pinii necesari pentru a ține confortabil mâinile.
Ne ridicăm între ei. Luăm palmele înainte pentru mânere și le reducem la mâini ușor îndoite la nivelul pieptului.
Iată nuanța - atunci când scapi de mâini, acesta încetează să mai facă exerciții pentru un piept puternic pe vârful mușchilor pectorali.
Mâinile din ultimul punct al informației ar trebui să se suprapună ușor, de parcă le-ați fi trecut.

Exercițiul este puțin mai ușor decât opțiunea cu gantere, deci puteți face mai multe repetări aici - 3-4 seturi de 10-12 ori.

Flotări pe barele inegale

Abordarea de încălzire ar trebui să fie lipsită de greutate. Dacă da, mișcați barele astfel încât spațiul dintre ele să fie cu aproximativ 4 inci mai lat decât umerii dvs. de fiecare parte.

Nuanța este așa - când facem push-up, facem o „barcă”. Asta înseamnă că ne mișcăm picioarele înapoi. Pe măsură ce vă deplasați de jos în sus, pareți să ieșiți de sub apă. Aceasta va muta sarcina de jos în centrul pieptului.

Facem 3-4 abordări de 15 ori fără greutate sau la fel de multe abordări, dar deja 8 repetări cu ponderare. Dacă doriți, puteți crea o scară, puteți reduce numărul de pecs, puteți repeta repetările de la abordarea exercițiilor pentru o abordare puternică a pieptului și puteți crește sarcina.

Flotări de pe podea cu susul în jos

Cea mai convenabilă opțiune pentru ridicarea pieptului acasă. Luăm un taburet sau o canapea. Ne concentrăm asupra ei, brațele puțin mai largi decât umerii, degetele privind înainte. Ne punem picioarele pe un scaun.

Deci stai pe o pantă. Capul sub picioare. Facem 3-4 abordări de 10-15 ori. Pot face mai multe - fă-o. Nu în principiu, indiferent, fără împovărare.

Coborâm după inspirație, ne ridicăm pe expirație. Chin aproape atinge solul.

Combinații de exerciții

Vă oferim un exemplu de 6 exerciții diferite pentru pomparea zonei superioare a pieptului. Desigur, nu este necesar să le întâlnești într-o singură zi. Dacă lucrați „până la eșec”, pur și simplu sunteți suprautilizat și nu are rost un astfel de antrenament. Deci, pentru a pompa conștiincios partea superioară a pieptului, alegeți trei exerciții pe antrenament:

Lansete, apăsați sub un unghi, subțire sub un unghi.
Apăsați unghiular, apăsați gantere, adăugați gantere.
Presă, reproducere, încrucișare.

Push-up-urile merg de la sine pentru a vă ajuta să vă ridicați pieptul acasă.

Nu uitați să faceți câteva exerciții de încălzire! Apropo, exercițiile pentru un piept puternic puteți alterna subțierea de 30 și 45 de grade.

Dieta și somnul

Fără o cantitate normală de BIO și somn, va fi foarte dificil să pompezi pieptul de sus. Ține cont de asta.

Mănâncă multe proteine, vitamine și grăsimi nesaturate. Dormi mereu 7-9 ore pe zi. Exercițiul nu dă prea mult fără o nutriție și un somn adecvat.

Frecvența antrenamentului

Cel mai adesea se recomandă exerciții fizice o dată pe săptămână. Dacă pieptul este bine înapoi, exercițiile de forță ale pieptului încearcă să întărească exercițiile: exersați de două ori pe săptămână, folosind schemele sugerate.

Și nu uitați să creșteți sarcina în funcție de starea dumneavoastră de sănătate. Greutățile cresc - mușchii cresc!