Cum să calculați aportul zilnic de calorii Dieta sănătoasă 2020

Sănătatea, aspectul și starea ta de spirit depind în mare măsură de ce și cât mănânci. Pentru a vă controla greutatea, trebuie să știți rata de calorii de care aveți nevoie în timpul zilei. Cunoscând valoarea optimă, puteți calcula cu ușurință câte calorii trebuie tăiate sau puteți crește rata zilnică pentru a pierde în greutate.

Vei avea nevoie

• - Calculator;
• - Ceas;
• - Cântare

Pentru fiecare persoană, valoarea normei zilnice medii de calorii are un sens diferit. Depinde de mai multe motive:
- Sex (sunt necesare mai multe calorii pentru bărbați);
- Greutate si inaltime
- Vârsta (cu cât este mai tânără, cu atât este mai mare nevoia de calorii);
- efort fizic.

Calculați rata zilnică pentru kilocalorii utilizând metoda Harris-Benedict.
Mai întâi definiți singură această normă, i. H. dacă nu faceți nimic Introduceți valorile individuale în formule:
Pentru bărbați: SNPC = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
unde SNPC este consumul zilnic de calorii în kilocalorii; G este greutatea în kg; H - înălțime în cm; Vârsta în ani.
Pentru femei: SNCP = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
De exemplu, dacă sunteți un bărbat care cântărește 80 kg, are o înălțime de 180 cm și are 42 de ani, atunci rata zilnică de kilocalorii numai este: 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 42 = 1776 kcal .

Acum trebuie să înmulțiți acest număr cu factorul de corecție, care depinde de activitatea dvs. fizică din timpul zilei. La urma urmei, o persoană care duce un stil de viață activ cheltuiește mai multă energie și, prin urmare, nevoia de calorii este mai mare.
Pentru un calcul precis, vopsiți-vă ziua literalmente după ore (faceți o „poză” a zilei). Toate datele sunt scrise în tabel:
În prima coloană indicați ocupația (de ex. Somn, exerciții de dimineață, mic dejun, mers pe jos ...).
În al doilea - durata activității în ore (2; 0, 25; 04 etc.).
În a treia coloană, notați factorii recomandați pentru acest tip de activitate. Valoarea acestora poate fi găsită pe internet sau în literatura de specialitate.
În al patrulea - rezultatul înmulțirii coeficienților cu durata în ore.
La final, după adăugarea celei de-a doua coloane, ar trebui să aveți 24 de ore (zi). Rezultatul adăugării celei de-a patra coloane este împărțit la 24 - obțineți factorul de exercițiu pentru rutina zilnică.

Dacă nu aveți ocazia (sau nu doriți) să păstrați timpul, utilizați valorile medii ale coeficienților pentru activitate fizică pentru diferite intensități de lucru (tabelul nr. 1).
Dacă înmulțiți rata zilnică de kilocalorii singură cu coeficientul obținut, obțineți numărul dorit. Arată câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă menține corpul într-o stare normală.

Pentru a traduce produsele reale pe care le consumați în timpul zilei în kilocalorii, utilizați tabelul numărul 2.

• Cum se calculează aportul zilnic de calorii în 2019?

---