Cum să calculați cheltuielile dvs. energetice zilnice (DEJ) Smart Training

În acest articol vă ofer câteva calcule simple, astfel încât să puteți ESTIMA cheltuielile zilnice de energie. Pentru dvs., optimizarea caloriilor pentru o creștere în greutate uscată sau cu succes !

Fie că doriți să vă uscați sau să câștigați masă, este interesant să vă cunoașteți nevoile de energie. De ce ? Pentru că în acest domeniu, echilibrul energetic este una dintre cheile succesului !

  • În caz de uscăciune, este necesar să aveți un deficit caloric ușor, adică să consumați mai puține calorii decât ceea ce cheltuiți (cheltuieli> consum = deficit).
  • Ca parte a unui câștig de masă, ar fi interesant să fii în surplus caloric, adică să consumi mai multe calorii decât cheltuiești (Cheltuieli zilnice de energie (DEJ))

DEJ (sau cheltuielile totale de energie (TEE) în limba engleză) se împarte în 4 posturi de cheltuieli pe care le vom estima pe parcursul acestui articol.

1. Metabolism bazal
(MB sau rata metabolică bazală (BMR)),

2. Nivelul de activitate fizică (NA),

3. Efectul termic al alimentelor
(sau TEF) legat de digestie,

4. Cheltuieli energetice legate de formare (DEE).

cheltuielile

Pentru a vă ajuta să urmăriți mai bine calculele, voi adăuga pas cu pas datele și rezultatele mele. Între timp, nu ezitați să vă echipați cu un stilou, un calculator și o foaie de hârtie ... Gata? Merge !

1. Calculul metabolismului bazal (MB)

Pentru ca organismul nostru să poată asigura menținerea funcțiilor sale de bază și fundamentale (activitatea creierului și a inimii, digestia, menținerea temperaturii corpului), numită și „metabolismul de bază”, este important să îi aducem o cantitate minimă de energie.

Această cantitate minimă de energie depinde de sex, greutate, înălțime și vârstă. Există multe modalități de a estima MB.

Calculul MB cu formula Katch-Mc-Ardle

Această formulă este cea mai precisă pentru persoanele antrenate, deoarece se bazează pe rata masei slabe !

1. Definiți indicele de masă grasă (IMG) (sau grăsimea corporală (BF) în engleză)

Procentul de grăsime corporală poate fi definit în mai multe moduri:

1.1. Prin indicele de masă corporală (IMG)

IMC vă permite să estimați procentajul de masă raportând greutatea (în kg) la înălțimea (în cm). Vă puteți estima IMC cu ajutorul calculatoarelor online. În cazul meu (femeie, 160cm, 55kg, 26 de ani), IMC-ul meu ar fi 21,48 kg/m².

Odată calculat IMC, deduceți IMC cu formula lui Deurenberg și colab. (1991):

IMG = 1,20 x IMC + 0,23 x vârstă - 10,8 x sex - 5,4
sex = 0 pentru femei; 1 pentru bărbați

În cazul meu, IMG = 1,20 x 21,48 + 0,23 x 26 - 10,8 x 0 - 5,4 = 26,354%. Prin urmare, rata mea de grăsime este estimată la 26%.

Aveți grijă pentru persoanele care au mai multă masă slabă decât „normal”, acest rezultat va supraestima procentul de masă grasă (deoarece se bazează exclusiv pe greutate care nu distinge între masa slabă și masa grasă).

1.2. Prin impedancemetrie

Unele solzi oferă măsurarea grăsimii corporale prin trecerea unui curent prin corpul nostru. Din păcate, majoritatea baremelor disponibile financiar pentru publicul larg nu sunt corecte.

În plus, rezultatul măsurării depinde în mare măsură de nivelul de hidratare al corpului în momentul cântăririi. Și, după cum știți ... nivelul nostru de hidratare variază foarte mult pe parcursul zilei.

Cu scara mea Între 11 și 18 kg, sau între 20% și 33% din grăsimea corporală.

(Vă rugăm să rețineți, scalele de impedanță nu sunt recomandate femeilor însărcinate!)

1.3. Prin intermediul penselor pliate

Mai greu de stăpânit, cleștele vă permit să vă măsurați procentul de grăsime direct asupra dumneavoastră. Pentru mai multă precizie, măsurarea trebuie să fie:

  • Efectuat în locuri foarte specifice pe jumătatea corpului drept: pli Bicipital, pli Tricipital, pli Subscapular, pli Suprailiac.
  • Operat de o a treia persoană (de preferință întotdeauna aceeași)

Personal, am cumpărat un clește pliat și respectând scrupulos aceste reguli, Am putut determina un FF de 26,1%. Corespunde destul de bine cu ceea ce am obținut prin intermediul IMC, dar rămân foarte sceptic, deoarece clema nu este foarte precisă (primul preț, mărci aproximative, plastic care se deformează).

Alte tehnici vă permit să vă definiți grăsimea corporală mult mai precis, cum ar fi scanarea DXA. Pentru a afla mai multe despre această tehnică, vă voi lăsa în compania lui Antoine Fombonne, care a reușit să testeze această metodă de mai multe ori !

În orice caz, nu vă sfătuiesc să vă estimați IMG-ul cu ochiul liber sau prin fotografii care pot fi foarte înșelătoare și, prin urmare, foarte departe de realitate! Doar unii antrenori, după ani de experiență, sunt capabili de asta 😉

2. Definiți masa slabă

Deoarece masa slabă corespunde masei TOTUL (inclusiv mușchii) MINUS masa grasă, putem deduce:

În cazul meu: 55 x (1- (26/100)) = 40,7 kg de masă slabă.

3. Deduceți metabolismul bazal (MB).

Metabolism bazal = 370 + 21,6 x Masa slabă

În cazul meu MB = 370 + 21,6 x 40,7 = 1249,12 kcal

Calculul MB cu formula lui Ten Haaf și colab. (2014)

Dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală și aveți deja o masă musculară bună, puteți utiliza următoarea formulă:

Metabolism bazal = 49.940 x greutate (kg) + 2459.053 x înălțime (m) - 34.014 x vârstă (ani) + 799.257 x sex (M = 1, F = 0) + 122.502

În cazul meu MB = 49.940 x 55 + 2459.053 x 1.60 - 34.014 x 26 + 799.257 x 0 + 122.502 = 5919.1228KJ. Știind că 1kcal = 4.1868KJ, MB = 1414,70 kcal.