Cum să calculați macro-urile dvs. Florie Cossu

Am primit destul de multe comentarii de genul „Câte felii de pâine pot mânca? "," Câte grame de amidon sunt permise la fiecare masă "etc. Aceste întrebări revin practic la această întrebare generală: Cum să vă definiți nevoile nutriționale ?
Deci, este un pic plictisitor și complicat, dar voi încerca să trec peste asta !
Mergem acolo pas cu pas, macro-uri = macronutrienți = proteine, carbohidrați, lipide. Deocamdată, totul este în regulă, calculul macro-urilor dvs. include calculul cât de mult are nevoie de fiecare dintre corpurile noastre. Pentru că da are nevoie de aceste trei elemente; carbohidrații precum orezul, pastele sau quinoa vă oferă energie, proteinele ajută la menținerea și dezvoltarea masei musculare, iar lipidele protejează sistemul cardiovascular.

Și este mult mai important decât să vă numărați caloriile !

Să trecem la practică acum:

• Pasul 1: Calculați-vă metabolismul bazal, adică numărul de calorii de care are nevoie corpul nostru în timp ce ne odihnim. Vă dau formula matematică, faceți clic aici
Rezultatul meu: 1417.

Geacă ADIDAS (similară aici și aici) - jambiere FABLETICS (similară aici și aici) - top IVY PARK (similar aici)

cossu

• Al doilea pas: Reglați-l în funcție de activitățile dvs. zilnice. Prin urmare, înmulțim cifra obținută în funcție de următoarele cifre:

x 1,20, dacă sunteți sedentar (fără activitate fizică)

x 1.375 dacă sunteți ușor activ (sport 2-3 zile/săptămână)

x 1,55, dacă sunteți moderat activ (sport 4-5 zile/săptămână)

x 1,65, dacă ești activ (sport 6-7 zile/săptămână)

Acolo obțineți numărul de calorii pe care să le consumați pentru a vă menține greutatea.
Dacă doriți să slăbiți, reduceți cu 100/200 calorii în fiecare săptămână (până la 500 max) dacă doriți să o luați, adăugați 200 de calorii în fiecare săptămână (până la 500max).
Rezultatul meu: 2196 calorii.

• Al treilea pas: Determinați-vă macrocomenzile. Recomandările oficiale sunt 55% carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi, recomandările de fitness sunt 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi. Găsiți diferite pe Internet în funcție de obiectivele dvs.
Prin urmare, de aici am tăiat numărul obținut în funcție de procente.