Cum să calculați necesarul optim de calorii - Atâta energie br; Natura Iubire
Când numărăm caloriile, de multe ori ne gândim doar la pierderea de kilograme. Uităm repede că, atunci când vine vorba de consumul de calorii, nu este vorba în primul rând de a pierde în greutate - ci de a furniza corpului nostru suficientă energie pentru a face față tuturor provocărilor din viața de zi cu zi.
Când mergeți la cumpărături pentru alimente, veți găsi și cantitatea de energie pe care o conține produsul pe ambalaj - exprimată în kilocalorii (kcal). Dar de câtă energie are nevoie corpul tău oricum? Și ce se întâmplă dacă corpul tău rămâne brusc fără energie - de exemplu, dacă înfometezi?
În acest articol veți afla cum să calculați aportul optim de calorii, astfel încât să puteți trece ziua plină de energie și să vă mențineți în continuare greutatea.
Câtă energie conține alimentele?
Dacă căutați un produs în supermarket și aruncați o privire la ambalaj, veți descoperi nu numai ingredientele, ci și un tabel cu informații nutriționale. Acolo veți găsi, de asemenea, cantitatea de energie pe care o conține mâncarea - dată în Kilocalorii (kcal).
Atenție însă: de regulă, aceste valori nutriționale nu se referă la întregul ambalaj, ci la 100 g sau la o porție recomandată de producător. Aici trebuie să faci calculul singur pentru a afla cât de mult ingeri cu adevărat.
Cum să calculați aportul optim de calorii
Majoritatea dintre noi asociază cuvântul „calorii” cu sentimente negative. Motivul pentru acest lucru este clar: dacă consumăm mai multă energie decât are nevoie corpul nostru, ne îngrășăm. Dar cum afli câte calorii pe zi îți oferă suficientă energie și totuși îți permit să-ți menții greutatea?
1) Rata metabolică bazală: Aceasta este cantitatea de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră atunci când se odihnește
Nu este atât de ușor, deoarece cheltuielile dvs. de energie depind de o serie de factori: greutatea, înălțimea, vârsta și sexul joacă un rol. Chiar și așa, există o formulă simplificată pe care o puteți folosi pentru a obține Rata metabolică bazală poate calcula aproximativ: Aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul tău o consumă în fiecare zi în repaus absolut.
Formula a fost propusă de Mifflin și St. Jeor în 1990. [1] Comparativ cu formula Harris-Benedict, este considerată mai exactă, deoarece este adaptată schimbărilor de stil de viață din ultimii sute de ani.
Formula pentru bărbați este:
Rata metabolică bazală = (10 * greutate corporală în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (5 * vârstă în ani) + 5
Formula pentru femei este:
Rata metabolică bazală = (10 * greutate corporală în kg) + (6,25 * înălțime în cm) - (5 * vârstă în ani) - 161
O femeie în vârstă de 40 de ani, care are 1,66 m înălțime și cântărește 67 kg, are o rată metabolică bazală de aproximativ 1346 de calorii.
2) Performanță: Aceasta este cantitatea de energie pe care o folosești la locul de muncă și în timpul liber
În plus, există cantitatea de energie pe care corpul tău o folosește dincolo de rata metabolică bazală prin muncă, activități de agrement și sport. Aceasta se numește Cifra de afaceri a performanței și calculat cu așa-numiții "factori PAL". PAL înseamnă „Nivelul de activitate fizică”, adică intensitatea activității tale fizice: la urma urmei, corpul tău are nevoie de cantități diferite de energie, în funcție de ceea ce faci în timpul zilei.
Factorul PAL
activitate
doar așezat sau culcat
aproape exclusiv așezat, puține activități de agrement
predominant așezat, cu activități suplimentare în picioare/mers
activitate predominant în picioare/mers
muncă solicitantă fizic
Pentru a calcula rata metabolică pentru o activitate, trebuie mai întâi să împărțiți rata metabolică bazală la 24: Aceasta vă oferă rata metabolică bazală pe oră. Pentru femeia noastră de exemplu, aceasta ar fi de aproximativ 56 kcal. Cu această valoare, puteți calcula acum consumul de calorii pentru fiecare oră a zilei și apoi adăugați totul.
Dacă femeia noastră de exemplu doarme 8 ore pe zi (factor PAL 0,95), stă 8 ore într-un birou (factor PAL 1,4) și își petrece majoritatea celor 8 ore rămase din zi așezată, dar, de asemenea, face treburile casnice (factor PAL 1.6), rezultatul final este o cheltuială de energie de aproximativ 1770 kcal pe zi.
Slăbiți printr-o dietă cu calorii reduse
După ce ați calculat necesarul total de energie, vă puteți regla dieta în funcție de nevoile dumneavoastră. Dacă consumi în mod regulat mai multe calorii decât are nevoie corpul tău pe o perioadă mai lungă de timp, atunci te îngrași. În schimb, pierzi în greutate dacă îți reduci definitiv aportul de calorii.
Dacă te gândești să slăbești de mult timp, atunci acesta este Glucomannan ajutorul potrivit pentru tine! Glucomananul este obținut din rădăcina konjac și este o fibră solubilă în apă. Fibrele alimentare sunt o componentă nedigerabilă a alimentelor. Acestea se asigură că chimul rămâne mai mult în stomac și, astfel, vă face să vă saturați mai mult.
În bucătăria japoneză și chineză, făina de rădăcină konjak este utilizată pentru tăiței shirataki (numiți și tăiței konjak), care sunt cunoscuți pentru conținutul lor scăzut de calorii.
Ca parte a unei diete hipocalorice, glucomananul contribuie la scăderea în greutate cu un aport zilnic de 3 g, împărțit în 3 porții cu 1-2 pahare de apă înainte de mese.
Al nostru Nature Love Glucomannan conține în plus crom, că la un metabolism normal de Macronutrienți contribuie. Acestea sunt substanțele nutritive pe care corpul dvs. le folosește pentru energie: carbohidrați, grăsimi și proteine.
Ce se întâmplă fără energie?
Dacă ies din casă dimineața fără micul dejun, îmi pot auzi stomacul zgomotos până cel târziu la prânz. Când mi-e atât de foame după doar câteva ore, îmi este adesea dificil să-mi imaginez că oamenii pot supraviețui săptămâni, chiar luni, fără să mănânce.
Până acum există doar teorii despre cât de mult poate supraviețui o persoană fără hrană. Conform estimărilor medicilor, oamenii pot rămâne fără alimente timp de aproximativ două luni [2] [3] - cu condiția să bea suficientă apă. Perioadele lungi de foame nu trec fără reclamații:
Ca parte a Experimentului de înfometare din Minnesota, în 1944, 36 de voluntari au decis să mănânce doar jumătate din caloriile necesare pentru a-și satisface nevoile de energie timp de șase luni.
Acest lucru a avut un impact semnificativ asupra corpului lor: participanții au pierdut aproximativ 25% din greutatea lor, au avut mai puțină rezistență, reflexe măsurabile mai lente și o temperatură corporală mai scăzută. Dar și psihicul lor a suferit în mod semnificativ din cauza sursei reduse de energie: mulți au avut probleme de concentrare și de evaluare corectă a situațiilor. De asemenea, au fost instabili din punct de vedere emoțional și ușor de provocat. [4] [5]
Depozitele de energie ale corpului tău
Există un motiv simplu pentru care există cazuri repetate în care oamenii rămân fără alimente pentru perioade de timp record. Corpul tău stochează substanțele nutritive din care poate genera energie - carbohidrați, grăsimi și proteine.
Știm cu toții că corpul nostru acumulează depozite de grăsime atunci când mâncăm în mod regulat în exces față de necesarul nostru de energie. Dar carbohidrații și proteinele sunt stocate. Dacă ți-e foame, corpul tău folosește respectivele molecule de stocare din organismul tău.
Când nu mâncați alimente și corpul dumneavoastră a terminat de digerat, acesta folosește mai întâi aportul de carbohidrați: Magazine de glicogen. Carbohidrații sunt anume sub formă de Glicogen depozitat în ficat.
Acest glicogen este folosit acum în Glicogenoliza degradat în zahăr din struguri (glucoză). Din această glucoză se obține apoi energie sub formă de ATP. Puteți citi despre cum funcționează acest lucru în prima parte a seriei noastre de articole pe tema metabolismului energetic. Cu efort normal, depozitul de glicogen este suficient pentru aproximativ o zi - cu efort intensiv pentru aproximativ 90 de minute.
Dacă nu mănânci nicio mâncare mult timp, corpul tău își folosește depozitele de grăsimi pentru a câștiga energie. Dacă și aceasta se epuizează, ea folosește inevitabil proteine, elementele de bază ale corpului, pentru a genera energie: Deci începe să descompună mușchii.
Energia este energie ... sau?
Știm cu toții că numărarea singură a caloriilor nu face o dietă sănătoasă. Mai degrabă, depinde de forma în care consumi aceste calorii.
Este deosebit de important ca alimentele pe care le alegeți să aibă o densitate ridicată de nutrienți: acestea trebuie să vă ofere nu numai energie, ci și vitamine, minerale și oligoelemente esențiale pentru corpul dumneavoastră.
Cu toate acestea, există, de asemenea, diferențe semnificative în alimentele care sunt deosebit de bogate în energie: nu toți carbohidrații sunt la fel și nu toate grăsimile sunt la fel. Factorul decisiv este ce fel de carbohidrați și grăsimi consumați în principal. Vom trata acest subiect în următoarea parte a seriei noastre de articole despre metabolismul energetic!
Umfla:
[1] Mifflin, St. Jeor și colab.: O nouă ecuație predictivă pentru odihna cheltuielilor de energie la indivizi sănătoși. În: American Journal of Clinical Nutrition. 51, nr. 2, Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși non-obezi și obezi: o revizuire sistematică, pp. 241-247.
[2] Wilson, J.D. (Ed.): Principiile lui Harrison de medicină internă. Ediția a XII-a. New York, 1991. p. 411.
[3] Walter Siegenthaler (Ed.): Fiziopatologie clinică. Ediția a 6-a. Thieme, Stuttgart/New York, 1987.