Cum să calculați nevoile dvs. de calorii; Antrenor Carter

calorii

Dacă doriți să construiți mușchi, un lucru este deosebit de important: aveți întotdeauna nevoie de un bilanț caloric pozitiv. Mușchiul are nevoie de suficienți nutrienți și calorii pentru a crește. Dacă mușchiul nu are suficient „combustibil” sub formă de nutrienți calorici din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, acesta nu poate crește. Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi.

Caloriile zilnice sunt calculate în funcție de diferiți parametri:

A) Stabilirea obiectivelor

  • Construirea musculaturii
  • Pierderea de grăsime/definiție
  • Forța de rezistență
  • Putere maxima

B) Greutatea inițială - forma inițială

  • Rata metabolică bazală
  • compoziția fizică (procentul de grăsime corporală-masa musculară)

C) activitate

  • Mișcare în viața de zi cu zi
  • Activități profesionale
  • Activitate sportivă
  • Vânzări vizate

D) tipul corpului (cât de repede te îngrași ...)

  • Metabolism lent
  • Metabolism rapid

E) genul

F) Vârsta și înălțimea

  • adolescent
  • Adolescent
  • Adult

Calculul individual este după cum urmează:

Ziua de antrenament:
Rata metabolică + kcal suplimentar pentru ziua de antrenament + kcal suplimentar pentru construirea mușchilor

Ziua fără antrenament:
Rata metabolică + kcal suplimentar pentru construirea mușchilor

Sub-elemente:

Rata metabolica = Rata metabolică de bază * Rata metabolică de performanță

Rata metabolică bazală

Om: 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime) - (6,8 * vârstă)
Femeie: 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime) - (4,7 * vârstă)

Cifra de afaceri a serviciilor:

În funcție de activitate (1-5)
(1 = puțin, 5 = mult pe drum)

1 = 1,2
2 = 1,45
3 = 1,65
Al 4-lea = 1,85
5 = 2.2

Cât de repede te îngrași:

încet: GW 1
mediu: GW 2
rapid: GW 3

Când construiți kcal suplimentar muscular:

GW 1 = 400 Kcal
GW 2 = 300 Kcal
GW 3 = 200 Kcal

Calorii suplimentare pentru ziua de antrenament

300-400 kcal în funcție de durata și tipul de antrenament

Rezultatul

Toate datele calculate trebuie privite doar ca linii directoare, deoarece niciun computer nu poate calcula consumul real! Din acest motiv, vă recomand să luați valoarea calculată ca valoare de referință și de pornire și să vedeți cum se dezvoltă corpul dumneavoastră. Reglați caloriile în consecință (mai mult sau mai puțin kcal, în funcție de obiectivul dvs.).

Antrenor Carter

Dacă totul este prea complicat și consumă mult timp pentru dvs., ar trebui să aruncați cu siguranță o privire la Coach Carter. Aici facem treaba pentru tine.

Veți primi un plan de nutriție care este exact adaptat nevoilor și obiectivelor dvs.!

Fără un calcul precis al caloriilor și un plan nutrițional adaptat, este al naibii de greu să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime. Deoarece doar dacă țineți o evidență precisă sau vă respectați planul de alimentație, știți exact câte calorii și substanțe nutritive are nevoie de corpul dvs., cum reacționează și ce poate fi necesar să schimbați.

Cu excepția cazului în care aveți un calcul precis al caloriilor, va trebui inevitabil să îl estimați aproximativ. La rândul său, acest lucru înseamnă că trebuie să încerci mult și astfel să pierzi timp prețios.

Mai presus de toate, amintiți-vă un lucru: numai cu o dietă corectă, recuperare și antrenament specific, puteți construi mușchi sau pierde grăsime!