Cum să calculați nevoile dvs. de calorii! BioTechUSA

Este doar știință
Dacă vă așteptați la un articol extrem de exigent din punct de vedere intelectual și științific, din păcate va trebui să vă dezamăgesc. Cu toate acestea, fiecare dietă de succes se bazează pe un principiu simplu - termodinamica (echilibrul energetic din corpul nostru)
Cu cuvinte simple:

I.) Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să existe un deficit caloric.
II.) Când aportul și consumul de calorii sunt egale, obținem masa.
III.) Dacă oferta depășește consumul nostru, atunci ne îngrășăm.

Dar de unde știu de câtă nevoie are corpul meu?

Pasul 1: calculați rata metabolică bazală
Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu funcționează fără ea și există mai multe moduri de a o calcula. Folosim formula Harris-Benedict în acest exemplu.

66,46 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)

655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)

Cu aceasta am fi calculat rata metabolică bazală și acum știm de ce are nevoie corpul nostru dacă am fi întinși doar în pat. Pentru a afla cifra de afaceri zilnică totală, trebuie să includem nivelul de activitate. Rata noastră metabolică bazală (GU) depinde de activitati zilnice influențe și cu cât ești mai activ, cu atât factorul este mai mare:

Stai și minți: GU * 1.2
Loc de muncă cu doar muncă sedentară și activitate fizică redusă: GU * 1.4-1.5
Activități parțial active: GU * 1.6-1.7
Activități predominante în picioare sau pe jos: GU * 1.8-1.9
Muncă profesională intensă din punct de vedere fizic: GU * 2.0-2.4

Acum avem necesarul zilnic de calorii și știm în ce domeniu ar trebui să ne deplasăm.

Pentru cei cărora nu le place să calculeze și nu au prea multe de-a face cu numerele, există nenumărate pagini care oferă calculatoare terminate. Tastați rapid propriile date și veți avea rezultatul. Cu toate acestea, este întotdeauna bine să aveți cunoștințe de bază despre aceste subiecte și să știți de unde provin datele.

!Important!: Aceste calcule nu sunt în niciun caz 100% exacte și ar trebui privite mai mult ca niște linii directoare, deoarece fiecare organism funcționează diferit și nu pot fi luați în considerare factori individuali precum metabolismul etc. Prin urmare, experimentați întotdeauna puțin și acordați atenție modului în care reacționează corpul.

Pasul 2: proteine
Și aici există multe modalități de a vă calcula nevoile, dar în medie 2g pe kg de greutate corporală este adecvat. Dacă mâncați mai multe proteine pentru prima dată, ar trebui să începeți puțin mai puțin și să creșteți treptat în primele câteva luni, pentru a nu stresa inutil ficatul și rinichii.

1g de proteine are în jur de 4 calorii

Proteinele joacă un rol important atât în deficit, cât și în exces și ajută la menținerea/construirea masei musculare. Prin urmare, păstrați-vă proteina constantă pentru a obține succesul rapid.

Pasul 3: carbohidrați (KH) și grăsimi
Veșnica discuție din industria fitnessului, indiferent dacă carbohidrații sau grăsimile sunt dușmanii din dietă, probabil că nu va dispărea atât de repede și depinde foarte mult de preferințele personale și de propriul corp. Adevărul este, însă, că nici unul nu este chiar rău sau bun. Unii sportivi lucrează, de asemenea, foarte eficient cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi și invers.
Modul de punere a acestor doi macronutrienți depinde de prea mulți factori pentru a fi generalizați.

1g KH are aproximativ 4 calorii 1g grăsime are aproximativ 9 calorii

De exemplu, luăm o persoană cu 85 kg și o rată metabolică zilnică de 2200 de calorii:

170g proteine (680cal)
245g carbohidrați (980 cal)
60g grăsime (540cal)

Aproximativ, aceasta ar putea arăta ca distribuția macro a caloriilor pentru o zi, dar aceasta poate fi, de asemenea, manipulată foarte puternic în funcție de preferințele personale.

Indiferent dacă este conținut scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de grăsimi sau paleo, necesarul zilnic este același. Punctul esențial al problemei este acum de a găsi tipul de dietă care se potrivește cel mai bine în viața și stilul tău de zi cu zi. Distrează-te experimentând!