Cum să câștigi în greutate cele mai bune alimente pentru a câștiga în greutate - Doctissimo

Pentru a vă îngrășa, s-ar putea să credeți că tot ce trebuie să faceți este să mâncați orice vă vine ... Aveți grijă, probabil că acest lucru vă va conduce să nu vă atingeți obiectivul și mai probabil să vă puneți sănătatea în pericol. Descoperiți lista celor mai potrivite alimente pentru a facilita creșterea în greutate și porțiile recomandate.

cele

Oamenii foarte subțiri au reputația de a fi capabili de a „binge” pe produse de patiserie sau burgeri fără a câștiga o uncie. Este adevărat că, în caz de subțire constituțională, un aport de energie „normal” (2000 kcal pe zi pentru femei sau 2500 kcal pentru bărbați) nu permite menținerea unei greutăți suficiente 1 .

Cu toate acestea, indiferent de greutate, excesul anumitor alimente sau dezechilibrul alimentelor este dăunător sănătății. Chiar și atunci când doriți să câștigați kilograme, este prudent alimente (sau băuturi) moderate foarte dulci, foarte grase sau foarte sărate (băuturi răcoritoare, produse de patiserie, produse de patiserie, mezeluri, mese preparate etc.) și să mănânce, prin adaptarea porțiilor, în conformitate cu criteriile de referință ale Programului Național de Nutriție pentru Sănătate 2,3:

  • Pâine sau alimente cu amidon la fiecare masă
  • Carne, pește, ouă sau leguminoase o dată sau de două ori pe zi
  • Produse lactate de 3 ori pe zi
  • Fructe sau legume de cel puțin 5 ori pe zi
  • Ulei de rapiță sau nucă în fiecare zi.

da alimentele cheie pentru creșterea în greutate sunt sursele de proteine (facilitând recuperarea masei musculare) și carbohidrați complecși (furnizori de energie), un echilibru bun rămâne esențial. Descoperă lista celor mai potrivite alimente pentru a facilita creșterea în greutate.

Ouă

Acestea conțin proteine ​​ideale, a căror compoziție de aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) corespunde exact nevoilor corpului uman de a-și produce propriile proteine, în special proteinele musculare. Ouăle pot ajuta persoanele prea subțiri (a căror masă musculară este redusă din orice motiv) să-și recapete forța.

Doza potrivită: două ouă echivalent cu 100 g de carne sau pește. Puteți mânca până la un ou pe zi, la prânz, cină sau chiar la micul dejun. În caz de hipercolesterolemie, ouăle nu trebuie suprimate, ci limitate la două până la trei pe săptămână. Pentru a le digera bine, gătiți-le în apă (coajă, viței, tari, pocșiți) sau în foarte puține grăsimi.

Carne și păsări de curte

Proteinele lor, bine echilibrate în aminoacizi esențiali, facilitează creșterea masei musculare atunci când aportul de energie este suficient. Carnea și păsările sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de vitamine B6 și B12 și zinc, micronutrienți implicați în sinteza proteinelor din organism.

Doza potrivită: Numara 100 până la 150 g pe porție. ANSES recomandă preferința păsărilor de curte, care este mai puțin grasă, și limitarea cărnii (carne de vită, vițel, miel, carne de oaie, carne de porc etc.) la 500 g pe săptămână. Șunca oferă proteine ​​la fel de bune ca și carnea, dar la fel ca alte mezeluri, consumul lor trebuie limitat la 25 g pe zi datorită conținutului ridicat de sare 3 .

Pestele

Sunt bogate în proteine ​​de bună calitate, care sunt utile pentru construirea masei musculare. Peștii uleioși (hering, macrou, sardine, somon) sunt cele mai bune surse de vitamina D, care, conform lucrărilor recente, este esențială pentru starea bună a mușchilor: promovarea sintezei proteinelor musculare și potențarea efectului anabolic al insulinei ( un hormon secretat după mese) 4. Peștii au, de asemenea, un conținut bun de vitamina B6, implicat în metabolismul proteinelor.

Doza potrivită: ANSES recomandă consumul de pește (100 până la 150 g) de două ori pe săptămână, o dată pește gras și o dată pește slab (cod, merluciu, merlan, limbă etc.), variind specia și proveniența 5 .

Fructe de mare

Acestea oferă proteine ​​bogate în aminoacizi esențiali, asemănătoare cu cele ale peștilor. Sunt printre cele mai bune surse de vitamina B12 și zinc, a căror deficiență afectează sinteza musculară. Moluștele (perwinkles, whelks, midii etc.) sunt concentrate în mod special în magneziu, implicate și în reînnoirea proteinelor din corp.

Doza potrivită: Puteți furniza fructe de mare o dată pe săptămână, eventual ca înlocuitor pentru un pește alb. Pentru o porție de 100 g net, numara 500 g de crustacee sau 200 până la 250 g de crustacee decojite tip creveți. Consumul de fructe de mare crude nu este recomandat femeilor însărcinate, persoanelor în vârstă sau bolnave, ale căror apărări imune sunt slăbite.

Cum să te îngrași în mod natural
Cum să te îngrași: sfaturi specifice pentru bărbați

Lapte și lapte fermentat

Aceste alimente sunt recomandat în decurs de o oră de la exercițiu fizic pentru a optimiza câștigul de masă musculară. Proteinele lor sunt bogate în aminoacizi esențiali, în special în leucina, capital pentru sinteza proteinelor musculare. În plus, laptele combină proteine ​​rapide (cele din zer, numite și „proteine ​​din zer”), ai căror aminoacizi sunt disponibili în decurs de 30 de minute de la consum și proteine ​​lente (cazeine), care permit organismului să-și reînnoiască în continuare corpul. proteine ​​până la 5 ore după 6,7 .