Cum să câștigi în greutate - Strategii pentru Hardgainer Super Pump

În timp ce majoritatea umanității are probleme cu pierderea în greutate, există de fapt o proporție care nu trebuie subestimată a persoanelor care au probleme de îngrășare. Ceea ce ar fi un adevărat scenariu de vis pentru mulți este o realitate amară pentru alții. Femeile și bărbații sunt la fel de afectați de acest lucru. Adesea termeni precum „hardgainer” sau „ectomorph” circulă pe internet și în studiourile de fitness. Dacă sunteți un "hardgainer", acest articol este pentru dvs.: aici veți afla care este motivul problemei cu creșterea în greutate și ce strategii puteți folosi pentru a vă îngrășa.

Ce este un "hardgainer"?

Termenul hardgainer a fost în mare parte inventat, dacă nu chiar inventat, de Stuart McRobert (Aator of Brawn, Beyond Brawn etc.). Aceasta înseamnă că cineva care poate câștiga în greutate doar cu dificultate sau deloc. Termenul „ectomorf” este adesea echivalat, dar în mod greșit. Trebuie făcută o distincție clară între tipurile de corp (ectomorf) și „hard gainers”: tipurile de corp ectomorf sunt caracterizate printr-un fizic subțire și subțire și membre lungi. Cu toate acestea, la majoritatea oamenilor există un amestec de tip de corp. Persoanele non-ectomorfe care pur și simplu câștigă încet masă sau masă musculară se numesc „câștigători greu”. Este important să spunem că sportivii se numesc „câștigători greu” mult prea repede și nu iau în considerare faptul că masa musculară se acumulează mult mai încet decât se aștepta fără steroizi. Din experiență pot spune că cel puțin 75% din toți sportivii se consideră câștigători, chiar dacă pur și simplu mănâncă prea puțin, exercită prea mult sau prea puțin și dorm prea puțin.

De ce se presupune că unii oameni nu pot crește în greutate?

Ceea ce este adesea trecut cu vederea atunci când vine vorba de tipurile de corp și de „câștigători greu” este că diferim în multe feluri și că mulți factori joacă un rol în creșterea în greutate și în creșterea musculară. Inclusiv:

Echilibrul cortizolului
Sensibilitate la insulină
Funcția tiroidiană
Sensibilitate la hormoni tiroidieni
Nivelurile de testosteron
Nivelul hormonului de creștere
Nivelurile IGF
Compoziția fibrelor musculare
Rata de regenerare
Rata și capacitatea metabolice

Suntem cu toții diferiți în această privință, iar genetica joacă un rol important în toate acestea. Punctul cheie pentru „câștigătorii greu” este consumul de alimente. În acest sens, creșterea în greutate nu este atât de diferită de pierderea în greutate. De multe ori, persoanele care au probleme cu câștigarea în greutate nu au nici atât de mult apetit. Un alt punct este așa-numitul „Efect termic al activității” (TEA). Descrie consumul de calorii care apare atunci când oamenii se mișcă. Acesta poate fi mers pur, dar și mișcare subconștientă. Cu siguranță știți mișcarea nervoasă a picioarelor atunci când stați. Acest lucru arde, de asemenea, calorii și persoanele cărora le este greu să se îngrașe adesea își cresc exercițiile inconștiente după ce au crescut multe calorii. La fel, mulți oameni inconștient mănâncă mai puțin dacă au mâncat mult înainte. De exemplu, dacă „câștigătorii greu” au mâncat o porție uriașă de fast-food seara, de multe ori subconștient mănâncă mai puțin a doua zi.

Ce poți face în legătură cu asta?

Acum ajungem la conserve. În principiu, există două șuruburi pe care le putem întoarce: dieta și exercițiile fizice. Acestea sunt împărțite în subdomenii, cum ar fi comportamentul alimentar, caloriile, monitorizarea și antrenamentul de forță și cardio.

Puteți controla ceea ce măsurați

Primul sfat pe care ți-l pot oferi este: notează tot ce mănânci. Fie cu stilou și hârtie, fie cu ajutorul unei aplicații, atunci când oamenii notează ceea ce mănâncă, își dau seama brusc cât de mult sau cât de puțin consumă. Majoritatea dintre ei calculează greșit fără milă.

Trucuri pentru mai multe calorii

Cardio este diavolul „hardgainerului”

Cardio ca „hardgainer” este absolut absolut! Arderea caloriilor prețioase ar trebui evitată cu orice preț. Cea mai bună formă de cardio este întotdeauna cardio. Dacă o puteți evita, faceți acest lucru. Ca hardgainer, de multe ori ai luxul de a nu avea nevoie de cardio. Chiar și culturistii profesioniști nu fac cardio dacă metabolismul vă permite acest lucru.

„Câștigătorii greu” ar trebui să se antreneze cu greutăți mari

Antrenamentul cu greutăți mari ar trebui să fie baza sportului pentru fiecare „hardgainer”. Repetițiile mari nu stabilesc stimulii corecți. Apropo, nu faceți mai mult de 12 repetări pe set. Exercițiile de bază cu greutate liberă ar trebui să fie preferate: genuflexiunile, greutățile în picioare și presele pe bancă ar trebui să fie piatra de temelie a antrenamentului. Există, de asemenea, scăderi și trageri. Pot recomanda cel mai bine programe grele precum 5 × 5, Start Strength, Sheiko sau Smolov. Ceea ce este important este așa-numita „supraîncărcare progresivă”, adică să vă creșteți în mod regulat cu greutatea dvs. în pași mici și să setați stimuli de creștere cu o greutate mare.

„Câștigătorii greu” ar trebui să mănânce mai multe mese pe zi

Mitul că ar trebui să mănânci mai multe mese pe zi pentru a-ți stimula metabolismul este, din păcate, răspândit. În principiu, nu contează dacă mănânci de 2 sau 8 ori pe zi - important este echilibrul caloric. Pentru „câștigătorii greu” care oricum sunt mai puțin înfometați, este mai ușor să mănânce mai mult dacă mănâncă mai des în timpul zilei. Prin urmare, ar trebui să ia masa cel puțin 5, dacă nu de 6-7 ori pe zi. Sper că aceste sfaturi te vor duce cu adevărat în față.

Întrebări frecvente despre hard gainers

Adesea primesc aceleași întrebări prin e-mail, astfel încât să puteți găsi întrebări și răspunsurile mele aici. Toate întrebările și răspunsurile au fost scrise așa.

„Sunt un hardgainer cu 67 kg la 180 cm.

Presupun că antrenez o mulțime de lupte (2-3 minute/săptămână) și ard multe calorii. Pentru mine, însă, instruirea este esențială.

Întrebarea mea: Pot să mă îngraș în continuare prin excesul de calorii în zilele de antrenament?.
Cum și când ar trebui să organizez împreună antrenamentele de forță sau de lupte. Faceți întotdeauna antrenament de forță înainte/după lupte? Ce zici de regenerare în timpul săptămânii?

Scopul meu absolut ar fi de 74/75 kg. "

Ce zici de menținerea greutății după acumulare? Veți avea în continuare o necesitate zilnică de 3000/4000 calorii și va trebui să mâncați 6/7 pe zi?