Cum să câștigi în greutate un mod sănătos - Cunoașterea mentalității în sănătate
Pentru a crește în greutate, este foarte important să o faci în modul corect.
Desigur, ai putea mânca secțiunea de fast-food din magazin alimentar, să bei sifon și să mănânci chipsuri și bomboane - te vei îngrașa, dar sănătatea ta va scădea!
Dacă sunteți subponderal, de obicei doriți să câștigați o cantitate echilibrată de masă musculară și grăsime subcutanată, mai degrabă decât să adăugați o mulțime de grăsime din burtă nesănătoasă.
Există mulți oameni cu greutate normală care suferă de diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme de sănătate care sunt adesea asociate cu obezitatea. (1)
Prin urmare, este absolut imperativ să mănânci sănătos și să duci un stil de viață general sănătos.
Următoarea postare analizează mai multe modalități eficiente de a vă îngrășa rapid, fără a vă ruina sănătatea.
rezumat
Este foarte important să mâncați o dietă în mare parte sănătoasă, chiar dacă vă îngrășați.
Mănâncă mai multe calorii decât arde corpul tău
Baza pentru creșterea în greutate este crearea unui surplus caloric. Dacă ai un surplus caloric, consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.
Cât de mare este necesarul tău individual de calorii în stare naturală (rata metabolică bazală) și câte calorii trebuie să iei pentru a câștiga în greutate pot fi ușor determinate cu ajutorul unui calculator de calorii.
Dacă doriți să vă îngrășați încet și constant, puteți viza aproximativ 300-500 de calorii peste caloriile arse în fiecare zi.
Dacă doriți să vă îngrășați rapid, ar trebui să vizați aproximativ 700-1.000 de calorii peste rata metabolică bazală.
Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că aceste valori sunt doar orientări și pot varia de la o persoană la alta.
Nu trebuie să numărați calorii pentru tot restul vieții, dar vă ajută să faceți acest lucru în primele câteva zile sau săptămâni pentru a avea o idee despre câte calorii consumați în fiecare zi. Din fericire, există o mulțime de instrumente excelente, cum ar fi aplicațiile de numărare a caloriilor, care fac treaba pentru dvs.
Rezumat:
Pentru a te ingrasa, trebuie sa ingerezi mai multe calorii decat arde corpul tau. Urmăriți 300-500 de calorii pe zi peste rata metabolică bazală pentru creșterea lentă în greutate sau 700-1000 de calorii pentru creșterea rapidă în greutate.
Ia suficientă proteină
Cel mai important nutrient pentru creșterea sănătoasă în greutate este proteina.
Mușchiul este alcătuit din proteine și, fără proteine, majoritatea acelor calorii suplimentare pot ajunge ca grăsime corporală.
Studiile arată că, în perioadele de supraalimentare, o dietă bogată în proteine duce la transformarea multor calorii suplimentare în masă musculară (2) .
Amintiți-vă, totuși, că proteina este o sabie cu două tăișuri. Este, de asemenea, foarte sățioasă, care vă poate reduce în mod semnificativ foamea și pofta de mâncare, ceea ce face mai dificilă obținerea de suficiente calorii (3, 4).
Dacă încercați să vă îngrășați, vizați 1,5-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. În anumite circumstanțe, puteți chiar să depășiți acest lucru dacă aportul de calorii este foarte mare.
Alimentele bogate în proteine includ carne, pește, ouă, multe produse lactate, leguminoase, nuci și multe altele. Suplimentele alimentare, cum ar fi proteina din zer sau zerul iso, sunt foarte utile în acoperirea nevoilor de proteine și vă furnizează organismului proteine din surse de înaltă calitate.
rezumat
Proteina este elementul constitutiv al mușchilor. Pentru a câștiga masă musculară în loc de grăsime, este necesar să consumați suficiente proteine.
Obțineți suficienți carbohidrați și grăsimi și mâncați de cel puțin 3 ori pe zi
Mulți oameni încearcă fie să reducă carbohidrații, fie să reducă grăsimile în scăderea în greutate.
Aceasta este o idee proastă dacă obiectivul dvs. este să vă îngrășați, deoarece va îngreuna obținerea de suficiente calorii.
Mănâncă multe alimente bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi, dacă creșterea în greutate este prioritatea ta principală. Cel mai bine este să consumați multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.
Postul intermitent este, de asemenea, o idee proastă. Acest lucru este util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate, dar poate face mult mai dificil să consumi suficiente calorii pentru a câștiga în greutate.
Asigurați-vă întotdeauna că mâncați cel puțin trei mese pe zi și încercați să includeți în dietă gustări bogate în calorii și sănătoase ori de câte ori este posibil.
rezumat
Pentru a câștiga în greutate, mâncați cel puțin trei mese pe zi și asigurați-vă că sunt bogate în grăsimi, carbohidrați și proteine.
Iată câteva alimente bogate în energie, care sunt perfecte pentru creșterea în greutate:
- Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, arahide etc.
- Fructe uscate: stafide, curmale, prune și altele.
- Produse lactate bogate în grăsimi: lapte integral, iaurt gras, brânză, smântână.
- Grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado.
- Boabe: cereale integrale precum ovăzul și orezul brun.
- Carne: carne: pui, carne de vită, carne de porc, miel etc.
- Tuberculi: cartofi, cartofi dulci și igname.
- Ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de nucă de cocos, muesli, mix de trasee.
Multe dintre aceste alimente sunt foarte sățioase și uneori trebuie să te forțezi să continui să mănânci chiar și atunci când te simți sătul.
Iată mai multe sfaturi pentru a câștiga în greutate:
- Nu beți apă înainte de mese. Acest lucru vă poate umple stomacul și poate îngreuna absorbția suficientă a caloriilor.
- Încearcă shake-uri pentru creșterea în greutate. Dacă vă luptați pentru a obține suficientă mâncare, shake-urile pentru creșterea în greutate sunt o soluție excelentă pentru această problemă. Sunt foarte bogate în calorii și acționează în același timp ca o sursă excelentă de proteine și carbohidrați.
- Dormi suficient de bine. Dormitul corect este foarte important pentru creșterea musculară.
Concluzie
Creșterea în greutate într-un mod sănătos poate fi dificilă, iar consistența este cheia succesului pe termen lung.
La sfârșitul zilei, schimbarea greutății este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp și trebuie să fii consecvent pentru a avea succes pe termen lung.
Această postare ar fi trebuit să vă ofere elementele de bază ale creșterii în greutate - acum depinde de dvs. să începeți!