Cum să construiți mușchi fără să vă ridicați din pat
Adăugați la favorite Geber86/iStock
- Scândură laterală cu răsucire
Intinde-te de partea ta cu antebratul pe pat. Șoldurile, umerii și picioarele trebuie aliniate. Ridicați șoldurile spre tavan cât puteți de sus. Extindeți brațul spre tavan. Fără a atinge patul, coborâți încet șoldurile și apoi reveniți la poziția inițială. Folosește-ți brațul: lăsându-l în jos se răsucește și lucrează abs. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Ce părți ale corpului funcționează ? Abs, oblic și triceps.
- Ridicarea picioarelor cu genunchiul
Intindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchiul îndoit. Lăsați-vă capul pe mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe șoldul stâng. Extindeți și ridicați piciorul stâng spre tavan pentru a face o mișcare dreaptă cu corpul. Șoldurile ar trebui să fie drepte. La întoarcere, îndoiți piciorul. Genunchiul tău ar trebui să meargă spre podea fără să-ți atingă salteaua. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
Ce părți ale corpului funcționează ? Abs, fese, coapse și exterior.
- Culbutorul din spate
Așezați-vă pe spate cu brațele în lateral, cu palmele în jos. Aduceți picioarele împreună în partea de sus și deschideți genunchii în lateral pentru a face spațiul dintre picioare să arate ca un diamant.
Strângeți palmele împreună și ridicați picioarele până la șolduri. În această poziție, ridicați șoldurile de pe pat și îndreptați-vă picioarele spre tavan. Cu control, adu-ți șoldurile înapoi la pat, fără să cazi vreodată picioarele. Repetați mișcarea.
Ce părți ale corpului funcționează ? Abs și coapse.
- Exercițiu în V-picior
Așezați-vă pe spate pe pat cu degetele mari blocate, cu brațele și picioarele întinse și cu picioarele împreună. Pregătiți-vă respirația, ridicați brațele și picioarele de pe pat, ținându-vă genunchii și coatele încuiate. Expirați în timp ce vă ridicați picioarele, formați un V și ridicați partea superioară a corpului. Rotiți brațele întinse înainte în V. Menținerea controlului și fără a atinge patul, eliberați brațele, picioarele și partea inferioară a spatelui revine la poziția inițială. Repetați mișcarea.