CUM SĂ CONSTRUȚI UMERI LĂȚI de Steffen Schulz Medium
Steffen Schulz
5 ianuarie 2018 11 min citit
Este posibil să aveți umeri mai largi? Dacă aveți un fizic ectomorf, probabil că aveți o structură osoasă mai subțire, astfel încât s-ar putea să vă interesați dacă puteți construi umeri mai largi.
Toată lumea vrea umeri largi, dar de ce este asta? Aici vom explica de ce bărbații vor umeri largi, ce putem și ce nu putem influența și vă vom arăta câteva tehnici, astfel încât să puteți adăuga câțiva centimetri la forma dvs. actuală.
Nu vă faceți griji, nu vom aprofunda prea mult în lumea pseudo-științifică pentru a explica de ce bărbații vor umeri mai largi. Dar probabil că suntem cu toții de acord că umerii largi arată remarcabil de bine. Și putem înțelege ce umeri largi semnalează în exterior.
Umerii largi sunt o trăsătură masculină, deoarece bărbații sunt genetic mai largi decât femeile (R). Bărbații nu numai că au umeri mai largi când vine vorba de lungime, ci au și umeri mai largi în comparație cu talia lor. Umerii largi împreună cu o talie îngustă creează aspectul clasic, plăcut din punct de vedere estetic în formă de V, iar femeile și bărbații împreună cu o talie subțire îl fac atractiv la bărbați (studiu), (studiu), (studiu).
Dar de ce sunt atrăgători umerii largi? Cercetătorii cred că a avea o mulțime de mușchi în partea superioară a corpului semnalează puterea, sănătatea și masculinitatea.
Acest (studiu) a arătat că semnalele de fitness și forță sunt foarte importante pentru un aspect atractiv. Lucruri cum ar fi cât de îngustă este talia ta, tranziția între talie și cutia toracică și raportul înălțime la greutate (IMC).
Acest lucru ulterior (studiu), care a fost creat din constatările cu beneficiul unui model 3D, a dovedit că raportul talie-piept este decisiv în ceea ce privește atractivitatea (studiu). Cu cât este mai mic raportul dintre circumferința taliei și a pieptului, cu atât mai bine. (de exemplu, o talie de 76 cm împărțită la un piept de 109 cm oferă un raport de 0,7, care este foarte mic.)
Astfel, studiul a constatat că femeile preferă cel mai mult lățimea umerilor și a pieptului asociată cu o talie îngustă. În rezultatele cercetării, aceasta este denumită forma triunghiului inversat.
Studiul continuă că forma triunghiului inversat dovedește forța fizică și o bună construcție musculară în zona superioară a corpului. Prin urmare, este un mare avantaj să urmărești o talie îngustă, cu o parte superioară a corpului largă.
Vestea bună pentru noi băieții slabi este că putem fi priviți nu doar în două dimensiuni, ci în trei. Pacat ca studiul nu a luat in considerare masuratorile doar pentru a fi sigur. Cu toate acestea, putem presupune că depinde de masa și rezistența corpului nostru superior, care este influențată de piept, umeri și spate.
În primul rând, trebuie să facem distincția între o structură osoasă largă și mușchii puternici ai umărului.
Structura osoasă este mai mult sau mai puțin determinată de genetică și, odată construită, nu puteți face nimic în acest sens. Cercetările au arătat că claviculele tale încep să se osifice când ai doar 5 săptămâni și jumătate! De atunci, băieții cresc constant până la vârsta de 12 ani. Până atunci, băieții și-au dezvoltat deja 80% din toată lungimea claviculelor, apoi restul creșterii se accelerează. Până la vârsta de 18 ani, creșterea lungimii claviculei este complet finalizată. Pentru curioși, claviculele se dezvoltă încă până la vârsta de 26 de ani, dar creșterea lățimii sa încheiat deja (studiu).
Unii oameni cu o genetică bună sunt de preferat și au în mod natural clavicule lungi și șolduri înguste și pot beneficia de beneficiile atractive fără a fi nevoie să construiască mușchi suplimentari. Înotătorul Michael Phelps și actorul coreean RAIN sunt exemple bune de structură osoasă naturală bună, cu umeri largi și șolduri înguste.
Noi, hardgainers, suntem într-o poziție neutră. Este caracteristic tipului de corp mezomorf să aibă o formă de V conică în mod natural, cu umeri largi și șolduri înguste. Umerii îngustați și șoldurile mai largi se aplică tipurilor de corp endomorf. Tipurile de corp Ectomorfe au mai mult un dreptunghi și nu au umeri nici largi, nici înguste. Asta înseamnă că de multe ori trebuie să construim o mulțime de mușchi pentru a obține o formă frumoasă de V, dar structura noastră osoasă ne permite să facem și asta.
Rețineți că acestea sunt doar afirmații generale. Oamenii precum Phelps sau Rain sunt ectomorfs (membre lungi, oase subțiri etc.), dar au încă clavicule largi.
Dacă aveți umeri îngustați și vă simțiți dezavantajați, făcând acest lucru, fiți conștienți de faptul că persoanele cu clavicule largi au adesea probleme cu somnul pe lateral. În plus, abia dacă se potrivesc haine.
Un lucru mai grav este că lungimea claviculelor este doar un aspect al corpului tău. Pentru cei care sunt prea îngrijorați de acest lucru, este important să ne amintim este darul de a avea un corp sănătos, mai degrabă decât de a fi capabil să construim bine mușchii.
Cu toții ne confruntăm cu probleme diferite. Dacă problema dvs. principală este atractivitatea, există multe alte părți ale corpului pe care le puteți controla în ceea ce privește forma.
Ok, acum vești bune pentru oricine cu clavicule cu lungime scurtă sau normală. În primul rând, putem face umerii să arate mai largi prin construirea unor mușchi mai mari ai umărului. În al doilea rând, trăim într-o lume tridimensională în care contează întreaga lățime și dimensiune a corpului nostru superior. Putem schimba radical aspectul corpului nostru prin construirea unor mușchi mai mari pentru umeri, piept și spate.
Creșterea circumferinței umerilor înseamnă a construi o mulțime de mușchi în partea superioară a corpului.
Imaginați-vă următorul scenariu: Avem 3 Ektomorf-uri care au toate exact aceeași structură osoasă. Unul este puțin subțire și, prin urmare, un pic mai rotund în partea de mijloc, unul este subțire peste tot, iar al treilea a acumulat deja multă masă musculară. Al doilea are un raport șold-piept foarte ridicat, dar al treilea are o formă de V foarte pronunțată, adesea la fel ca cineva cu o construcție mezomorfă atletică.
Am constatat că, dacă câștigi 10 kg de mușchi, vei avea nevoie de o nouă dimensiune de tricou. Deci, dacă purtați acum mărimea M și construiți 10 kg de mușchi, veți avea nevoie de mărimea L.
Când aveam 23 de ani, am câștigat șase centimetri de circumferință a umărului în prima mea fază de masă în 6 luni. Asta m-a adus de la mărimea M la tricoul mărimea L.
Astăzi sunt cu 20 de kilograme mai greu decât când am început (de la 65 kg la 85 kg) și port mărimea XL.
Dacă într-adevăr aveți nevoie de ajutor pentru a construi o masă de calitate, vă sfătuiesc să consultați articolele și programul nostru gratuit. Majoritatea celorlalte programe de formare sunt concepute doar pentru a vă face mai puternici, dar, din păcate, nu vă lasă să creșteți. Obiectivele multor alte programe sunt adesea diferite de obiectivele dvs.
De exemplu, multe programe de exerciții populare sunt adaptate la modul de construire a părții inferioare a corpului, mai degrabă decât a părții superioare. Acest lucru este adesea cazul cu programele de forță, deoarece ghemuitul și impasul sunt exerciții de forță vizate. Când combinați aceste programe cu o dietă pentru construirea mușchilor, mușchii dvs. vor crește acolo unde sunt necesari, în partea inferioară a corpului. Cu toate acestea, programul nostru este orientat tocmai spre construirea unei mase bine distribuite, așa că am construit o mulțime de exerciții care nu numai că te fac să crești estetic, dar te ajută și să construiești o postură neutră și o mulțime de mușchi.
Umerii tăi constau din 3 capete musculare, deltoidul frontal (anterior), deltoidul mediu (medial) și deltoidul posterior (posterior). Dacă câștigi forță și circumferință în toate cele 3 capete musculare, vei putea câștiga câțiva centimetri pe umeri.
Mulți oameni au o mobilitate redusă în zona de deasupra capului. În mare parte, acest lucru se datorează stării prea mari și lucrului la birou. Deltoidele posterioare sunt de obicei în stare proastă, deoarece nu se mișcă prea mult.
Toată lumea a văzut umeri care arată foarte rotunzi. Astfel de umeri arată extrem de bine. Acest lucru se datorează faptului că semnalează o sănătate optimă. Sunt puternici în orice direcție de mișcare și arată și asta. Toți cădem în capcana de a ne concentra mai mult pe mușchii pe care îi vedem în oglindă, astfel încât să ne concentrăm pe deltele din spate, pe mușchii posturali și pe rotatorii externi este un lucru bun.
Lățimea umerilor este puternic influențată de deltele laterale și frontale. Puteți antrena bine acești mușchi cu exerciții de presare grele, orizontal (presă pe bancă) și vertical (presă pe umeri). Deltele din spate par a fi un grup muscular mai mic, mai puțin vizibil, dar sunt la fel de importante. Acestea vă ajută să vă mențineți umerii la locul lor, ceea ce le face să arate frumos și fără răni. De asemenea, îți fac umerii să pară plini de lateral.
Ridicările laterale ale umărului au lovit destul de bine deltele din mijloc. Acest exercițiu trebuie făcut cu repetări mari (nu cu o greutate mare). Deltele posterioare pot fi abordate mai bine la început cu exerciții cu o gamă mai mare de mișcare, cum ar fi: B. Canotaj sau trageri. Mai târziu le puteți antrena mai precis cu facepulls sau cu canotaj îndoit sau cu zborul îndoit.
Aici puteți vedea cum puteți face facepulls corect dacă aveți un cablu disponibil. Avantajul facepulls este că vă puteți aduce umerii înapoi într-o poziție neutră, despre care vom discuta mai detaliat în partea următoare.
Dacă nu aveți la dispoziție un cablu de tracțiune sau dacă vă antrenați acasă, puteți face fața îndoită cu o scurtă oprire:
În cele din urmă, presa de sus este cel mai bun exercițiu pentru construirea umerilor mari. Este cel mai bun exercițiu pentru a mișca cât mai multă greutate cu umerii pe o rază largă. Apoi ar trebui să faceți câteva exerciții de izolare pentru ca umerii să rotunjească totul cu mai mult volum.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care au probleme cu mobilitatea umărului și cu amploarea mișcării și întotdeauna întindeți partea inferioară a spatelui atunci când faceți apăsări pe umeri, cel mai bun mod de a începe este cu Landmine Press. Acest exercițiu este excelent pentru construirea mușchilor fără riscul de rănire și cu greu aveți nevoie de mobilitate. În timp, și mai ales dacă lucrați cu o mulțime de exerciții de postură, veți putea să vă îmbunătățiți mișcarea de presare a umărului.
Din nou, din moment ce petrecem mult timp la birouri în stilul nostru de viață modern, mulți au umerii înclinați care arată rău atunci când sunt priviți din față. O parte importantă a posturii este forța musculară, care asigură că corpul tău se află într-o poziție optimă. Dar necesită și un model bun de mișcare și câteva exerciții pentru a vă corecta postura. Urmarea unui [program ca al nostru] inteligent (https://www.quality-bodies.de/vlzh/das-programm), în care ne concentrăm pe construirea mușchilor și a forței, precum și pe îmbunătățirea posturii, vă poate ajuta enorm.
Corectarea posturii vă va ajuta, de asemenea, să vă faceți umerii să arate rotunzi pe tema precedentă. Corectarea posturii vă va face în mod natural mai flexibil și mai atletic. Ipoteza noastră este că, de îndată ce vă aflați într-un model de mișcare mai natural și puteți ridica cu o gamă completă de mișcare, umerii și întregul corp superior vor deveni mai rotunzi, deoarece vă folosiți toți mușchii și nu doar o mică parte.
Se spune adesea că mușchii trapez care stau pe umeri ar trebui să fie ținuți mici, astfel încât umerii să pară mai mari. Pe de altă parte, umerii tăi ar arăta mai mult pătrat în loc să fie mai largi. Poate că există ceva adevărat.
Sau poate nu. Deși este firesc pentru un bărbat să aibă clavicule mai lungi (R), aceștia au și mușchi trapez mai mari. Bărbații au mulți receptori androgenici pe acea parte a corpului, ceea ce înseamnă că construiesc în mod natural mai mulți mușchi în umeri și în zona trapezoidală.
Așadar, ați putea spune că mușchii cu bandă cu aspect puternic și umerii largi vă oferă un aspect masculin. În plus, dacă te pricepi la transportul obiectelor grele, ceea ce cu siguranță ar trebui să fii, mușchii tăi trapez vor crește automat odată cu tine. Așa cum simbolizează puterea semnificativă.
Dacă o formă de V îngustată în jos are legătură cu atractivitatea, ar putea fi util dacă hainele tale nu îți acoperă toată munca grea. Majoritatea tricourilor sunt tăiate pentru a se potrivi unui pătrat. Dacă construiți o formă bună în V cu un piept mare, umeri largi și un spate puternic și apoi cumpărați un tricou care ține cont de lățimea umerilor, acesta va fi mult prea mare în jurul taliei. Umerii tăi vor părea în continuare largi în comparație cu capul și picioarele tale, astfel încât munca ta va apărea în continuare, dar va fi afectată puțin.
Unii recomandă să aveți tricouri personalizate pentru a vă arăta talia subțire. Unii spun că ar trebui să cumperi doar cămăși cu croială atletică, iar alții doar să-și pună tricourile în pantaloni.
Sperăm cu adevărat că acest articol v-a oferit câteva idei pe care le puteți folosi pentru a începe imediat pentru a vă îmbunătăți dimensiunea umerilor. Este posibil să vă fi dat și ceva de gândit cu privire la îngrijorările dvs. legate de genetică și fizic. Indiferent unde vă aflați în acest moment, aveți încă multe oportunități de a lucra mult la raportul corpului, chiar dacă este posibil să fie nevoie de mai mult efort decât v-ați gândit pentru a vă atinge obiectivele. În plus, veți deveni foarte puternic atunci când vă construiți umerii. 😊
Deci, din nou, pentru a lua notițe:
- Forma corpului dvs. tridimensional (3D) este crucială. Dacă aveți clavicule scurte, vă puteți îmbunătăți raportul corpului construind un piept mare, umeri largi și un spate imens dacă rămâneți subțire în jurul taliei.
- Lucrați pe întreaga dvs. postură, mobilitatea umerilor și lățimea, rotunjimea și estetica prin diferite exerciții de bază și de izolare.
- Fii recunoscător că ai controlul. Dacă doriți umeri mai largi, puteți construi unii.
Dacă doriți să fiți ghidați în întregul proces, vă putem ajuta să câștigați 10 kg în decurs de 12 luni cu programul nostru De la praz la HULK. Suntem specializați în câștigători și ektomorfs și știm importanța construirii umerilor largi, așa că ne-am specializat în creșterea umerilor în programul nostru de antrenament.