Cum să consumi peste 2000 de calorii pe zi pentru a câștiga în greutate 2020
În timp ce o dietă de 2.000 de calorii probabil nu este suficientă pentru creșterea în greutate când sunteți tânăr sau foarte activ, vă poate permite să consumați suficiente calorii suplimentare pentru a crește în greutate în condiții de siguranță dacă sunteți mai în vârstă, o femeie sau dumneavoastră trăiește un stil de viață relativ inactiv. Deși toate caloriile contează pentru excesul de calorii - care este cheia creșterii în greutate - veți obține majoritatea beneficiilor obținând cele 2.000 de calorii din alimente sănătoase. Răspândiți aportul caloric pe tot parcursul zilei consumând gustări pentru a vă ușura obținerea celor 2.000 de calorii de care aveți nevoie.
Video al zilei
Defalcarea unui plan de 2.000 de calorii
Urmați o dietă echilibrată care îndeplinește recomandările Departamentului Agriculturii din SUA pentru o creștere sănătoasă în greutate. Într-o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă să mănânci echivalentul a 6 uncii de cereale în fiecare zi, 2,5 căni de legume, 2 căni de fructe, 3 căni de produse lactate și 5,5 uncii de alimente bogate în proteine. Împărțiți-vă mâncarea în cinci mese - trei puțin mai mari: micul dejun, prânzul și cina - și două gustări mai mici.
Mic dejun masiv
Prânz și cină pentru creșterea în greutate
Umpleți prânzul și cina cu produse proaspete, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să vă îngrășați sănătos.
La prânz, încercați un sandviș de curcan și avocado făcut din pâine integrală, 2 uncii de curcan și o jumătate de piure de avocado cu o salată verde cu frunze, cu 2 căni de verdeață pe lateral. Sau, alegeți două tortilla de 6 inci umplute cu 2 uncii de bucăți de somon la grătar, o ceașcă de spanac tocat și o jumătate de cană de alte legume - cum ar fi morcovi sau ardei - și o jumătate de avocado tocat. Serviți o ceașcă de fructe de pădure sau o bucată de fruct pe lateral și încheiați masa cu un pahar de lapte degresat.
Pentru cină, savurați 1 1/2 căni de legume ușor periate cu ulei de măsline și condimentate cu ierburi și condimente precum coaja de lămâie și piper negru sau rozmarin și salvie pentru un plus de aromă. Asigurați-vă masa umplută cu o ceașcă de orez brun, quinoa sau paste din grâu integral; apoi listați-vă mâncarea cu 2,5 uncii de proteine sănătoase, cum ar fi somonul, puiul, curcanul sau carnea de vită slabă. De exemplu, luați în considerare prăjirea unui pui și a legumelor pe un pat de orez, faceți-vă propriul sos de roșii cu legume și 97% carne slabă de vită măcinată pentru a servi peste spaghete cu cereale integrale sau preparați o salată de cereale vegetale cu quinoa care vine în perechi bun cu somon la grătar.
Sugestii de gustări și calorii selectabile în mod liber
Gustarea nu trebuie să fie complicată; O porție de cremă de brânză sau o ceașcă de iaurt vă va ajuta să completați aportul de lapte pentru ziua respectivă, oferind în același timp caloriile necesare pentru creșterea în greutate. Dacă sunteți prea plini pentru mâncare adevărată, încercați o altă ceașcă de lapte sau o alternativă de lapte, cum ar fi laptele de soia.
USDA bugetează, de asemenea, 258 de calorii „discreționare” într-un plan de consum de 2.000 de calorii. Puteți cheltui acele calorii oricum doriți, indiferent dacă este vorba de o gustare cu covrigi de 230 de calorii sau o mică comandă de cartofi prăjiți. Cu toate acestea, obțineți mai multe beneficii nutriționale atunci când alegeți alimente integrale neprelucrate. Încercați să mâncați o uncie suplimentară de migdale ca gustare - sunt 162 de calorii - și obțineți o sută de calorii în plus cu un pahar de suc de fructe sau o bucată de fructe.
Adăugarea de calorii suplimentare
În timp ce acest plan de masă vă va ajuta să atingeți un obiectiv de 2.000 de calorii pe zi, dacă aveți nevoie de mai mult de 2.000 de calorii pe zi, va trebui să mâncați puțin mai mult. Luați în considerare adăugarea unei a treia gustări la planul de masă, bucurându-vă de o bucată suplimentară de fructe sau o jumătate de cană de porție de cereale sau creșterea aportului de proteine cu o uncie sau două la mese. Beți lapte cu mesele în loc de apă ca sursă suplimentară de calorii sau adăugați o lingură suplimentară de unt de nuci pentru mai multe calorii și grăsimi sănătoase.
Creșterea în greutate din motive medicale
Dacă sunteți subponderal din cauza unei afecțiuni medicale și aveți dificultăți în îngrășare, discutați cu medicul dumneavoastră. Anumite afecțiuni medicale - cum ar fi afecțiunile renale sau tulburările musculare care vă afectează capacitatea de a mânca alimente solide - vă afectează nevoile nutriționale, deci este posibil să aveți nevoie de o strategie de dietă specializată pentru a vă îngrășa. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o dietă personalizată de 2.000 de calorii pentru a vă satisface nevoile unice sau vă poate adresa unui nutriționist pentru a crea un plan de masă care să vă ajute să vă îngrași.