Cum să creați un plan de nutriție în 5 pași ›ȚINEȚI-VĂ PUTERNIC
Esti ceea ce mananci. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii competitivi, dar și pentru sportivii recreaționali și pentru oricine dorește să trăiască sănătos și să arate bine. Deși multe se pot obține cu o nutriție intuitivă, conștientă, un plan de nutriție este un mare suport pentru dietă, construirea mușchilor sau creșterea performanței.
Un plan strict de nutriție poate părea greoi la început. „Sunt prea ocupat în viața de zi cu zi pentru a mă ține la timp și cantități fixe”, un astfel de contra-argument comun sau, de asemenea „Pentru mine, mâncarea este bucuria vieții, nu mă pot hrăni cu frunze de salată cântărite”.
Un plan de dietă nu trebuie să fie inflexibil sau monoton și, cu o mică planificare preliminară, cutii Tupperware și selecție inteligentă în supermarket, se poate garanta că se potrivește în viața de zi cu zi - indiferent de obligațiile profesionale și familiale!
Planul nutrițional: de ce are multe beneficii!
Dimpotrivă, un plan de nutriție ne face viața mai ușoară: oferă o orientare și o motivație importante pentru a rămâne cu el. În special, cei care sunt noi la subiectul nutriției sportivilor și scăderii în greutate vor găsi în mod natural mai ușor să facă față orientărilor fixe.
Cel puțin până când îți este foame și sături și ai o senzație pentru dimensiunile porțiilor, îți recomandăm un plan specific de masă.
Iată un ghid simplu în 5 pași pentru un plan de nutriție pentru fiecare obiectiv:
Cunoașteți-vă consumul de calorii
Consumul nostru de calorii este alcătuit din metabolismul de bază și cel al performanței. Rata metabolică bazală descrie consumul care apare prin existența noastră pură - prin respirație, digestie, reînnoire celulară etc.
Depinde de vârstă, sex, înălțime, greutate și compoziția corpului (oamenii musculoși ard mai multe calorii în repaus). În plus, există cheltuielile de energie, adică consumul de calorii prin activitate - de la antrenament intensiv până la lucru la birou cu capul.
Consumul de calorii variază foarte mult de la persoană la persoană. Diverse calculatoare de calorii pot fi găsite pe Internet, de ex. de la Universitatea din Hohenheim, cu care se poate determina cel puțin o valoare orientativă solidă în câteva minute.
Definiți-vă obiectivul - și aportul zilnic de energie
Acum știi destul de mult consumul zilnic de calorii. În funcție de obiectivul dvs., puteți calcula acum cantitatea de energie pe care ar trebui să o luați zilnic prin dieta dumneavoastră.
Valori de ghid: care (Masa musculara) Dacă vrei să te îngrași, ar trebui să mănânci în jur de 400 până la 500 de calorii peste consumul tău. Cei care doresc să slăbească mănâncă cu maxim (!) 500 de calorii mai puțin decât ard zilnic.
Dacă sunteți mulțumit de greutatea corporală și doriți să deveniți mai apt, mai energic și mai atletic, ar trebui să vizați un echilibru energetic neutru de +/- 100 până la 150 de calorii.
Determinați distribuția macronutrienților
Asa numitul „Macro” sunt substanțele nutritive calorice: proteine (4kcal/gram), glucide (4kcal/gram) și grăsimi (9kcal/gram). Teoretic contează și alcoolul (7kcal/gram) pentru macronutrienți, dar acest lucru nu este inclus în planificarea mesei orientată spre sportivi.
Practic ar trebui să consumi în jur de 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, sportivilor le place 2 grame pe kilogram. Un sportiv de forță care cântărește 75 de kilograme are un aport de aproximativ 150 de grame de proteine - adică 600 de calorii.
Un gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală ar trebui, de asemenea, consumat cu alimente. Deci, sportivul nostru exemplar consumă 75 de grame de grăsime - 675 de calorii.
Să presupunem că sportivul nostru de forță are un consum energetic zilnic de 2.200 de calorii, dar ar dori să câștige masă musculară și decide asupra unui exces zilnic de 500 de calorii - 2.700 în total:
El ajunge deja la 1.275cal din grăsimile și proteinele necesare. Asta lasă 1.425cal. El le poate completa cu carbohidrați care furnizează 4 calorii pe gram. 1,425: 4 = 355g. Acesta este cadrul nostru de bază.
Alegeți-vă sursele
După cum am spus, un plan de nutriție nu trebuie să fie plictisitor. Fiecare macronutrient poate fi obținut din diverse surse, astfel încât toată lumea să poată găsi alimente care să îi facă fericiți pe termen lung.
Proteină: carne slabă (carne de pasăre, carne de porc, carne de vită, miel etc.), pește alb, ouă, lapte și produse lactate, tofu, fasole, pudră de proteine
Grăsimi: uleiuri vegetale presate la rece, unt, nuci, avocado, unt de cocos și lapte, pește gras
Glucide complexe: Orez, paste, produse din cereale integrale, cartofi, cartofi dulci, dovleac
Carbohidrați, cu lanț scurt: fructe, miere, zahăr din struguri
Și acestea sunt doar câteva exemple din multe!
Proiectează-ți mesele
Distribuiți acum macronutrienții peste mese. Unii oameni se înțeleg bine cu doar câteva mese mai mari, alții preferă să gusteze la fiecare 2 până la 3 ore, iar alții încă nu primesc nimic dimineața devreme. Nu trebuie să mănânci sclav cu ceasul.
În special, dacă viața de zi cu zi urmează structuri în schimbare, ar trebui să puteți adapta dieta cu flexibilitate. Cu toate acestea, se recomandă o sincronizare bună în jurul antrenamentului.
De exemplu, este mai bine să nu puneți grăsimi imediat după antrenament, ci mai degrabă înainte de a merge la culcare împreună cu o proteină lent digerabilă, de ex. fabricat din cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi. Glucidele complexe sunt recomandate înainte de antrenament, iar carbohidrații cu lanț scurt, dulci, după antrenament. Asigurați-vă că aveți un aport regulat de proteine.
Fii generos cu legume - ar trebui să fie cel puțin trei porții pe zi. Legumele verzi, cum ar fi salata verde, spanacul, dovleceii, broccoli, sparanghelul etc., nu sunt doar furnizori indispensabili de vitamine și minerale, dar conferă alimentelor un volum scăzut de calorii și, astfel, se satură.