Cum să devii sprinter SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Planul de rulare „Sprintează mai repede” Așa devii sprinter

1. Regula cursei: trageți benzi

În cel mai bun caz, faceți-vă antrenamentul sprint pe pista tartanului. Avantajul ovalelor de 400 de metri, pe care îl veți găsi pe stadioane speciale de atletism, săli sau chiar pe terenurile de sport școlare: „Pe o pistă de tartan, puteți să vă împingeți exploziv la fiecare pas și, de asemenea, să vă orientați pe marcarea liniilor către programul dvs. de alergare, de exemplu o unitate de peste 6x150 Meter, pentru a trece până la metru ", explică sprinterul profesionist Marius Broening. Ce se întâmplă dacă nu găsești o pistă de tartan lângă tine? Expertul: "Este esențial să vă antrenați pe teren plan. La viteză mare, gleznele sunt adesea foarte stresate, iar riscul de îndoire este deosebit de mare pe teren neuniform."

2. Reguli de curse: adaptați pantofii

Spikes, adică pantofii de alergare speciali cu spini atașați la talpă, sunt încălțămintea ideală pentru imprimare. „Aceste încălțăminte asigură cea mai eficientă transmisie de putere posibilă și vă îmbunătățesc tracțiunea”, explică Broening. „La antrenorii tradiționali, pe de altă parte, ai aluneca rapid înainte și înapoi pe podea când ai ieșit la sprint - deci nu ai putea accelera optim.

A treia regulă a cursei: încălziți mușchii cu aceste exerciții

Regula cursei

Primul exercițiu: întindere dinamică

Stânga: Întindeți pașii
Aduceți un picior înainte și trageți degetele de la picioare. Îndoiți ușor celălalt picior, mișcați-vă corpul înainte, întindeți brațele, țineți-vă scurt poziția, faceți un pas înainte.

Centru: Lunges
Luați o lovitură lungă, cu brațul opus în sus. Celălalt genunchi aproape atinge podeaua. Țineți scurt, îndreptați-vă, pășiți înainte.

Dreapta: Ghemuitori
Îndoiți genunchii atât de jos încât coapsele sunt aproximativ nivelate. Țineți așa timp de 3 secunde, îndreptați-vă încet. Întindeți-vă picioarele, cu spatele în jos.

Al 2-lea exercițiu: tehnica trenului

Stânga: Salturi
Faceți pași rapizi, mici, în poziție verticală. Aduceți genunchii exploziv. Brațele se leagănă dinamic.

Centru: Alergări lungi
Deplasați-vă înainte, legănându-vă picioarele drepte aproape de față. Important: lucrați de la gleznă, împingeți cât mai mult posibil înainte!

Dreapta: Patinatorul sare
Sari lateral de la un picior la altul. Adu-ți brațele cu tine pentru a câștiga avânt. Partea superioară a corpului este ușor îndoită înainte în timpul exercițiului.

Al 3-lea exercițiu: creșteți viteza

Stânga: Pârghia genunchiului deschisă
Aleargă rapid în trepte medii, trăgând în mod conștient genunchii în sus. Important: tensiunea corpului astfel încât brațele și picioarele să nu se balanseze necontrolat!

Centru: Pași rapizi
Aproape ca salturile. Cu toate acestea, nu vă ridicați picioarele atât de departe și încercați să vă faceți pașii mai exploziv și mai repede.

Dreapta: Salt alergare
Începeți încet, accelerați cu pași care consumă spațiu. Important: păstrați contactul cu solul cât mai scurt posibil și împingeți exploziv de acolo

A 4-a regulă a cursei: tehnica de studiu

Faceți exerciții regulate de la așa-numitul ABC de alergare (3 exemple sunt furnizate în regula a 3-a de curse). În aceste unități de tehnică de alergare, accentul se pune pe o anumită parte a întregii mișcări, de exemplu pe faza de împingere, leagănul brațului sau ridicarea genunchiului. Expertul în alergare: „Scopul acestor exerciții este ca organismul să cunoască mișcările parțiale, să le salveze și apoi să le poată combina automat într-o mișcare generală.

5. Regula cursei: reîncărcați bateriile

Numeroasele mișcări de mare viteză din timpul antrenamentului sprint înseamnă că sunteți expus la stres intens. „Prin urmare, este important să furnizați corpului suficientă energie înainte și în timpul antrenamentului”, spune sprinterul profesionist Broening. Înainte de a începe sesiunea, asigurați-vă că mâncați ceva ușor digerabil, altfel vor apărea probleme de stomac. Carbohidrații - deși în cantități ușor digerabile - pot fi incluși pentru a umple depozitele de glicogen. "În timpul antrenamentului, ar trebui să folosiți bare energizante bogate în carbohidrați și să beți, de preferință, spritzer de mere. În acest caz, carbohidrații sunt imediat absorbiți de corp și transformați direct în energie", explică Broening, care își transmite cunoștințele cu ora de antrenor personal (athletsforall.de).

6. Regula cursei: întărește trunchiul

Oricine crede că picioarele rapide și puternice sunt suficiente pentru a concura cu Usain Bolt greșește - și subestimează importanța unui nucleu bine antrenat pentru sprinter: „Un trunchi stabil și puternic este condiția prealabilă pentru un puternic, mișcare sprint dinamică ", explică profesionistul sprint Broening. Din acest motiv, pe lângă unitățile conform planului de antrenament (a se vedea regula de curse 10), efectuați un program de stabilizare de zece minute pentru portbagaj la fiecare două zile. Exerciții adecvate: suporturi antebrate față/lateral și Chrunches în toate variantele posibile.

A 7-a regulă de curse: păstrează-ți calmul

Cheia sprintului este o postură adecvată. "Asigurați-vă că alergați cu partea superioară a corpului ridicat și doar foarte ușor aplecat înainte", recomandă profesionistul Sprint Broening. Capul este extensia directă a coloanei vertebrale. Privirea ta este îndreptată înainte - pentru că dacă te uiți în jos în timp ce alergi, ai tendința de a-ți îndoi partea superioară a corpului prea departe.

A 8-a regulă a cursei: acționează economic

Puteți alerga eficient doar atunci când brațul și picioarele sunt perfect coordonate. „Mișcările curate și opuse ale brațelor și picioarelor măresc economia stilului de alergare și, astfel, performanța dvs.”, explică profesionistul sprint Broening. Brațul stâng și piciorul drept - și invers - se leagănă înainte și înapoi, astfel încât extremitățile să formeze două linii drepte care se încrucișează (coordonare încrucișată). Un trunchi stabil este foarte important ca bont nemiscat între brațele și picioarele oscilante. Broening: „Puneți ferm piciorul oscilant pe tocuri, trageți brațele înapoi cât mai departe posibil”. Apoi, construiți tensiunea optimă a corpului, ceea ce duce la un stil de sprint dinamic și puternic.

9. Regula cursei: câștigați spațiu

Tehnica de alergare a profesioniștilor sprint se caracterizează prin combinația optimă între lungimea pasului și frecvența. Regula: Faceți pași expansivi cu frecvență ridicată. Sprinterul profesional vă sfătuiește: „Trageți pasul înapoi și afară cu o extensie maximă a șoldului pentru o lungă perioadă de timp”. Forțați genunchiul din spate în sus ca un piston. Atunci vei deveni din ce în ce mai mult o mașină care produce doar un singur lucru: viteza.

A 10-a regulă de curse: urmați planul de antrenament - așa ar putea arăta o săptămână de sprint

ZIUA 1 Antrenament de forță:
Ar trebui să dureze 60 de minute și să provoace întregul corp. „Sprinterii lucrează foarte mult cu bara”, spune Broening. „Exercițiile clasice și populare sunt genuflexiuni și repoziționare”. De asemenea, se recomandă: sărituri, presă pe bancă, exerciții cu sisteme de curea sau cu bile medicinale.

ZIUA 2 Sprint 1:
Obiectivul primei sesiuni de alergare din această săptămână: accelerare. Mai întâi, faceți programul de încălzire (a se vedea a 3-a regulă de curse), apoi faceți mai întâi 6 urcări peste 90 de metri fiecare, adică: luați-l ușor, creșteți treptat la viteza maximă. Pauza dvs.: mergeți încet înapoi cu 90 de metri până la start. Următorul element din program este de 9 ori 60 de metri, după cum urmează: Accelerați 30 de metri, mențineți ritmul de 30 de metri, faceți o pauză de 2 până la 3 minute după a 3-a și a 6-a rundă. La sfârșitul zilei mergi foarte ușor 400 de metri. „Cel mai bine se face desculț - oferă corpului semnalul eliberator că a reușit sesiunea”, explică Marius Broening.

ZIUA 3 Sprint 2:
Astăzi este vorba despre ei Rezistență la viteză.
Încălziți-vă ca de obicei, apoi ca în a 2-a zi 6 urcă peste 90 de metri fiecare. Seria principală: de 6 ori 150 de metri (crește 50 de metri până la 95%, păstrează ritmul de 50 de metri și 50 de metri rapid (85%). Pauza ta după aceea: 150 de metri încet înapoi la start. 5 minute pauză după primele trei 150 de ani La sfârșitul zilei, alergi 400 de metri foarte ușor.

ZIUA 4 Recuperează activ:
Astăzi corpul are nevoie de puțină odihnă, pe de o parte pentru a digera unitățile anterioare, pe de altă parte pentru a fi bine odihnit pentru următoarele două zile de antrenament viitoare. În loc să stai pe canapea și să te relaxezi, recomandăm plimbări sau alergări ușoare de rezistență - în acest fel, organismul rămâne relaxat și nu coboară complet.

ZIUA 5 Antrenament de forță:
Informații despre acest lucru: vezi ziua 1. Accentul de această dată ar trebui să fie pe coapse - le antrenezi cu genuflexiuni sau cu variante de lovitură (clasic, în lateral).

ZIUA 6 Sprint 3:
Știți deja încălzirea și prima îmbunătățire. Seria principală de astăzi este un amestec de focalizare în zilele 2 și 3. Și așa funcționează: de 6 ori 90 de metri, împărțit în 2 serii de 3 curse: 30 de metri la 90% din viteza maximă, 30 de metri la accelerație maximă și 30 la 90%. Pauze: 3 minute după fiecare 90 de metri, 5 după seria 1. Apoi, coastați 400 de metri.

ZIUA 7 Gratuit:
Astăzi vă puteți ridica picioarele. Recompensați-vă cu un masaj sau cu 2 până la 3 sesiuni de saună.