Cum să faci burpees în funcție de nivelul tău de fitness
Burpees, un nume care nu vă vorbește neapărat și totuși, acest exercițiu de fitness este printre cele mai redutabile și eficiente pentru construirea întregului corp. Vă vom explica cum să faceți burpees când începeți, cum să progresați și să creșteți dificultatea. Și, bineînțeles, vom aborda și limitele acestei mișcări. Burpees, instrucțiuni de utilizare !
- Ce nume amuzant! Dar de unde vin burpeele ?
- Începeți cu burpeele fără pompă, versiunea de scândură
- Să începem de la început: poziția de plecare a unui burpee
- Să descompunem burpee, exercițiu cu exercițiu, mișcare cu mișcare
- Precauții care trebuie luate
- Există riscul de rănire la burpees ?
- Părerea antrenorului Jean-Christophe Blin
- Versiunea burpee pentru începători
- Cum să faci un burpee dificil ?
- Lansați un Burpee-Challenge pe parcursul a 4 săptămâni
Burpee? Un cuvânt pe care nu l-ai auzit până acum? Cu toate acestea, această mișcare este exercițiul la modă în lumea antrenamentelor încrucișate, care apare adesea în rutinele HIIT și joacă pe deplin puterea câștigată cu greutatea corpului.
Vă veți mobiliza brațele, fesele, stomacul, picioarele și cardio-ul. Cinci beneficii într-unul !
Ce nume amuzant! Dar de unde vin burpeele ?
Burpeii își datorează numele unui fiziolog american, Royal H. Burpee, care și-a imaginat această secvență de exerciții ca parte a tezei sale universitare din anii 1930. O „rutină” de fitness care trebuie repetată mereu pentru a-ți stimula starea fizică și practică în în special de către IG în timpul celui de-al doilea război mondial. Astăzi, este folosit pentru a vă optimiza antrenamentul sportiv.
Deoarece acest exercițiu extraordinar are multe de oferit, combinând o dimensiune de antrenament cu greutăți și beneficii cardio. Rezistența fizică, tonifierea corpului, explozivitatea și coordonarea mișcărilor sunt toate promisiuni pe care le induce exercițiul burpeelor. Sau mai bine zis secvența de exerciții.
Dacă procedăm conform regulilor din artă, începem de la etaj cu un push-up (un exercițiu pe care femeile îl urăsc pentru că le este dificil, dar putem simplifica cu o simplă scândură de înveliș). Din această poziție, vă propulsați, faceți un salt, bateți din palme și reveniți la pământ pentru a efectua o altă împingere. Și așa mai departe. Sună epuizant? Nu ți-l ascundem. Da ! Dar jocul poate merita lumânarea pentru cine știe să aplice.
Citiți și pentru a merge mai departe:
Începeți cu burpeele fără pompă, versiunea de scândură
Să începem de la început: poziția de plecare a unui burpee
Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, foarte stabile la sol, ca picioarele în poziție ghemuită. Brațele sunt pe laturile tale, te uiți drept înainte. Pământul este lipsit de orice asperitate, astfel încât să puteți pune mâinile plate pe pământ fără ca acesta să fie în cale.
Trebuie să aveți suficient spațiu pentru a face o împingere sau o scândură.
Să descompunem burpee, exercițiu cu exercițiu, mișcare cu mișcare
1. Prima mișcare a unui burpee: ghemuitul. Îndoiți-vă picioarele, împingeți-vă puțin fundul înapoi, astfel încât să nu vă strângeți genunchii, de parcă ați fi ghemuit sau așezați-vă pe un scaun jos.
2. Spre poziția pompei: odată flexat, cu genunchii bine îndoiți, așezați palmele pe pământ, la lățimea umerilor, în fața picioarelor și, cu un mic salt la sol, aruncați picioarele înapoi, astfel încât a fi în scândură.
3. Îndoiți-vă brațele, învelind bine pe stomac și pe spate, astfel încât să nu se lase sau să se prăbușească și împingeți pământul înapoi până la puterea brațelor.
A se vedea, de asemenea: în acest articol, vă explicăm totul pentru a face flotări corect și pe măsura dvs.
4. Ridică-te dintr-un salt de broască, îndreaptă corpul și, odată ce și-a recăpătat verticalitatea, sări cu brațele în aer.
Apoi continuați începând din nou, deoarece repetarea va crea dificultatea și, mai ales, vă transformă seria într-un exercițiu cardio care arde calorii. Mușchii brațului, umărului, coapsei îți vor spune vestea !
Precauții care trebuie luate
La început, familiarizați-vă cu mișcarea și secvența și luați-vă timp pentru a vă asimila.
Postura: Păstrați-vă picioarele plate, cu fața în față, în timp ce coborâți.
Rețineți că, contractându-vă bine burta, evitați arcuirea și vă protejați și partea inferioară a spatelui. Acesta este motivul pentru care se pune atât de mult accent pe antrenamentul muscular abdominal, deoarece mușchii abdominali fac parte din ceea ce se numește centura din spate și ajută la susținerea spatelui.
Nu uitați să respirați, pentru a vă oxigena mușchii.
Circulaţie: Imaginați-vă că veți sta pe un scaun pentru a coborî glutele înapoi, fără a vă deplasa spatele și protejând în același timp genunchii.
Pentru a trece de la poziția ghemuită la sol, faceți o serie pe o scândură: atunci când sunteți aproape ghemuit, nu deschideți prea mult picioarele altfel nu veți putea sări într-o scândură, sprijinindu-vă pe porumb, brațe și picioare. Drept. picioarele, bazinul și spatele formează o aliniere.
Pentru urmărire, picioarele rămân în poziția de împingere (sprijin pe vârfurile picioarelor), iar grupul muscular al pieptului, brațelor și umerilor va fi apoi utilizat. Mâinile sunt așezate în mod ideal sub umeri și coborâm îndoind coatele. Măsurați-vă efortul pentru că va trebui să urcați cu puterea voastră.
Spatele rămâne drept la coborâre, deoarece este important ca corpul să formeze o linie.
Când vă aduceți picioarele înapoi prin pliere înainte de a vă întoarce sau chiar de a sări, aveți grijă să vă mențineți echilibrul și să nu cădeați înapoi !
Browserul dvs. nu poate afișa această etichetă video.
Există riscul de rănire la burpees ?
Da, la fel ca în cazul tuturor mișcărilor care joacă forța musculară și explozivitatea.
În primul rând, nu intrați într-o serie de burpee reci: faceți câteva întinderi, apoi câteva genuflexiuni, lunges și hamei în prealabil.