Cum să faci flotări corect 7 exerciții de învățat
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă explic cum să faceți flotări corect pentru a învăța și a progresa.
Prin urmare, veți putea învăța să faceți flotări sau să vă îmbunătățiți, folosind cele 7 exerciții pe care le voi descrie.
La sfârșit, puteți încerca în fiecare zi provocarea cu 40 de flotări.
Exercițiul 1: flotări pe genunchi
Push-up-urile sunt un exercițiu greu de antrenament cu greutăți, în primul rând pentru femei și începători.
Pentru a învăța cum să faci flotări „clasice”, trebuie să poți face deja 15 flotări pe genunchi.
Iată instrucțiunile despre cum să faceți flotări potrivite pentru femei și începători:
• Așezați un covor pe podea și stați în genunchi.
• Așezați-vă mâinile plate în fața dvs., puțin mai depărtate decât lățimea umerilor.
• Verificați dacă spatele este drept și că corpul dvs. formează o linie de la cap până la genunchi.
• Coborâți pieptul pe podea, îndoind coatele.
• De îndată ce pieptul atinge solul, împingeți cu putere pentru a urca și îndreptați coatele.
• În timpul întregii mișcări, contractați cureaua abdominală și fesierii care trebuie înveliți.
Pompe pe genunchi
Exercițiul 2: flotări cu mâinile ridicate
Acum sporim dificultatea de a progresa și reușim să facem flotări clasice după aceea.
Pentru acest exercițiu, vă veți ridica mâinile deasupra picioarelor.
Cu cât sunt mai mari, cu atât exercițiul va fi mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din greutatea dvs. este transferată pe picioare și pe podea.
• Așezați-vă mâinile pe o masă joasă, o bancă sau două scaune.
• Rămâneți pe vârful degetelor de la picioare, cu picioarele la 5 cm distanță.
• Coborâți pieptul spre suport, îndoind coatele.
• De îndată ce pieptul atinge suportul, împingeți cu putere pentru a ridica și îndrepta coatele.
• În timpul întregii mișcări, contractați cureaua abdominală și fesierii care trebuie înveliți.
Această versiune a push-up-ului este ideală pentru femei și începători.
Exercițiul 3: flotări clasice
Pentru a face flotări, trebuie să începeți prin a stăpâni poziția de bază. Acesta este cel mai bun mod de a învăța cum să faceți flotări corect.
• Începeți prin așezarea palmelor pe podea, cu brațele întinse, cu mâinile plate la lățimea umerilor.
• Puneți picioarele la distanță de 5 cm și rămâneți doar pe degetele de la picioare.
• Îndepărtați-vă cureaua abdominală pentru a vă proteja spatele și pentru a nu săpa în regiunea lombară.
• Coborâți îndoind coatele, încetinind ușor mișcarea, până când pieptul atinge podeaua. Nu te dezamăgi.
• Împingeți puternic mâinile pentru a ridica și îndrepta complet brațele.
Pompele clasice
Exercițiul 4: flotări cu aderență largă
Recrutarea pectoralilor (mușchiul pectoral major) și a serratusului anterior este mai mare atunci când mâinile sunt răspândite mai mult decât lățimea umerilor. Brațele sunt puțin mai puțin stresate.
• Începeți prin așezarea palmelor pe podea, cu brațele drepte, cu mâinile plate și mai mult decât lățimea umerilor.