Proteinați care este aportul zilnic recomandat
Când vine vorba de dietă, primul macronutrienți la care toată lumea se gândește pentru a construi mușchi este proteina. .
De ce? Pentru că proteină este elementul constitutiv al corpului uman, compus din aminoacizi, este esențial pentru dezvoltarea tuturor aspectelor corpului, de la stomac la dimensiunea mușchiului, până la funcțiile de bază ale organelor.
Când vine vorba de culturism și ridicarea greutăților, proteinele sunt considerate un macronutrienți pe care trebuie să le consumăm în cantități mai mari decât în mod normal, pentru a promova o creștere frecventă și suficientă. Deci, cum determinați câtă proteină au nevoie?
Ei bine, există o formulă pe care îmi place să o folosesc pentru a vă ajuta să vă simțiți și să înțelegeți mai bine cât de multe proteine ar trebui să primiți. Folosind această formulă, veți obține un număr ideal de grame de proteine pe care să le consumați pe zi, acesta putând fi folosit ca reper pentru a vă asigura că consumați zilnic aproximativ X cantitate de proteine.
Câtă proteină pe zi?
Deoarece proteinele, la fel ca carbohidrații și grăsimile, sunt alcătuite din calorii, trebuie să ne dăm seama câte calorii trebuie să folosim zilnic pentru proteine. Când vine vorba de găsirea caloriilor, de slăbit, îmi place să fac:
Greutatea corpului x 22-30 = cantitatea X
Pentru creșterea în greutate, îmi place să fac:
Greutate corporală x 36-42 = cantitate X
Odată ce aveți numărul total de calorii, veți utiliza 40% din cele pentru proteine (4 kcal pe gram), 40% pentru carbohidrați (4 kcal pe gram) și 20% pentru grăsimi (9 kcal pe gram).). Din moment ce vorbesc despre proteine, o veți configura astfel:
Exemplu pentru un om de 80 de kilograme
80 x 30 = 2.400 de calorii pe zi
2400 x 0,40 = 960 calorii de proteine pe zi
960/4 (cal pe gram) = 240 grame de proteine pe zi.
Pentru cineva care cântărește 80 de kilograme și consumă 240 de grame de proteine pe zi, asta înseamnă că vei mânca 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este o cantitate foarte importantă de proteine de consumat zilnic pentru a avea o creștere adecvată a țesutului muscular cu o pregătire adecvată.
Deși acest număr este utilizat în general pentru pierderea în greutate, greutatea pe care o pierdeți va fi grasă și veți putea totuși să aveți o creștere musculară adecvată datorită cantității mai mari de proteine pe care corpul dvs. le consumă pentru repararea mușchilor. Dacă acea cantitate de calorii sau proteine nu este suficientă și nu vă oferă creștere, doar creșteți aportul, dar nu creșteți prea mult aportul la un nivel absurd.