Cum să faci o dietă vegană în mod corespunzător Sfaturi despre planul nutrițional

Mulți oameni consideră că o dietă vegană este sănătoasă, deoarece constă în principal din fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Cu toate acestea, dacă nu consumați carne sau produse lactate, riscați să dezvoltați anumite deficiențe nutriționale. Este mai ușor să eviți aceste neajunsuri atunci când știi care sunt acestea. Deci, puteți lua măsuri pentru a vă furniza corpului nutrienții lipsă. Din acest motiv, majoritatea medicilor recomandă verificarea regulată a nivelului de vitamina B12, fier, calciu și iod.

Efectuați o dietă vegană fără greșeli

Există multe motive pentru care oamenii merg la o dietă vegană. Dorind să fie mai sănătoși, își lasă amprenta ecologică sau se ocupă de bunăstarea animalelor. Cu toate acestea, indiferent de cauză, multora dintre ele le este greu să asigure absorbția optimă a anumitor vitamine și minerale în modul vegan. Acestea includ vitamina B12, fier, calciu și iod. Deoarece fructele și legumele sunt pline de substanțe nutritive esențiale, pare ciudat că o dietă pe bază de plante ar putea fi deficitară în orice. Cu toate acestea, carnea și produsele lactate conțin cantități mari de vitamine și minerale importante, care sunt practic inexistente în alimentele vegetale. Prin urmare, pentru a rămâne sănătos, trebuie să găsiți alternative la o dietă vegană pentru a compensa eventualele deficite.

O dietă vegană sau vegetariană poate avea efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă excludeți complet produsele de origine animală, atunci de unde obțineți anumite substanțe nutritive care lipsesc? Mulți oameni presupun că obținerea de proteine pe bază de plante va fi o problemă. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie neapărat să fie adevărat. Există multe surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi linte, fasole, naut, nuci, semințe, produse din soia și cereale integrale. Deci, iată cele mai frecvente deficiențe nutriționale într-o dietă vegană sau vegetariană.

Vitamina B12

Această vitamină specială este produsă de bacterii și se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi lactatele, carnea și ouăle. Cu toate acestea, multe alimente pe bază de plante sunt, de asemenea, îmbogățite cu B12. Unele dintre acestea sunt, de exemplu, drojdia și unele produse lactate din plante, prin care suplimentarea cu o vitamină B12 este o opțiune sensibilă. Vitamina B12 este deosebit de importantă pentru formarea celulelor roșii din sânge, a acizilor grași și a unor neurotransmițători de care avem nevoie pentru activitatea creierului. Depozităm această substanță în ficat, astfel încât este puțin probabil ca deficiența să apară la adulți pe termen scurt.

Simptomele unui deficit de vitamina B12 sunt oboseala, somnolență, toleranță scăzută la efort fizic, amețeli, palpitații, vânătăi și sângerări, scădere în greutate, impotență, modificări ale florei intestinale și sângerări ale gingiilor. Alte simptome legate de sistemul nervos includ amorțeală la nivelul brațelor sau picioarelor, probleme cu mișcarea, modificări ale creierului, cum ar fi pierderea memoriei, modificări ale dispoziției, demență, tulburări vizuale sau afectarea evacuării intestinului și vezica slabă. Medicul dumneavoastră vă poate solicita un test de sânge pentru a verifica starea vitaminei B12 și pentru a vedea dacă indicatorii sunt într-un interval sănătos.

După cum sa menționat mai sus, cele mai ridicate niveluri de vitamina B12 se găsesc în hrana animalelor - carne, lapte și produse lactate. Pentru vegani, sursele vegetale de vitamina B12 sunt unele alge și plante care sunt expuse acțiunii bacteriene a solului sau a insectelor. Analogii vitaminei pot fi găsiți și în unele ciuperci sau soia fermentată. Cu toate acestea, surse mai fiabile sunt soia, laptele cu nuci sau înlocuitorii cărnii.

calciu

Calciul, care se găsește în mod obișnuit în produsele lactate, este ceea ce avem nevoie pentru ca corpul nostru să construiască oase și dinți puternici. De asemenea, susține sănătatea inimii, funcția nervilor și contracția musculară. Calciul poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva cancerului, a hipertensiunii arteriale și a diabetului. Aportul scăzut de calciu este legat de osteoporoză și de un risc mai mare de fracturi. O scanare a oaselor se face pentru a măsura densitatea osoasă și dacă este scăzută ar fi un diagnostic de osteoporoză. Cantități mici de vitamina D cresc, de asemenea, riscul de osteoporoză, dar vom reveni la acest lucru în paragraful următor.

Mulți non-vegani se luptă pentru a obține doza zilnică recomandată de 1,2 grame de calciu. Din această cauză, nu este surprinzător faptul că veganii pot avea deficit de calciu. Pentru a obține mai mult din acesta, includeți aceste alimente în meniul zilnic: frunze de varză, varză, varză de muștar, lapte de soia sau tofu fortificat cu calciu, broccoli sau suc de portocale.

Deși cele mai bogate surse de calciu sunt laptele și produsele lactate, veganii îl pot obține și din nuci, semințe, leguminoase și cereale. Nevoia de calciu este mai mare pentru vegani și vegetarieni datorită nivelurilor relativ ridicate de acid oxalic din alimente precum spanacul, rubarba și fasolea și nivelurile ridicate de acid fitic din semințe, nuci, cereale, unele fasole crudă și soia. Acești acizi specifici pot reduce aportul de calciu al acestor alimente cu 10-50%.

Vitamina D și dieta vegană

Vitamina D și calciul merg mână în mână, deoarece prima este necesară pentru absorbția calciului. Este, de asemenea, important pentru mișcarea musculară, nervii sănătoși și un sistem imunitar puternic. Cu toate acestea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D este lumina soarelui. Mulți oameni evită soarele sau îl blochează cu protecție solară pentru a reduce riscul de cancer de piele. Acest lucru poate duce la deficiența veganilor și a non-veganilor. Deficitul de vitamina D poate provoca multe simptome și poate fi legat de dureri articulare.

Vitamina D nu apare în mod natural în multe alimente. Veganii pot avea dificultăți în a obține diurna zilnică recomandată pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani numai prin dietă. Încercați să adăugați mai multe sucuri îmbogățite cu vitamina D, lapte de soia, lapte de migdale, lapte de cânepă și granola în dieta dumneavoastră. Potrivit științei, ciupercile conțin unele vitamine D și unele soiuri sunt expuse luminii ultraviolete pentru a crește conținutul de vitamina D. Dacă nu sunteți expus în mod regulat la lumina soarelui, luați în considerare administrarea zilnică a unui supliment vegan de vitamina D.

Iodul este necesar pentru producerea tiroxinei, un hormon tiroidian necesar creșterii normale. Drept urmare, organismul reglează rata metabolică și dezvoltarea sistemului nervos central. Iodul este concentrat în tiroidă, iar lipsa de iod poate duce la mărirea organului, gușei sau a altor boli ale tiroidei. Exemple de simptome ale hipotiroidismului sunt oboseala, slăbiciunea musculară, senzația de frig, dificultăți de concentrare, memorie slabă, creșterea în greutate, depresie, umflarea feței, căderea părului, pielea uscată, constipația și bătăile neregulate ale inimii. La femei, deficitul de iod poate crește, de asemenea, riscul de avort spontan și anomalii congenitale.

Medicii pot folosi o serie de teste pentru a determina cantitatea de iod din organism. Conținutul de iod din alimente depinde de conținutul de iod al plantelor, care la rândul său depinde de conținutul de iod din sol. Dacă conținutul de sol este scăzut, poate fi necesar să fie adăugat. Principalele surse de iod sunt fructele de mare, produsele lactate și ouăle. Pentru vegani, este indicat să consumați mai multă sare iodată, pâine cu sare iodată, lapte de soia sau nuci fortificat și alge marine.

Dieta vegana și fierul

Fierul este un mineral și un compus important în hemoglobină, care transportă oxigenul din plămâni către țesuturile corpului. Există două tipuri de fier: hem și non-hem. Heme fierul absoarbe mai bine decât non-hemul. Deoarece carnea, fructele de mare și păsările de curte sunt principalele surse de fier hem, este logic că veganii au o deficiență, dar acest lucru nu este neapărat cazul. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition nu a constatat nicio diferență semnificativă în conținutul de fier între vegetarieni și non-vegetarieni. Acest lucru se poate datora numărului mare de alimente vegetale bogate în fier pe care le consumă vegetarienii. Alte alimente vegetale susțin, de asemenea, absorbția fierului.

Doza zilnică pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani este de 8 mg pentru bărbați și 18 mg pentru femei. Persoanele cu un nivel scăzut de fier, inclusiv vegani, sunt expuse riscului de anemie, care prezintă numeroase simptome. Chiar dacă fierul vegetal nu poate fi absorbit cu ușurință, o dietă variată bogată în alimente integrale pe bază de plante ar trebui să asigure suficient fier.

Puteți găsi elementul în legume cu frunze verzi, cereale integrale, linte, mazăre și fructe uscate. Adăugarea de alimente bogate în vitamina C ajută și la absorbția fierului. Într-o dietă vegană, cantitatea de fier pe care o consumați sau cum consumați nu este la fel de importantă pentru creșterea absorbției. Oamenii de știință și cercetătorii oferă următoarele linii directoare:

Mănâncă alimente cu fier non-hem împreună cu altele bogate în vitamina C.
Evitați taninurile care blochează fierul în cafea, ceai, nuci, fructe de pădure și mere atunci când consumați fier.
Gatiti-va mesele intr-o tigaie din fonta. Fierul din tigaie va fi liscuit în mâncare.
Nu luați calciu în același timp în care consumați fier.

Zincul este important pentru metabolismul celular și imunitate. Conform multor studii, organismul nu stochează zinc, deci este important să se obțină doza zilnică recomandată de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femeile cu vârsta de nouăsprezece ani și peste. Non-veganii își obțin cea mai mare parte din zinc din stridii, crustacee, carne și păsări de curte. Deficitul de zinc poate fi dificil de diagnosticat. Simptomele pot fi vagi sau blamate pentru o altă afecțiune.

Principalul risc de deficit de zinc este dacă nu mănânci carne și totuși mănânci multe leguminoase și cereale integrale. Leguminoasele și produsele nedospite din cereale integrale conțin fitați care împiedică absorbția zincului. Înmuierea boabelor, boabelor și semințelor până la formarea mugurilor înainte de a mânca poate ajuta la creșterea cantității de zinc absorbit. Alte surse de zinc includ tofu, migdale, fulgi de ovăz, semințe de chia, nuci de caju, nuci, nuci pecan și arahide.

acizi grasi omega-3

Există trei tipuri de acizi grași omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Potrivit oamenilor de știință, cele mai importante surse dietetice de ALA sunt uleiurile vegetale. EPA și DHA se găsesc, de asemenea, în principal la peștii uleioși, cum ar fi somonul și tonul. Produsele care conțin Omega-3 sunt comercializate pentru a promova sănătatea inimii. Consumul de omega-3 din fructe de mare poate reduce riscul bolilor de inimă și poate ameliora simptomele artritei. Omega-3 au, de asemenea, numeroase alte beneficii pentru sănătate. Prin urmare, este important să creșteți doza zilnică recomandată până la 1 g.

Acești acizi grași esențiali sunt, prin urmare, foarte importanți pentru menținerea stării generale. În timp ce peștele și ouăle sunt în general considerate surse bogate, omega-3 pot fi găsite și în semințe de chia, semințe de in, nuci și semințe de cânepă. Sursele omega-3 vegane includ, de asemenea, ulei de canola, ulei de alge, fasole albă, conopidă și broccoli. Rețineți, de asemenea, că nu toate alimentele vegane conțin toate cele trei tipuri de acizi grași omega-3. Prin urmare, este bine să aveți o selecție largă. Puteți încerca suplimente, dar nu este clar dacă acestea oferă aceleași beneficii ca omega-3 obținute din alimente întregi.

Sfaturi pentru o dietă vegană echilibrată și nutriție

Legumele proaspete sunt unul dintre cele mai nutritive alimente din lume. Cheia pentru obținerea sănătății și longevității corpului este o dietă echilibrată, indiferent de tipul acesteia. Ar trebui să depuneți eforturi pentru a include o varietate de alimente diferite în dieta dvs. vegană. De asemenea, poate doriți să adăugați anumite suplimente nutritive pentru a vă asigura că primiți cantitatea potrivită de substanțe nutritive esențiale. Căutați un multivitamin vegan sau vegetarian care conține vitamina B12, iod și zinc. Cu toate acestea, nu luați suplimente de fier decât dacă medicul dumneavoastră vă recomandă. De asemenea, puteți încerca pulberi de proteine vegane și vegetariene pentru a vă suplimenta aportul de proteine dacă sunteți îngrijorat de acest lucru.

Obține doar nutrienții de care ai nevoie. Nu contează dacă motivul pentru care este vegan este sănătatea generală, bunăstarea animalelor sau ambele. Este ca orice plan nutrițional în care trebuie să găsești echilibru. Pentru a evita malnutriția, trebuie să lucrați puțin mai mult pentru a include anumiți nutrienți în dieta dumneavoastră. Examinați-vă corpul pentru a vedea dacă vă lipsesc substanțele nutritive și vedeți unde vă puteți îmbunătăți. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a determina ce și cât să mâncați, puteți vorbi cu un nutriționist. Autodiagnosticul deficiențelor de vitamine nu este recomandat, deoarece simptomele imită adesea alte afecțiuni. Dacă credeți că aveți o deficiență, contactați medicul dumneavoastră.