Cum să faci ședințe când genunchiul și spatele te doare
Dacă doriți să faceți genuflexiunile mai eficiente și mai sigure, încercați să faceți următoarele modificări la tehnica dvs.
1. Ghemuiți-vă pe piept cu o bară
Ghemuituri cu bara pe piept - acest lucru este mai economic pentru genunchi și exerciții la spate.
În primul rând, bara de pe piept nu provoacă prea multe perturbări ale tehnicii. Dacă spatele este îndoit prea mult, nu puteți ține bara, așa că faceți întotdeauna aceste genuflexiuni cu o tehnică mai mult sau mai puțin normală.
În al doilea rând, iei mai puțină greutate decât să faci genuflexiuni cu o bară pe spate. Da, îți va lua mai mult timp pentru a obține rezultate, dar pe termen lung îți va salva articulațiile.
Singura problemă cu așezările de astăzi este că aveți dificultăți în a vă ține gâtul, mai ales dacă aveți restricții privind mișcările încheieturii mâinii. Dacă sunteți familiarizați cu astfel de probleme, încercați centurile de siguranță sau mânerele încrucișate.
2. Ghemuiți-vă paralel cu podeaua la șolduri
Mulți sportivi nici măcar nu se apropie de paralel - se ghemuit doar cu un sfert.
Această restricție de suprafață se întâmplă din două motive: sportivul pur și simplu nu se poate așeza din cauza mușchilor rigizi sau ia prea multă greutate cu el pentru a nu se ridica din nou. O astfel de limitare a intervalului are un impact negativ asupra rezultatelor.
Pe de altă parte, dacă aveți probleme cu genunchii și spatele, nu vă ghemuiți prea jos până când coapsele nu vă ating șoldurile.
Sub paralelă, mulți sportivi cad în jurul spatelui inferior, provocând riscul de rănire și durere de spate. În plus, o ghemuit adânc creează stres suplimentar pe genunchi.
Rămâneți pe paralele cu solul. Ghemuitul tău nu își va pierde o mare parte din eficiența sa în construirea mușchilor sau creșterea forței și îți vei salva genunchii și spatele.
3. Monitorizați faza excentrică
Un articol de studiu. Analiza biomecanică a articulației genunchiului în genuflexiuni adânci cu sarcini mari. a arătat că mișcările ascuțite la genuflexiuni au crescut forța de forfecare a genunchiului cu 33%. Se pare că atunci când vă mișcați brusc - fără control, cădeți într-o ghemuire și apoi vă îndreptați, tensiunea de pe genunchi crește foarte mult.
Pentru a proteja articulațiile și a face ghemuiturile mai eficiente, controlați faza de îngenunchere: faceți-o încet și cu bună știință. În plus, puteți întârzia o secundă în cel mai îndepărtat punct al ghemuitului - așa că veți face exercițiul în detrimentul mușchilor fără ajutorul inerției.
4. Puneți picioarele mai largi
Unii sportivi efectuează genuflexiuni cu un set foarte larg al picioarelor. Te apleci la articulația șoldului, trăgându-ți bazinul înapoi, încercând să-ți menții tibiile cât mai verticale. Această poziție este blândă pe genunchi, dar pune tensiune pe partea inferioară a spatelui.
Există sportivi care preferă un raft îngust pentru genuflexiuni, în care țineți spatele drept și încărcați cvadricepsul. Într-un astfel de raft, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui, dar genunchii sunt puternic legați, ceea ce, pe termen lung, le afectează sănătatea.
Cel mai bine este să alegeți lățimea medie a setării picioarelor - puțin mai lată decât umerii - și, în același timp, îndoiți la articulațiile șoldului și genunchiului. Într-un astfel de raft, puteți menține poziția corectă a valizei și, în același timp, încărcați cvadricepsul fără a solicita inutil genunchii.
5. Squats pe bordură
Exercițiul cu o bordură sau un suport de cătușe va ajuta la controlul adâncimii genuflexiunilor.
Sportivii obișnuiți să se oprească cu mult înainte de paralela cu podeaua, piedestalul sau cătușele vor crește adâncimea ghemuitului. Și dacă vă ghemuiți prea jos, vă veți limita libertatea de mișcare.
În plus, veți învăța să controlați faza excentrică a mișcării. Nu vă veți prăbuși pentru că vă este frică să nu loviți bordura și mișcarea conștientă treptat va deveni un obicei.
Tu decizi ce să folosești, un dulap sau un raft cu opritoare. Atunci când alegeți un cub, rețineți că acesta va fi folosit doar ca limitator de înălțime. Nu vă lăsați înapoi, ca versiunea powerlifting a ghemuitului pe cutie.
6. Folosiți lanțuri
De obicei, lanțurile sunt utilizate în powerlifting pentru a oferi sarcină maximă la începutul exercițiului, dar sunt, de asemenea, bune pentru reducerea stresului pe spate și genunchi.
Când stai cu bara, lanțurile își adaugă greutatea, dar când o cobori în ghemuire, aceasta cade pe podea - iar bara devine mai ușoară. Acest lucru va face capătul inferior al ghemuitului mai ușor, atunci când partea inferioară a spatelui și genunchii sunt mai stresați și va crește greutatea pe măsură ce urcați.
Dacă sala de gimnastică nu are lanțuri, puteți folosi extensii pentru benzi elastice. Cârligați-le pe suporturi și pentru gât, iar efectul va fi același: în partea de sus, rezistența expansorului va crește greutatea, iar în partea de jos, veți ridica doar gâtul.
7. Alegeți numărul mediu de repetări
Sportivii care au probleme cu genunchii și spatele, este mai bine să alegeți numărul mediu de repetări - de 6-12 ori în abordare. Când faceți mai puține repetări cu mai multă greutate, aveți riscul de a vă supraîncărca articulațiile. Abordările multiple afectează și genunchii și spatele.
Vestea bună este că 6-12 repetări este cantitatea optimă pentru hipertrofia musculară, astfel încât antrenamentul dvs. să nu-și piardă din eficacitate și să devină mai sigur.
8. Ghemuit la sfârșitul antrenamentului
Până când te ghemuiești la sfârșitul unui antrenament, ești deja bine încălzit și oboseala nu îți permite să te îngrășezi prea mult, ceea ce poate fi paiul final pentru genunchii bolnavi. Când decideți asupra unei greutăți, concentrați-vă pe capacitățile picioarelor.
De obicei, atunci când te ghemuiți cu o halteră pe piept, ridici o greutate pe care o poți ține în mâini, nu ceea ce pot ține picioarele tale. Pentru genuflexiunile cu bara pe spate, alegeți greutatea pe care talia o poate susține și forța picioarelor, din nou, va rămâne șomeră.
Când faceți ședințe la sfârșitul antrenamentului pe mușchii obosiți, greutatea va fi aleasă în funcție de capacitățile picioarelor care vor asigura sarcina necesară.
Cea mai sigură genuflexiune la genunchi și la spate
Punerea la un loc a tuturor sfaturilor de mai sus vă va oferi o ghemuit cu o halteră pe piept cu lanțuri pe bordură. Iată câteva recomandări pentru implementarea acestei mișcări.
- Alegeți înălțimea bordurii sau a cătușelor, astfel încât coapsele inferioare să fie paralele cu podeaua.
- Când faceți genuflexiuni cu genuflexiuni, evitați să le aruncați. Încercați să vă lăsați gâtul cât mai liniștit posibil până se oprește. Acest lucru vă va ajuta să obțineți controlul în timpul fazei excentrice a mișcării.
- Dacă nu aveți lanțuri sau extensoare, puteți crește cu ușurință numărul de repetări.
Nu trebuie să urmați toate sfaturile, dar dacă aveți dureri la genunchi sau la spate, încercați să utilizați cel puțin unele dintre ele și veți simți diferența.