Cum să fii puternic la chin-up - METODA STRĂZII
Voi vorbi în acest articol despre un exercițiu de antrenament cu greutăți foarte popular, acestea fiind: Tracțiuni la bară și probleme legate de executarea acestuia care împiedică progresează optim. Cum să devii puternic la trageri? Cum se fac cu succes tragerile? Cum se mărește numărul de repetări la trageri ?
Dacă există un exercițiu care este problematic pentru mulți, acesta este trageri largi în față pe bara orizontală. Pull-up-urile sunt, de asemenea, foarte dificile, mai ales dacă sunteți nou.
Două puncte vor face diferența:
- Scăderea grăsimii corporale - deci aveți mai puțin de tras.
- Creșterea forței - pentru a vă atrage greutatea.
Întrebări apar în mod regulat cu privire la modul de progresare, fie în ceea ce privește numărul de repetări, cât de puternic (progresia cu balast) sau pur și simplu pe tehnica buna de folosit pentru fii puternic la trageri. Prin urmare, vom vedea în acest articol cum reușește să faci flotări cu cea mai bună tehnică posibilă și cum să progresați în trageri pentru a obține o performanță mai bună.
Rezumatul articolului:
CUM DEBINEȚI PUTERNIC ÎN TRACTIUNI - TEHNICA
Ce mușchi lucrați la trageri ?
Principalii mușchi lucrați sunt: latissimus dorsi, teres major, trapez, biceps și triceps (porțiune lungă).
Mușchii secundari lucrați sunt: umerii și antebrațele.
Pull-urile luate larg în fața barei fixe lucrează în principal porțiunea exterioară a mușchilor spatelui și dezvoltă lățimea spatelui, așa este cel mai probabil să obținem faimosul spate V. Există diferite versiuni. up-uri, deci aveți extrageri de prindere în decubit (care recrutează bicepsul, precum și trapezul inferior) și tracțiuni de prindere neutre care promovează dezvoltarea părții interne a latissimus dorsi în detrimentul exteriorului.
Poziția de adoptat pentru trageri
pull-up-uri cu aderență largă față pe bara orizontală, nu este doar să vă mișcați ca un vierme, să vă aruncați picioarele înainte sau să vă urcați complet comprimat.
Folosind toate membrele pentru a ridica ștacheta cât mai bine, creșterea musculară nu va fi acolo.
Având coloana superioară a spatelui, cutia toracică complet retrasă nu permite o contracție bună a mușchilor spatelui și, prin urmare, o dezvoltare în formă de V așa cum ați fi sperat. Deci, este ireal să progresezi în număr de repetări la bara.
Executarea chin-up-urilor
- Ta cutia toracică trebuie să rămână în afara întregului exercițiu. Adoptând această postură, cu un bust umflat, care se elimină, te forțezi în mod natural într-o anumită postură în spate. Încercați-l acasă în timp ce citiți, umflați-vă cușca și veți vedea că umerii se blochează automat înapoi și chiar vă veți trezi arcuind ușor. Aceasta este postura pe care trebuie să o mențineți la cârmă.
- Arcuiește ușor partea inferioară a spatelui prin a fi mai mult sau mai puțin aplecat în spate. Această postură se obține în mod natural prin umflarea cutiei toracice.
- Trebuie să trageți într-un mod stabil, fiind cât mai mult posibil sub bară fără să vă balansați.
- Pentru a nu vă balansa, trebuie să trageți cu mușchii spatelui prin înveliș și concentrare asupra mișcării. Dacă vă simțiți brațele preluând, există șanse mari ca tehnica să nu fie ceea ce ar trebui să fie.
- În ceea ce privește urcarea, în majoritatea competițiilor vi se va cere să puneți bărbia deasupra barei. Cu toate acestea, în scopul creșterii mușchilor, vă puteți trage până la frunte, ceea ce pentru majoritatea practicienilor li se pare suficient pentru a câștiga înapoi.
Încălzire înainte de antrenament
- Agățați-vă de bara orizontală- Adoptați o priză care vă este confortabilă- Ridica-ti picioarele- Trageți-vă în sus, strângând omoplații și, evident, contractând mușchii spatelui
Faceți această mișcare mică de 2, 3 ori înainte de a începe încălzirea.
Acesta este modul în care vă puteți antrena să vă recrutați bine mușchii spatelui în timpul exercițiului și, prin urmare, să evitați să faceți ceva folosind bicepsul și umerii mai mult decât laturile și trapezele.
CUM SĂ DEȚINEȚI PUTERNIC ÎN TRACȚII - PENTRU ÎNCEPĂTORI
Dificultăți întâmpinate la trageri
- Nu pot face flotări.
Când începeți, nu vă mirați dacă nu puteți face flotări.
Cu cât ești mai greu și cu atât vei fi mai dificil, greutățile cu pene pot fi ușor de pornit pe bara orizontală.
Nu este nevoie să faci o dramă !
Există întotdeauna soluții pentru progres, cum ar fi progresul către tracțiuni cu scripetele înalte sau pe diferite bare și gantere pentru a câștiga forță.
Trageri ridicate în fața scripetului înalt
Alegerea scripetului înalt pentru a porni este una dintre opțiunile pe care le aveți la dispoziție, este o versiune a tragerilor asistate și, prin urmare, mai ușoară în sensul că: sunteți așezat și puteți alege, desigur, sarcina potrivită pentru dvs. începători (pe lângă evitarea problemelor de placare pentru a efectua bine mișcarea).