Cum să folosești obiceiurile pentru tine - Michael Lindner
Clasicele rezoluțiilor bune pentru Revelion sunt: renunțați la fumat, faceți mai mult sport, slăbiți sau bucurați-vă mai mult de timpul liber. Toate proiectele care par fezabile și nu ar trebui să copleșească pe nimeni și, cu toate acestea, cel mai mult, până cel târziu la jumătatea anului, totul rămâne la fel. Pentru schimbarea efectivă a comportamentului, obiceiurile trebuie schimbate.
Renunțarea la fumat este mai mult decât lupta împotriva dependenței, fumatul este, de asemenea, un obicei care este de obicei foarte puternic integrat în procesele de zi cu zi. Schimbarea acestor mecanisme este probabil cea mai mare provocare dacă doriți să trăiți fără fum pe termen lung. Un alt fenomen tipic este scurtul entuziasm pentru sport în ianuarie, care apoi dispare repede, deoarece noua rutină nu a fost integrată în viața de zi cu zi, nu a devenit un nou obicei, o nouă problemă, desigur.
Este adesea același lucru cu managementul de sine și al timpului. Dacă aceasta rămâne doar o viziune frumoasă care apare după un seminar de autogestionare, doar o idee de muncă eficientă și relaxată, atunci impulsul scade foarte repede în cerințele de zi cu zi. Pentru a reorganiza autogestionarea pe termen lung și pentru a îmbunătăți cu adevărat obiceiurile de lucru, este important să punem la îndoială și să schimbăm comportamentul zilnic, rutina de lucru și procesele.
Declanșează și recompense pentru noi obiceiuri
Dar cum cultivați obiceiurile bune și le eliminați pe cele rele? Cum ajungi să faci mai mult sport sau, în cele din urmă, să-ți cureți biroul în mod regulat și să îți planifici cu adevărat munca viitoare? Indiferent despre ce este vorba, trebuie să schimbi obiceiurile vechi și să le construiești pe altele noi. Vestea proastă de aici poate fi chiar la început: nu puteți să vă pierdeți obiceiuri negative precum o haină și să dobândiți noi obiceiuri bune. Dar, și aceasta ar fi vestea bună, cu un pic de efort și abordarea corectă, puteți schimba literalmente toate obiceiurile.
Cartea „Puterea obiceiurilor” de Charles Duhigg a fost publicată anul trecut pe acest subiect, evaluează studii privind schimbările comportamentale și stabilește un model de dezvoltare a obiceiurilor. În cartea sa, Duhigg enumeră multe cazuri în care majoritatea au avut schimbări dramatice de obiceiuri după o criză care le-a dat viața literalmente peste cap.. Chiar la început, el o descrie pe Lisa Allen, care a fost o femeie supraponderală cu o biografie nesigură pentru o lungă perioadă de timp. Allen a renunțat la mai multe locuri de muncă pentru că nu a rezistat niciodată mult într-un singur loc de muncă, iar căsătoria lor s-a destrămat. În timp ce era în vacanță în Egipt, a decis să renunțe la fumat și să viziteze deșertul peste un an. Această decizie a avut un impact dramatic, a început să facă exerciții fizice în mod regulat după vacanță, a slăbit mult, a obținut în curând un loc de muncă regulat, iar schimbarea comportamentului i-a oferit întregii vieți o nouă direcție pozitivă.
Declanșatoare și rutine
Cum funcționează obiceiurile și cum pot fi schimbate? În acest scop, Duhigg a dezvoltat un model care descrie cele mai importante mecanisme funcționale. Conform acestui model, obiceiurile sunt o succesiune de trei elemente care se interconectează: Fiecare obicei are unul specific declanșator, atunci există una rutină, acesta este cursul actului obișnuit și unul în cele din urmă recompensă. De exemplu, dacă am obiceiul de a mânca din frustrare, experiența frustrării este factorul declanșator al obiceiului - poate o veste negativă, un argument sau un eveniment similar. Rutina constă atunci în mâncarea unei bucăți de tort. Iar răsplata este senzația de sațietate sau fulgerul de zahăr. Dacă alerg în mod obișnuit dimineața, declanșatorul poate fi pantofii de alergare care sunt lângă pat. Rutina funcționează și recompensa este secreția de endorfină care vine odată cu alergarea. Acest mecanism vă ajută să vă înțelegeți mai bine obiceiurile și arată o modalitate de a dezvolta noi obiceiuri și de a schimba obiceiurile rele.
Există puține promisiuni de a merge împotriva unui obicei acționând numai cu voință. Duhigg sugerează reprogramarea obiceiului negativ, ca să spunem așa, prin înlocuirea acestuia cu una diferită, mai bună, iar mecanismul prezentat aici ajută. Cunoașterea factorilor declanșatori care declanșează obiceiuri negative poate schimba rutina asociată acestora. Duhigg însuși descrie acest lucru în termenii problemei sale cu bomboane; în loc să mănânce atunci când se simte frustrat (declanșează rutina), a luat obiceiul de a bate din palme cu colegii. În loc să lase procesul standardizat să continue, el a folosit o acțiune de rutină diferită pentru a declanșa. În cazul Lisa Allen, recompensa pentru schimbarea ei a fost în turul deșertului într-un an, iar declanșatorul tuturor schimbărilor sale de comportament a fost realizarea în vacanța ei că trebuia să schimbe ceva.
Deci, dacă doriți să stabiliți noi obiceiuri, este mai probabil să aveți succes în dezvoltarea unui declanșator pentru obiceiul și o recompensă specifică pentru noul obicei. La alergare, după cum sa menționat deja, declanșatorul poate fi pantofii de alergare care sunt lângă pat. Meditez (aproape) în fiecare dimineață de câțiva ani și declanșatorul meu pentru acest nou obicei este o ceașcă de ceai pe care o beau imediat după ce mă ridic.
Autogestionarea ca schimbare de comportament
Aplicată subiectului autogestionării, această realizare înseamnă că trebuie să introduceți noi obiceiuri sau să schimbați obiceiurile rele și aici. Declanșatorii particulari pentru obiceiuri mai bune de autogestionare pot fi, de exemplu, ritualuri mici cu care inițiați sau încheiați munca, căutați în lista de sarcini sau verificați calendarul zilei. Uneori folosesc un cronometru ca declanșator: apoi mă hotărăsc să îmi verific e-mailurile la un anumit moment, de exemplu. Puteți configura o mică rutină pentru a încheia sau a începe ziua de lucru. Ultima dată când verificați e-mailurile devine declanșatorul pentru a ordona biroul și, astfel, a încheia ziua de lucru. Recompensa ar trebui apoi să fie destul de specifică, de exemplu, te-ai putea recompensa cu o ceașcă de cafea.
Ar trebui să procedați exact în același mod dacă doriți să implementați un sistem complex de autogestionare. La ce îmi servește să înțeleg metodele de gestionare a sinelui și a timpului și, de asemenea, să le folosesc la un seminar dacă acest lucru nu devine un obicei nou și cădea repede în vechile tipare de comportament din viața de zi cu zi? Pe lângă mecanismul prezentat aici, există un alt punct important. Dacă doriți să introduceți noi obiceiuri, este foarte logic să vă concentrați pe o singură schimbare de obicei pentru câteva săptămâni la început. În articolul său Cum mi-am schimbat viața, Leo Babauta descrie pe scurt patru puncte care vă pot ajuta să învățați noi obiceiuri și comportamente:
Începeți mic. Aceasta înseamnă să nu implementați imediat toate sfaturile și sugestiile, ci să continuați pas cu pas și, mai ales, să începeți cu mici modificări. Dacă vrei să integrezi mai mult sport în propria ta viață, are sens să începi foarte puțin, de exemplu cu 20 de minute de alergare pe săptămână. Același lucru este valabil și pentru autogestionare. Începeți mic, dar începeți!
Doar o schimbare. Când schimbați obiceiurile, este important să vă concentrați puternic pe schimbarea obiceiurilor. Aceasta are fundalul psihologic că obiceiurile sunt ancorate în viața mea de zi cu zi, de multe ori rulează inconștient și sunt dificil de înlocuit cu altele. Babauta sugerează să ne concentrăm pe o singură schimbare în 30 de zile, dar să o observăm, să o urmărim și să o construim încet. Mai exact, aceasta înseamnă concentrarea asupra noului obicei și, în mod ideal, documentarea schimbării, de exemplu într-un calendar sau într-un blog. Aceasta înseamnă că vă concentrați cu adevărat pe schimbarea și stabilirea noului obicei.
Fii prezent și bucură-te. Este important să rămânem la obiect și (la început) să nu ne uităm prea mult la rezultate. Prezența în activitatea zilnică poate ajuta la stabilirea unui nou obicei. Devine o acțiune obișnuită, obișnuită, doar când îmi place să o fac și să mă bucur de noua rutină.
Recunoștință pentru fiecare pas. De asemenea, este util să cultivați un sentiment de recunoștință atunci când schimbați obiceiurile. Recunoștința față de sine și față de ceilalți se întărește și oferă un sentiment mai mare de siguranță și deschidere. La rândul său, acest lucru este important pentru a aborda schimbările și noile obiceiuri în mod deschis și fără apărare internă.