Cum să gestionați cele mai frecvente simptome de sevraj la cofeină

Postat de HKB @ CoffeeKnowHow 11 septembrie 2018 Categorie (e): Blog Barista

Există unele cazuri în care reducerea sau eliminarea consumului de cofeină poate declanșa simptome ale sevrajului la cofeină. Consumul personal de cofeină timp de trei zile consecutive poate duce la simptome de sevraj la cofeină dacă încetați să utilizați cofeină.

Surse comune de cofeină

Cu cât consumați mai multă cofeină, cu atât este mai mare riscul de a experimenta simptome de sevraj la cofeină dacă reduceți sau creșteți rata de consum și cu atât este mai mare șansa de a experimenta simptome de sevraj mai severe.

Cofeina se găsește în multe plante, deși cele mai frecvent consumate sunt cafeaua, ceaiul, păstăile de cacao, nucile de cola, guarana și mate. Cofeina este atât de populară, încât aproximativ 80-90% dintre adulți și copii din America de Nord consumă cofeină. Doar 15% au oprit complet cofeina din cauza preocupărilor legate de sănătatea lor și a efectelor secundare neplăcute.

În Statele Unite, consumul mediu de cofeină pentru un adult sănătos este de 280 mg, ceea ce echivalează cu 84 de uncii de băutură răcoritoare sau 17 uncii de cafea preparată.

Studiile sugerează că cantități de până la 30 mg de cofeină vă pot afecta starea de spirit și comportamentul, în timp ce reducerea a 100 mg pe zi poate duce la dependență fizică și simptome de sevraj.

Sursa principală de hrană a cofeinei la adulți în Statele Unite este cafeaua, în timp ce cea mai mare sursă de cofeină în rândul copiilor sunt băuturile răcoritoare. Se estimează că 70 la sută din băuturile răcoritoare de pe piața SUA conțin cofeină, inclusiv unele băuturi non-cola, cum ar fi sifon smântână, sifon portocaliu, bere de rădăcină și sodă de limonadă.

Unele înghețate de cafea și iaurturi conțin o cantitate semnificativă de cofeină. Bomboanele cu ciocolată neagră conțin aproximativ 30 mg de cofeină, în timp ce laptele de ciocolată, ciocolata cu lapte și cacao conțin mai puțin de 10 mg de cofeină, ceea ce nu este suficient pentru a declanșa starea de spirit și efectele comportamentale care cauzează dependență.

Există, de asemenea, unele medicamente care conțin cantități semnificative de cofeină: medicamentele fără prescripție medicală, cum ar fi Vivarin și NoDoz, conțin 100-200 mg de cofeină pe tabletă, în timp ce analgezicele cofeinizate precum Midol, Anacin și Excedrin conțin 64-130 mg de cofeină pe două. Doza de comprimat.

Ce este retragerea cofeinei?

Cofeina este un stimulent care poate crea dependență chimică. Este cel mai utilizat medicament care modifică starea de spirit din întreaga lume și, deși nu vă dăunează sănătății în aceeași măsură ca și alte substanțe, puteți dezvolta cu ușurință dependență.

Dacă întrerupeți brusc utilizarea cofeinei, mai ales dacă ați consumat două sau mai multe căni pe zi, aceasta poate duce la retragerea cafelei cu simptome fizice, emoționale și psihologice.

De fapt, Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale (DSM) al Asociației Americane de Psihiatrie clasifică intoxicația cu cafeină și retragerea cofeinei ca fiind tulburări mentale care vă pot afecta viața de zi cu zi.

Simptomele de sevraj ale cafeinei pot fi inițiate prin abținerea de la doze zilnice de doar 100 mg pe zi. Dar severitatea simptomelor tinde să crească odată cu ingestia unor cantități mai mari.

Studiile au arătat, de asemenea, o tendință genetică pentru dependența de cafeină și retragerea. Aceasta înseamnă că, dacă cineva din familia dumneavoastră a prezentat simptome de sevraj la cofeină, ar trebui să aveți grijă suplimentară atunci când reduceți.

Câtă cafeină ești sigur să consumi?

Studiile sugerează că consumul de cafea poate crește productivitatea și îmbunătăți sănătatea, dar numai dacă consumați până la patru căni de cafea pe zi sau mai puțin de 400 mg de cofeină pe zi. Dar asta se aplică numai adulților sănătoși.

Cu toate acestea, femeile însărcinate, cele cu pacienți chirurgicali care suferă de anxietate sau atacuri de panică, cele cu ritm cardiac neregulat sau mai rapid și cele predispuse la dependența de cofeină trebuie să limiteze sau să renunțe la consumul de cofeină.

Acest lucru se datorează faptului că studiile au legat consumul excesiv de cofeină de o serie de efecte secundare, inclusiv:

Mai modest Creșterea tensiunii arteriale
A crescut Colesterolul seric datorat lipidelor din cafea (decofeinizat și decofeinizat nefiltrat)
A crescut Riscul bolilor cardiovasculare
Întârziat Concepție și greutate mai mică la naștere

Simptome de sevraj la cafeină

Simptomele de retragere a cofeinei încep de obicei la aproximativ 12 ore după ce ați consumat ultima dată cofeina și sunt cele mai grave după 24 până la 48 de ore, până la două luni la 1000 mg sau mai mult pe zi.

Aceste simptome variază ca tip și severitate de la o persoană la alta. Simptomele comune ale cofeinei sunt:

1. Dureri de cap

Durerile de cap cu cafeină încep de obicei în spatele urechilor pe măsură ce se deplasează în partea din față a capului. Este progresiv în dezvoltare și difuz, deși poate fi și palpitant și sever

2. Somnolență

Simțiți o senzație neobișnuită de oboseală care vă face să aveți somn, somnolență sau căscat, chiar și atunci când stați drept

3. Amețeli

Pe lângă faptul că se simt somnoroși, unii oameni tind să-și piardă simțul echilibrului din cauza abstinenței cu cofeină

4. Letargie

Conținutul redus sau absent de cofeină din fluxul sanguin vă face să simțiți o lipsă de energie, lent, nemotivat și neproductiv.

5. Iritabilitate

După câteva ore fără cofeină, orice și totul pare să-ți vină pe nervi. Te simți nemulțumit de satisfacția scăzută. Cel mai bine este să te izolezi o vreme.

6. Simptome asemănătoare gripei

Retragerea din cofeină cauzează de obicei congestie nazală, presiune nazală, sinusuri blocate, căldură și vrăji reci, rigiditate și sentimente puternice în brațe/picioare

7. Constipație

Se știe că cafeina stimulează intestinul. Dacă vă reduceți aportul sau încetați să luați cu totul cafeină, colonul va fi, de asemenea, afectat.

8. Greață și vărsături

Primele câteva zile de retragere sunt foarte dure și mulți nici măcar nu se gândesc la mâncare. Senzația de greață și vărsături îi determină să sară peste multe mese și să crească senzația de letargie

9. Lipsa concentrării

Este puțin pe care să vă concentrați în timp ce așteptați, fie că studiați, lucrați sau folosiți mașini. Cel mai bine este să stai departe

10. Insomnie

Unele persoane au raportat că nu pot dormi din cauza retragerii cofeinei

11. Dureri musculare, rigiditate și crampe

Persoanele care obișnuiesc să ia cofeină înainte de un antrenament pot avea tot felul de probleme cu mușchii atunci când dau înapoi sau se opresc.

12. Frica

În timp ce unii oameni se tem de consumul de cofeină, alții se confruntă cu aceleași atacuri de panică în timp ce se retrag

13. Ceață cerebrală

Ceața cerebrală este descrisă ca fiind incapacitatea de a avea gânduri coerente sau dificultăți cu sarcinile de bază. Unii oameni au raportat că se confruntă cu ceață cerebrală din cauza retragerii cofeinei.

14. Depresie

În unele cazuri, retragerea cofeinei a lăsat utilizatorii nemulțumiți și a pierdut concentrarea asupra vieții. Bluza temporară nu este atât de rea, dar dacă ați avut probleme sau v-ați confruntat cu depresia înainte, reducerea cofeinei poate agrava situația.

15. Anomalii ale ritmului cardiac

Se spune că cafeina stimulează mușchiul inimii. În timpul abstinenței cu cofeină, unii oameni au raportat că au suferit modificări ale ritmului cardiac care duc la scăderea tensiunii arteriale și palpitații.

Cum se tratează simptomele de sevraj la cofeină

Când apar simptome de sevraj la cofeină, severitatea variază de la ușoară la extremă. În cel mai rău caz, retragerea poate duce la dificultăți clinice semnificative sau afectări atunci când îndepliniți sarcini zilnice și, în cazuri rare, poate fi complet invalidantă.

Soluția evidentă pentru reducerea simptomelor de sevraj este consumul de cofeină. Dar această soluție este rațională doar dacă ați întrerupt consumul de cofeină dintr-un motiv ușor de modificat, cum ar fi încercarea unei băuturi noi în locul cafelei obișnuite sau rămânerea fără cafea înainte de a putea obține mai mult.

Cu toate acestea, dacă reduceți sau opriți în mod intenționat consumul de cofeină, puteți reduce severitatea unor simptome de sevraj prin reducerea treptată a cantității de cafea din dieta dvs.

Un număr bun de oameni care iau decizia de a depăși o dependență sau de a renunța la un obicei prost au tendința de a folosi metoda „curcanului rece” unde renunță brusc la obicei. Problema cu această tehnică de eliminare a cofeinei este că agravează simptomele în mod semnificativ.

Aici sunt cateva exemple:

Dacă îți place al tău Obținerea cofeinei din cafea, vă puteți reduce aportul cu o jumătate de ceașcă pe zi sau beți un amestec de cafea decofeinizată și obișnuită sau trecând încet la decofeinizat.
Pentru iubitorii de ceai vă puteți reduce treptat aportul, puteți începe cu ceaiuri decofeinizate sau puteți încerca ceaiuri cu conținut minim de cofeină
Dacă îți place cola, ar trebui să obțineți altele mai mici sume bea sau reduce treptat numărul pe care îl consumi în fiecare zi

Pe lângă reducerea aportului zilnic de cofeină sau înlocuirea băuturilor cofeinizate cu ierburi, ar trebui să dormiți suficient pentru a vă ajuta să depășiți oboseala și amețelile.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare:

Începe un exercițiu sau o rutină de exerciții pentru a vă crește nivelul de energie în mod natural (prin eliberarea de dopamină) fără cofeină
Mult apă băutură, să rămână hidratat
Mai bine tu Dieta dvs., astfel încât să includă o mulțime de fructe și legume proaspete
Luarea de Analgezice, cum ar fi ibuprofenul, Tylenolul sau aspirina pentru ameliorarea durerilor de cap și a durerii musculare