Cum să gestionați; dietă de culturism atunci când ești începător
Odată cu apropierea perioadei de vară, vedem înflorirea pe internet programe de culturism și diete din ce în ce mai nebunești care ar obține din ce în ce mai multe rezultate în cel mai scurt timp posibil. Evident și cu riscul de a-i dezamăgi pe unii, pentru a obține rezultate de durată, va fi necesar să combinați o dietă de calitate cu activitate fizică regulată. Nici o minune !
Cu toate acestea, nimic nu este imposibil, trebuie să profităm de această motivație pentru stabiliți obiceiuri sănătoase care va fi durabil (dincolo de cele 2 luni de vară), adică prin a nu tăia colțurile pentru a nu renunța pe parcurs.
Există multe conturi dedicate Instagram sau Youtube de partajat programe de instruire și sfaturi dietetice, autorii lor fiind vitrine perfecte ale eficacității lor, dar corespund mai multor luni sau ani de practică progresivă și sunt în general nu este potrivit pentru începători.
Pentru a vedea mai clar, este esențial să stăpâniți noțiunile de bază ale antrenamentului pentru culturism, dar și dieta care va maximiza beneficiile antrenamentului.
Mâncare: câteva concepte
începător motivat va dori să obțină rezultate rapide, fie din a pierdere în greutate sau din câștig de masă musculară, din fericire, este posibil să observați schimbări rapide la început, deoarece corpul nu este obișnuit cu aceste noi stresuri.
În adoptarea unui reechilibru alimentar, fără a vă priva, este foarte posibil să obțineți rezultate bune.
Metabolism de bază
Trebuie să știți asta pe parcursul unei zile, chiar și în repaus complet, cheltuim energie. Într-adevăr, corpul are nevoie de această energie pentru a funcționa (activitatea creierului, respirația, digestia etc.). Orice lucru care ajută la menținerea supraviețuirii corpului arde calorii, ceea ce constituie metabolismul de bază.
Acest metabolism de bază este dificil de cuantificat cu o precizie perfectă, deoarece variază în funcție de sex, vârstă, greutate și mărime ale individului.
Rețineți că cu cât suntem mai mari și mai grei, cu atât este mai important metabolismul bazal. Acest lucru tinde să scadă odată cu vârsta și, având în vedere date egale, este mai important la bărbați decât la femei.
Două metode de calcul:
Femei: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
Bărbați: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
MB = Metabolism bazal (în calorii)
P = Greutate (în kg)
T = Dimensiune (în metri)
A = Vârsta (în ani)
Și tu, cât de mare este metabolismul tău bazal?
Pentru a slăbi este necesar să consuma mai putine calorii decât cele petrecute pe parcursul unei zile, deci inversul este adevărat atunci când scopul este de a câștiga masă.
Dar, mai degrabă decât să se concentreze doar pe calorii, va fi benefic ai grijă de macro-nutrienți. Ce este asta?
Proteinele
Sunt aliatul sportivului, deoarece oferă organismului aminoacizi esențiali pentru construirea mușchilor. Se recomandă consumul între 1,5 și 2g de proteine pe kg de greutate corporală. O persoană de 60 de kilograme va trebui să consume între 90 și 120g de proteine pe zi.
Găsimproteine (calitate) în:
- Carne: Pui (31g proteine la 100g), carne de vită (30g proteine la 100g)
- Pești: carne albă (17 până la 26 g de proteine la 100 g), pește gras (23 la 25 g la 100 g)
- Ouă: 6g de proteine per ou
- Leguminoase: linte, naut, fasole ...
Lipidele
Deși au o presă proastă, sunt esențiale pentru buna funcționare a organizației, atâta timp cât sunt de bună calitate. Prin urmare, nu se pune problema eliminării acestora din consumul zilnic de alimente! O treime din aportul de calorii ar trebui să provină Acizi grași, împărțit în mod egal între acizi grași saturați (unt, ulei de cocos), monoinsaturați (ulei de măsline și arahide) și polinesaturați (ulei de in, pește gras).
Glucidele
Este combustibilul corpului, încă o dată, nu se pune problema de a te priva de ea, ci de a căuta calitate favorizându-i pe cei cu un indice glicemic scăzut, ceea ce va face posibilă furnizarea de energie pe termen lung. Pentru cele mai bune sfaturi despre acest subiect puteți citi: Înțelegerea și utilizarea indicelui glicemic în culturism