Cum să întăriți manșeta rotatorului (centura de umăr)
Cum se întărește manșeta rotatorului (centura de umăr)? de Rudy Coia ->
Adesea trecut cu vederea sau pur și simplu necunoscut, manșeta rotatoriei este un set de mușchi folosiți pentru a menține sănătatea articulației umărului.
Anatomia manșetei rotatorilor
Manșeta rotatorului este formată din patru mușchi.
Mulțumesc Claire Senécal
În primul rând, infraspinatus sau infraspinatus este un mușchi pe care l-am acoperit deja în articolul antrenamentului muscular al trapezului (grosimea spatelui). Se introduce pe scapula (fosa infraspinatus) și se termină pe humerus (tuberozitate).
Mulțumesc Claire Senécal
Supraspinatus sau supraspinatus este introdus pe scapula (fosa supraspinatus) și se termină în humerus, puțin mai înalt decât infraspinatus (de asemenea, tuberozitate).
Mulțumesc Claire Senécal
Subscapularis, așa cum sugerează și numele, provine din aspectul anterior al scapulei. Se termină și pe humerus (trohină).
Mulțumesc Claire Senécal
În cele din urmă, teres minor este un mușchi mic originar pe scapula (fosa infraspinatus, mai mică decât infraspinatus) și care se termină și pe humerus (tuberozitate).
Mulțumesc Claire Senécal
La acești patru mușchi se adaugă uneori tendonul bicepsului lung care este intra-capsular. Aceasta înseamnă că trece prin „grăsimea” (plic fibros) a articulației umărului (scapulo-humeral).
Aspecte estetice ale manșetei rotatorilor
Singurul mușchi pe care îl puteți vedea este infraspinatus. Este micul mușchi dintre umăr și trapezul mijlociu. Toate celelalte sunt profunde (nu le putem vedea):
Fabien S. - 08/2009
Funcțiile manșetei rotatorilor
Mușchii manșetei rotatorilor sunt folosiți pentru stabilizarea umărului. Prin urmare, acestea sunt ceea ce putem numi ligamente active.
Infraspinatus și teres minor sunt rotatori externi ai umărului. Aduc brațul afară.
În timp ce subscapularul este rotator intern. Așa că aduce brațul înăuntru.
Supraspinatul este răpitorul brațului, ridică brațul lateral ca deltoidul mijlociu.
Optimizarea întăririi manșetei rotatorilor
Mușchii manșetei rotatorilor sunt fragili și, în general, destul de slabi.
Acesta este motivul pentru care, în primul rând, trebuie să vă asigurați că nu traumatizați niciuna dintre ele în timpul antrenamentelor, în special prin înșelarea excesivă în timpul exercițiilor pentru partea superioară a corpului.
Munca manșetei rotatorilor trebuie făcută ușor, în prevenire și nu în căutarea dezvoltării musculare cu orice preț.
L-flyes sunt exercițiul „de bază” pentru lucrul infraspinatus (și teres minor). Acesta este mușchiul prioritar de întărit pentru a evita leziunile, umărul fiind destul de des în rotație internă (cei mai puternici mușchi sunt rotatori interni ai umărului, vezi pectoral major de exemplu).
Subscapularul este lucrat prin rotație internă, dar nu este util să lucrați în mod specific. Acest lucru ar întări doar dezechilibrul forței dintre rotatoarele interne și externe, de obicei în favoarea primelor.