Cum să luați creatina corect Ce trebuie să aveți în vedere SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Creatină Cum să vă creșteți puterea maximă cu un regim de creatină
K reatinul a fost un sfat privilegiat în scena fitnessului, astăzi este vândut pe scară largă ca supliment alimentar. Dar nu oriunde spune că creatina este (numai) creatină în ea. Achizițiile la prețuri avantajoase pot fi cu prețul sănătății. Ce este grav și de ce ar trebui să vă țineți mâinile departe? Cum să luați creatina corect și ce zici de efectele secundare?
Ce este creatina și ce ar trebui să facă în corp?
Creatina (sau mai bine zis: creatina monohidrat) este un acid organic care apare în mod natural în corpul uman, în special în celulele musculare. Ca fosfat de creatină, poate reîncărca „bateriile musculare” la viteza fulgerului. Această baterie funcționează sub forma a ceea ce este cunoscut sub numele de ATP (adenozin trifosfat). ATP este principalul combustibil pentru celulele tale. Dacă este necesară energie pentru munca musculară, ATP împarte una dintre cele trei grupe de fosfat: devine ADP (adenozin difosfat, care are doar două grupe fosfat): Aceasta eliberează energie pe care mușchiul o poate folosi pentru mișcare.
Cu toate acestea, aceste rezerve de energie sunt suficiente doar câteva secunde la sarcină maximă. Înainte ca organismul să folosească alte modalități de a genera energie, creatina intră în joc. Ca fosfat de creatină, poate reîncărca ADP „cu energie scăzută” cu un grup fosfat pentru a forma ATP „cu energie ridicată”.
"Dozele de creatină cresc cantitatea de creatină fosfat din mușchi. Aceasta înseamnă că performanța maximă poate fi menținută mai mult timp", explică Uwe Schröder vom Institutul de nutriție sportivă în Bad Nauheim. Acest lucru se aplică sarcinilor scurte, de mare intensitate. Mușchiul poate lucra mai mult la un nivel ridicat - fără a deveni prea acid. Mai presus de toate, sportivii de forță care trebuie să obțină performanțe maxime într-un timp scurt beneficiază de acest lucru; în zona de rezistență nu este de nici un folos, deoarece energia poate fi obținută diferit.
Pentru ce sportivi este utilă creatina?
Luarea creatinei este practic utilă pentru orice tip de sport în care corpul trebuie să treacă pentru o perioadă scurtă de timp la alimentarea cu energie anaerobă. În antrenamentul cu greutăți, de exemplu, cu repetări cu greutate mare sau când sprintezi pe o distanță de 100 de metri. „Cu prima, creatina poate duce la o creștere a puterii de până la 10 la sută, deoarece puterea maximă poate fi mobilizată pe o perioadă mai lungă de timp și sunt posibile încă una sau două repetări”, spune Mic Weigl, expert în suplimente alimentare (www.micsbodyshop.de). Acest lucru duce la creșterea musculară crescută.
- plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
- 48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
- sfaturi de gustare orientate spre scopuri
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Cum iau creatina corect?
Creatina poate fi administrată fie sub forma unui curs de câteva săptămâni (cu sau fără o fază de încărcare), fie permanent. Opiniile diferă cu privire la ce metodă este mai bună. Deoarece vindecările sunt întotdeauna urmate de o pauză, valorile puterii dvs. pot crește sau scădea cu salturi (datorită aportului ciclic). Ca urmare, vindecările nu sunt în general mai rele decât utilizarea pe termen lung.
Important de știut: creatina nu funcționează imediat. "Dacă iau creatină acum, nu voi avea mai multă putere în antrenament astăzi", a spus Weigl. "În funcție de starea inițială, durează câteva săptămâni până când se ajunge la saturație și se poate simți un efect în timpul antrenamentului."
În general: o doză zilnică normală de creatină este de 5 grame. Dacă luați suplimentul, ar trebui să beți mult cu el. Aceasta nu numai că clătește pulberea din gură, dar promovează și absorbția creatinei în sânge și în mușchi. În caz contrar, substanța slab solubilă din stomac se poate scufunda ineficient și - și mai neplăcut - poate provoca efecte secundare mirositoare, precum flatulența sau respirația urât mirositoare.
Cum funcționează un regim de creatină?
O cura de creatina este întotdeauna utilă pentru sportivii cu forță experimentați, atunci când performanța a stagnat de ceva timp și doriți să depășiți un platou de performanță. Ce fel de regim ajungeți să depindeți în totalitate de dvs. Important este: Lăsați-l la 3 cursuri pe an.
O cură clasică de creatină este împărțită într-o fază de încărcare (durata 5 până la 7 zile) și o fază de întreținere (7 până la 11 săptămâni). În timpul fazei de încărcare, luați în jur de 20 de grame de creatină (4 x 50 de grame) în fiecare zi pentru a vă umple magazinele de creatină cât mai repede posibil. În faza de întreținere ulterioară, adăugați doar 3 până la 5 grame de creatină pe zi pentru restul curei, pentru a menține nivelul rezervorului de stocare. Aceasta este urmată de o pauză de 4 până la 6 săptămâni.
Cu toate acestea, puteți omite faza de încărcare, deoarece nu este absolut necesar pentru a obține o creștere pe termen lung a rezistenței. Acest lucru funcționează și cu un regim de creatină fără o fază de încărcare, în care luați doar 3 până la 5 grame pe zi timp de 8 până la 12 săptămâni și apoi faceți o pauză.
Alternativ, puteți lua creatină în mod continuu, adică în fiecare zi fără pauză. "În loc de faza clasică de încărcare, cantități mai mici de maximum 5 grame pe zi sunt de preferat pe o perioadă mai lungă de timp. Odată ce unitățile de stocare au fost încărcate, sunt suficiente 2 grame pe zi", recomandă Uwe Schröder.
Ingerarea creatinei reduce producția proprie a organismului?
"Cu utilizarea pe termen lung, organismul reduce într-adevăr producția de creatină. Cu toate acestea, acest proces este reversibil dacă creatina este dozată în mod obișnuit și luată pentru o perioadă adecvată de timp", explică Uwe Schröder. Prin urmare, el recomandă administrarea creatinei doar sub formă de leac (maximum cinci grame pe zi, timp de maximum douăsprezece săptămâni). Atunci este timpul să faci o pauză. Apropo, printr-un antrenament intensiv, nivelul creatinei dvs. crește de la sine, dar numai într-o măsură limitată.
Creatina poate provoca reacții adverse?
Majoritatea efectelor secundare sunt observate în principal în „faza de încărcare” menționată mai sus. Dar chiar și un tratament cu creatină fără o fază de încărcare poate avea efecte secundare. În plus față de gaze și greață, crampele musculare pot apărea și ca efecte secundare ale creatinei - în special la viței. Magneziul ajută împotriva acestui lucru. Există, de asemenea, o retenție crescută de apă în mușchi. Este normal și inofensiv să se păstreze apa. Mușchii dvs. sunt apoi supuși unei tensiuni mai mari - acest lucru poate duce la răniri. Cu toate acestea, apa are un efect perturbator asupra culturistilor care doresc să ia parte la o poză. Definiția este în scădere.
Efectul anabolic, adică de creștere a mușchilor creatinei nu este împiedicat de reținerea apei. De asemenea, este păstrat atunci când depozitele de creatină sunt defalcate din nou și retenția de apă scade.
Nu există măsurători exacte ale momentului în care stocarea dispare. Cu toate acestea, vă puteți aștepta la o perioadă de aproximativ 2 până la 3 săptămâni.
Am acnee de la creatină?
„Practic, nu există un risc crescut de acnee care să se teamă”, spune Schröder. „Acneea nu este de fapt cauzată de o dietă necorespunzătoare și, prin urmare, nu poate fi declanșată sau intensificată de preparate.
Predispoziția la acnee este, totuși, ereditară și atunci când se întâlnesc mulți factori diferiți, consumul de alimente diferite poate duce la acnee la persoanele cu o astfel de predispoziție. Alimentele care provoacă acnee (care provoacă acnee) diferă de la caz la caz. Ca și în cazul unei alergii, este important să găsiți alimentele care acționează pentru dumneavoastră. Riscul ca creatina să declanșeze acnee în dumneavoastră este la fel de (ne) probabil pe cât este declanșat de ciocolată, cârnați sau alcool. Cu toate acestea, preparatul HMB (hidroximetil butirat), care este adesea administrat în combinație cu creatină pentru a construi mușchii, are un efect foarte ridicat de inducere a acneei.
Stresul psihologic și creșterea sarcinilor de antrenament pot avea, de asemenea, un efect legat de acnee. Așadar, dacă sperați la îmbunătățiri prin administrarea de creatină atunci când sunteți sub presiune pentru a efectua, riscați acnee - nu din preparat, ci din stres psihologic.
Pulbere sau capsule: În ce formă pot lua creatină?
Nenumăratele oferte de diferite produse de creatină sub formă de pulberi, capsule și co. Vă fac să vă răsfățați la alegere atunci când cumpărați. Dacă credeți că promisiunea publicitară a furnizorului, forma convențională de pulbere a dispărut de mult. În schimb, comprimatele masticabile, lichidele, băuturile carbogazoase sau barurile - adesea amestecate cu alte substanțe - ar trebui să fie extrem de eficiente și să fie absorbite mai repede de corp.
Dar aceste „inovații” de multe ori nu respectă ceea ce promit. De exemplu: creatina lichidă, numită și ser de creatină. "Creatina nu este stabilă în lichide. După un timp, se formează creatinina, o substanță de degradare. Nu este dăunătoare sănătății, dar nu mai funcționează", spune Dr. Frank Hülsemann, chimist din Centrul german de cercetare pentru sportul competitiv Köln.
Barele sau tabletele masticabile sunt utile atunci când sunteți în deplasare, dar nu trebuie să fie înghițite cu multă apă. Dar tocmai asta este important pentru „digestia creatinei”. Componente suplimentare, cum ar fi sărurile minerale sau carbohidrații speciali, nu oferă nicio valoare adăugată fiabilă: „Este îndoielnic dacă amestecurile îmbunătățesc cu adevărat absorbția creatinei în mușchi”, speculează Hülsemann.
Ce ar trebui să iau în considerare atunci când cumpăr creatină?
Dacă căutați chilipiruri atunci când cumpărați, nu vă faceți neapărat o favoare. Dacă producătorul economisește materii prime și producție, acest lucru este în detrimentul purității și, prin urmare, al calității. Cu toate acestea, este dificil de depistat furnizorii dubioși, deoarece creatina este „doar” considerată un supliment alimentar: nu trebuie efectuate controale stricte de calitate, ca și în cazul produselor farmaceutice, pentru a fi vândută.
„Creatina este fabricată 100% sintetic”, explică Dr. Frank Hülsemann. „Eliminarea impurităților din producție, de exemplu reziduurile din materiile prime, costă bani”, spune chimistul. Și unii producători economisesc acest lucru și renunță la curățarea atentă. Substanțele nocive precum diciandiamida, dihidrotriazina sau chiar mercurul pot ajunge la doze ieftine de creatină. Nu o puteți vedea, gusta sau mirosi, deoarece creatina este o pulbere albă, fără gust și inodor. Impuritățile pot fi detectate numai cu o analiză de laborator.
Majoritatea producătorilor au sediul în China, care își vând materiile prime către nenumărați intermediari. Acolo este umplut și ambalat. „Uită-te pe ambalaj pentru a afla de unde a venit produsul”, spune Hülsemann. Chimistul recomandă utilizarea numai a produselor „Made in Germany”. Pentru că în Germania creatina este produsă conform celor mai stricte standarde. Creatina germană costă puțin mai mult, dar este foarte pură. Furnizorii ieftini din străinătate ar trebui tratați cu prudență. Producătorii chinezi folosesc uneori tiourea cancerigenă ca materie primă pentru producție.
Atenție: creatinină în loc de creatină
Vânătorii de chilipiruri pot experimenta alte surprize - și anume că nu se întâmplă nimic. Cutia la un preț de ofertă poate conține o parte din creatinina produsului defalcat ineficient în loc de creatină. Vina este din nou curățarea deficitară în producție. Depozitarea necorespunzătoare prea mult timp poate provoca, de asemenea, creatina să se descompună și să-i reducă eficacitatea.
Capcană doping: steroizi anabolizanți în preparatele de creatină
Controalele și studiile privind dopajul, de exemplu, efectuate de Institutul de Biochimie de la Universitatea Germană de Sport din Köln, l-au descoperit deja: unele preparate de creatină conțin steroizi anabolizanți interzisi. „Dacă sistemele îmbuteliatorului nu sunt curățate corect și hormoni au fost folosiți în prealabil acolo, pot fi găsiți și în creatină”, explică Dr. Frank Hülsemann. Acestea sunt cele mai mici cantități, dar pe care un sportiv conștient de sănătate dorește din greșeală să rateze un cocktail hormonal. O astfel de contaminare ar fi un dezastru pentru sportivii competitivi: controlul dopajului pozitiv.
Dacă doriți să cumpărați creatină fără hormoni, ar trebui să mergeți mai întâi la „Lista Köln"Căutați suplimente alimentare. Producătorii serioși sunt enumerați pe acesta." Nu există niciodată 100% siguranță ", spune Hülsemann. Cu toate acestea, el consideră că este logic să folosiți ajutoare de orientare, cum ar fi Lista de la Köln:" Deoarece creatina este un produs complet sintetic În calitate de cumpărător, cu siguranță vreau să știu ce este înăuntru ".
Concluzie: Mai multă forță (rezistență) datorită creatinei
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente în antrenamentul cu greutăți, deoarece, luând-o, vă puteți îmbunătăți performanța în termeni de rezistență maximă, precum și rezistența la rezistență. Și chiar îl puteți vedea: pentru că este stocată mai multă apă în cursul ingestiei, ceea ce face ca mușchii să pară mai plini. Acest lucru se reflectă pe cântare într-o creștere în greutate de 0,5 până la 2 kilograme. Efectul de creștere a mușchilor creatinei nu este împiedicat de reținerea apei: rămâne chiar și atunci când depozitele de creatină sunt defalcate din nou și reținerea apei scade.