Cum să lupți împotriva durerilor de spate cu antrenamentul cu greutăți - Natura Force
Știm că este răul secolului. În parte datorită stilului nostru de viață din ce în ce mai sedentar și a timpului petrecut în fața unui ecran. Dar, de asemenea, evident, datorită anumitor profesii care exercită o presiune asupra vertebrelor, practicilor sportive slabe etc. 80% dintre francezi vor suferi de dureri de spate cel puțin o dată în viață. Durerea lombară este principala cauză a dizabilității înainte de vârsta de 45 de ani și al doilea motiv pentru care se prezintă un medic generalist. Dar știați că, atunci când este de origine mecanică, vă puteți ameliora și combate durerile de spate prin exerciții de culturism ?
Combateți durerile de spate cu exerciții de antrenament de forță
În principal, dacă durerea durează mai mult de 3 luni, este recomandabil să consultați medicul pentru toate formele de dureri de spate. Dar, pe lângă asta, să știți că, spre deosebire de ceea ce se poate spune de unii, sportul poate fi practicat atunci când aveți dureri de spate, dimpotrivă: exercițiile de antrenament cu greutăți vă pot ajuta să luptați împotriva durerilor de spate.
Exercițiile NU trebuie făcute atunci când aveți dureri de spate
Există anumite sporturi pe care nu ar trebui să le joci când te doare spatele: cele care provoacă șocuri care îți reverberează oasele. De exemplu, alergarea provoacă impacturi repetate cu fiecare pas și, prin urmare, trebuie evitată. Îl puteți înlocui cu mersul pe jos în timp ce se vindecă.
Sporturile de echipă nu sunt recomandate: fotbal, handbal, baschet, rugby, volei, hochei ... Aceste activități pot fi supuse contactului muscular care ar putea agrava situația. Tenisul și alte sporturi cu rachete funcționează în principal pe o parte a corpului, ceea ce nu este absolut recomandat atunci când aveți o problemă cu vertebrele.
În cele din urmă, orice presupune sărituri. Am văzut deja problema voleiului sau baschetului pentru impacturi, dar includ și salturi care vă vor comprima vertebrele la aterizare. BMX-ul sau chiar ciclismul montan pot cauza probleme din cauza săriturilor și a denivelărilor. Saltul frânghiei va fi strict interzis în caz de dureri de spate severe.
Exercițiile care trebuie efectuate pentru a preveni durerile de spate
Mai bine sigur decât rău spune înțelepciunea populară. Dacă aveți oricare:
Muncă grea, indiferent dacă aveți o greutate mare sau lucrați cu spatele îndoit des
O slujbă și/sau o viață sedentară în care stai de cele mai multe ori în spatele unui computer sau cu un mobil/tabletă în mână
Dacă nu aveți încă dureri de spate, o va avea! Dacă nu te pregătești pentru asta, nu vei putea scăpa de ea. Cei cu dureri acute vă pot spune cât de mult ar fi o idee bună să o evitați sau să o reduceți ...
Intindeți după acțiune pentru a evita durerile de spate
Dar chiar dacă aparent nu vă puneți tensiunea fizică pe spate, doar stând în picioare sau așezat mult timp vă strângeți deja spatele. Efectuați întinderi regulate la spate. Acest lucru vă va ajuta să eliminați durerile de spate sau chiar să ușurați tensiunea. Te vei simți doar mai bine.
Patratul
Ține-ți mâinile pe spătarul unui scaun și formează un unghi drept între picioare și partea superioară a corpului, cu picioarele depărtate pe bazin. Împingeți bazinul înapoi în timp ce împingeți mâinile înainte. Întindeți-vă spatele cât mai mult timp de 15 secunde de 4 ori.
Extensie pasivă înapoi (sirena)
Intindeți-vă pe burtă, cu brațele încrucișate în lateral, cu palmele pe podea ca și cum ar fi flotări. Picioarele sunt aliniate, picioarele sprijinite în continuitatea picioarelor, fără sprijin. Ridicați partea superioară a corpului de brațe, lăsând bazinul să se odihnească pe podea. Ridicați capul și umerii cât mai sus posibil timp de 6 secunde și repetați de zece ori.
Pisica goală din spate, rotundă
Stând pe patru picioare, cu mâinile la nivelul umerilor și picioarelor deasupra bazinului, îndreptați-vă spatele cu partea din spate a gâtului aliniată cu partea superioară a corpului. De acolo, săpați spatele împingând bazinul înapoi și ridicându-vă capul, stomacul relaxat. Țineți câteva secunde înainte de a face contrariul: umflați-vă spatele ca o pisică cu spatele rotund, fără a ridica genunchii de pe sol, aducând bazinul înapoi și coborând capul. Țineți câteva secunde și alternați aceste două mișcări de câteva ori.
Există și alte mișcări de întindere care ar putea fi benefice în menținerea coloanei vertebrale, dar faceți-le deja fără greș. Apoi, puteți consulta medicul, un antrenor sportiv sau pe internet pentru a extinde exercițiile.
Se întinde pasiv pentru ameliorarea durerii acute de spate
Aceste întinderi pot fi luate în considerare și în timpul atacurilor acute de dureri de spate sau de gât. Apoi, exersează-i calm, amintindu-ți să respiri bine și să-ți asculți corpul.
Relaxare și dietă
Pe lângă motivele specificate anterior, o altă cauză a durerilor de spate este stresul. Stresul provoacă dureri de stomac, nevralgii și zvâcniri musculare deseori în partea inferioară a spatelui. Stresul poate fi un factor agravant pe lângă cauzele anterioare. Pentru remedierea sau ameliorarea acesteia, soluția poate sta în relaxare sau în alegerea unei diete adecvate. Este evident că nu este vorba de eliminarea stresului cu un val de baghetă magică deoarece, pentru aceasta, ar fi mai degrabă necesar să abordăm motivele stresului și este mai degrabă o călătorie psihologică acolo. Dar o bună igienă alimentară, sport și relaxare vă vor garanta victorii extraordinare în acest stil de viață care provoacă anxietate.
Exerciții de culturism preventiv pentru durerile de spate
Câștiguri pentru a vă vindeca și a vă întări spatele
Placarea este o metodă foarte eficientă de construire a mușchilor. Provocarea învelișului a făcut ca acest exercițiu să fie mai cunoscut, dar există și variante mai bine direcționate pentru problema spatelui.