Cum să mănânci într-un semimaraton RunMotion, l; aplicația care rulează
Ești pe cale să începi un semimaraton? O mulțime de alergători se întreabă ce să mănânce într-un semimaraton. Mai lung decât 10 km, dar mai puțin solicitant decât mâncarea maratonului. Să ne uităm la posibilele strategii de hrănire pentru semimaraton.
Specificul semimaratonului
Pe un semimaraton, nu avem efectul zidului maratonului care ajunge mai degrabă la kilometrul 30-35 pe un maraton. Cu toate acestea, atunci când alergi 1h30 sau 2h, rezervele tale de carbohidrați scad.
Cu toate acestea, aceste rezerve de carbohidrați oferă cel mai bun randament energetic pe distanțe mari. Prin urmare, este necesar să vă asigurați că aveți suficiente rezerve de carbohidrați înainte de a porni. Un alergător de 70 kg cheltuie în jur de 1500 kcal pe un semimaraton.
Stocurile de glicogeni din organism sunt limitate: cel mult între 2000 și 2200 kcal pentru glicogenul stocat în ficat și mușchi împreună. Dacă acest stoc este optimizat înainte de cursă și dimineața, nu aveți nevoie de niciun aport în timpul cursei. Dimpotrivă, dacă nu este cazul, este util un aport de carbohidrați în timpul cursei.
Reîncărcați stocul de carbohidrați înainte de cursă
Trebuie să vă optimizați stocul de glicogen în zilele dinaintea cursei. Acest lucru necesită o reîncărcare a carbohidraților de înaltă calitate. Cu câteva zile înainte de cursă, umpleți carbohidrații cu alimente ușor digerabile.
Dimineața, trebuie să mănânci suficient, dar nu trebuie să mănânci mult. Este nevoie de energie, dar nu de supraalimentare pentru a evita cusăturile laterale. Mănâncă bine cu 3 ore înainte de cursă pentru a digera corect. Printre alimentele posibile: clătite, tort „sport”, miere, compot sau de ce nu o farfurie mică de orez cu șuncă sau ton.