Cum să mănânci mult și să slăbești în continuare - pierderea în greutate fără efectul yoyo
Dacă locuiți în lumea occidentală, probabil că ați întâmpinat dificultăți cu greutatea la un moment dat în viață. Se estimează că 2 din 3 americani sunt supraponderali sau obezi și alte țări, chiar mai puțin dezvoltate, par să urmeze această tendință.
Chiar dacă medicii și mass-media au încercat să ne ajute să pierdem kilograme în plus, nu funcționează. Mantra lor este că trebuie să „mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult”. Dacă acest lucru ar duce la pierderea în greutate de durată, nu am avea niciodată dificultăți în urmarea unei diete restrictive și am fi slabi până acum. Dar avem nevoie de suficientă mâncare pentru a trece peste zi. Deci, cum putem mânca mult și pierde în greutate?
Din păcate, multe planuri de dietă se concentrează pe restricții și folosesc recomandări precum „doar reduceți caloriile”, „nu mâncați carbohidrați” sau „reduceți-vă porțiile”.
Cu toate acestea, adăugarea de alimente cu conținut scăzut de calorii s-a dovedit a fi cea mai bună strategie de scădere în greutate - nu doar consumul mai puțin general.
Studiile pe termen lung asupra dietelor cu conținut scăzut de calorii au arătat că cei care au redus cel mai mult densitatea calorică din dieta lor au pierdut cel mai mult în greutate. De asemenea, au consumat cel mai mult volum și greutate de alimente, ceea ce i-a ajutat să controleze foamea și să le satisfacă.
În general, acești participanți au consumat cele mai sănătoase diete care au constat în mod natural din cantități mari de fibre, vitamine și minerale și numai cantități mici de grăsimi saturate.
Așa că au mâncat mai multe alimente, au fost mai mulțumiți, au slăbit mai mult și și-au redus riscul de boală fără a restricționa sau număra caloriile. Aproape că sună prea bine pentru a fi adevărat!
Mâncarea mai inteligentă, nu mai puțin, este răspunsul la gestionarea greutății!
Secretul acestor rezultate începe cu principiile densității caloriilor. Deci, să aruncăm o privire mai atentă și să vedem cum să mâncăm mult în timp ce pierdem în greutate.
Ce este densitatea calorică?
Densitatea caloriilor este pur și simplu o măsură a concentrației de calorii dintr-un anumit aliment. Cu cât este mai mare densitatea calorică, cu atât este mai mare concentrația de calorii ambalate în mușcătura alimentelor.
Acest lucru poate fi util pentru estimarea aproximativă a numărului de calorii din farfurie, dar și pentru a cunoaște ce alimente trebuie îmbunătățite pentru a vă atinge obiectivele de greutate.
Întâmplător, alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt, de asemenea, în general bogate în substanțe nutritive esențiale și ne conduc la o sănătate bună. Acest lucru nu înseamnă că toate alimentele bogate în calorii sunt foarte nesănătoase, așa cum veți vedea mai târziu, dar tind să mănânce în exces, deoarece au o mulțime de calorii în fiecare mușcătură.
Este tendința noastră naturală de a ajunge la alimente bogate în calorii (un mecanism de supraviețuire evolutiv), iar creierul nostru ne răsplătește mai mult pentru gustarea de ciocolată decât pentru un măr. Este mai puțin mestecat și digerat pentru mai multă energie!
Cum să oprești pofta de mâncare nedorită (+ descărcare gratuită) →
Compoziții generale
Alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele, nu conțin multe calorii pe mușcătură. Compoziția lor moleculară vă permite să le umpleți în timp ce consumați involuntar mai puține calorii, pierzând astfel în greutate fără să vă simțiți foame. Pentru că sunt
- Bogat în fibre
- Bogat în apă
- Conținut scăzut de grăsimi
Pe de altă parte, alimentele cu o densitate calorică ridicată, cum ar fi alimentele procesate sau alimentele de origine animală, sunt umplute cu o mulțime de calorii pe mușcătură, oferind în același timp foarte puțin volum sau vrac - ceea ce poate duce cu ușurință la o pierdere. Într-adevăr, aceste alimente sunt în general
- Sarac in fibre
- Scăzut în apă
- Bogat în grăsimi
- Bogat în zahăr adăugat
După cum puteți vedea, există câțiva factori cheie care fac ca un aliment să aibă o densitate calorică mare sau scăzută și, prin urmare, în general mai bun sau mai rău pentru pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase.
Cele 4 categorii de densitate calorică
Dacă toate acestea par cam confuze și neclare în acest moment, nu vă faceți griji. Am creat patru categorii diferite care vă ajută să vă amintiți densitatea calorică aproximativă a unui anumit aliment.
Aceasta este o abordare practică a acestui fantastic concept științific și puteți utiliza categoriile pentru a crea cu ușurință mese de slăbit.
1. Densitate calorică scăzută
Toate fructele și legumele, precum mere, banane, fructe de pădure, varză, dovlecei și ardei. Excepții: fructe uscate și sucuri de fructe al căror conținut de fibre și apă a fost manipulat. Puteți mânca în mod liber aceste alimente dacă doriți să slăbiți.
2. Densitatea calorică moderată
Toate legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, mazărea și porumbul, precum și cerealele integrale întregi, cum ar fi orezul brun și ovăzul, și leguminoasele, cum ar fi fasolea și linte. Puteți mânca o porție relativ mare din aceste alimente, vă recomandăm să vă ia aproximativ 30-50% din farfurie pentru pierderea în greutate.
3. Densitate calorică ridicată
Alimente ușor prelucrate pe bază de plante, cum ar fi covrigi, cereale uscate, pâine, tortilla și fructe uscate. (Carnea și brânza se încadrează, de asemenea, în această categorie, dar vă rugăm să citiți mai jos de ce nu recomandăm produse de origine animală.) Limitați consumul acestor alimente.