Cum să nu mai aveți dureri de spate 9 sfaturi de fizioterapie
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă explic cum să nu mai aveți dureri de spate, datorită celor 9 sfaturi de aplicat.
Într-adevăr, durerile de spate nu sunt inevitabile. Urmând cele 9 sfaturi din acest articol, vă puteți rezolva complet durerile de spate sau durerile de spate.
Acestea vă vor permite să vă ușurați și să preveniți durerile de spate pe termen lung.
Pentru ameliorarea durerii puteți utiliza tratamentul complet al durerii de spate descris în articolul meu următor.
1) Urmați un program de exerciții
Spatele dvs. este alcătuit din mulți mușchi care trebuie lucrați în mod regulat pentru a-l proteja. Acestea sunt cele care vă permit să vă mișcați fără a vă răni și limitați șansele de dureri de spate.
Pentru a nu mai avea dureri de spate, este, prin urmare, esențial să practici exerciții specifice pentru a întări mușchii spatelui, abdominale și picioare.
Puteți începe prin a încerca exerciții simple de bază, care sunt foarte eficiente.
Exercițiu de bază lateral
Formarea abdominală în poziție laterală
Pentru a vă ajuta să nu mai aveți dureri de spate, am conceput un program complet de 8 săptămâni de exerciții, pe care îl puteți găsi aici.
2) faceți întinderi înapoi
Cu cât sunteți mai inflexibil, cu atât este mai probabil să aveți dureri de spate. Prin urmare, programele de reabilitare a spatelui includ întinderi de spate și picioare.
Puteți începe prin testarea următoarelor 2 întinderi.
Intindere Psoas
Intindere anterioara in picioare
- Ținând piciorul din spate drept, aduceți bazinul spre genunchiul piciorului din față.
- Pe măsură ce avansați, întindeți brațele în sus și înapoi, până la flexibilitatea maximă.
- Nu rămâneți în poziție, reveniți imediat imediat ce simțiți întinderea.
- Efectuați 5-10 mișcări lente pe fiecare parte.
Partea inferioară a spatelui și întinderea gluteului
Înmuierea mușchilor fesieri
- Aduceți genunchiul spre dvs. cu brațele, țineți spatele și capul pe sol în timpul întinderii.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile.
- Puteți găsi programul meu de întindere a spatelui, cu mai multe exerciții, în următorul meu articol.
3) Practicați activitatea fizică zilnică
Un program general de exerciții fizice care combină construirea musculară, antrenamentul de flexibilitate și activitatea cardio este benefic în prevenirea durerilor de spate și a durerilor lombare.
Creșterea forței musculare ajută la „susținerea” coloanei lombare.
Flexibilitatea îmbunătățită a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor spatelui crește gama de mișcări și facilitează mișcarea funcțională a pacientului.
Exercițiul cardiovascular crește fluxul sanguin și nutrienții către țesuturile moi ale spatelui, îmbunătățind astfel procesul de vindecare și reducând rigiditatea care poate duce la dureri de spate.
Prin urmare, trebuie să practicați activitate fizică zilnic, pe o perioadă de cel puțin 30 de minute.
Pentru aceasta, aveți multe opțiuni:
• Mers rapid.
• Antrenorul eliptic.
• Alergare, dacă nu te doare când alergi.
• Cursuri de gimnastică și cardio.
În general, toate activitățile care vă cresc ritmul cardiac și vă fac să respirați mai tare sunt potrivite.
Ar trebui să rămâi fără respirație, dar nu și fără respirație. Ritmul tău ar trebui să rămână confortabil.
Bicicleta de exerciții, ideală pentru practicarea sportului în caz de accidentare.
4) Limitați timpul petrecut în poziția șezând
Persoanele care stau mai mult de opt ore pe zi cresc riscul de deces cu 60%.
În birou sau în mașină, trebuie să faceți pauze pentru a vă ridica și a merge cel puțin 5 minute la fiecare 2 ore.
Pentru a evita durerile de spate, după o oră de ședere, planificați să vă ridicați și să vă mișcați.
Alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine din următoarea listă:
• Luați scările în locul liftului.
• Porniți să vorbiți în direct, mai degrabă decât să trimiteți un e-mail sau să sunați prin telefon.
• Stai în picioare în timp ce vorbești la telefon.
• Ridicați-vă pentru a merge un minut sau două la fiecare oră, până la capătul holului sau pentru a merge la baie.
• Mergeți în timp ce discutați cu colegii în pauze, chiar și 5 minute.