Cum să obțineți o bună înțelegere uscată despre pierderea de grăsime

Măriți pe uscat în culturism

Cu siguranță ați auzit deja de tăierea mușchilor, este o practică bine cunoscută culturistilor. Într-adevăr, o tăietură este un fel de dietă sau un program care vă permite să pierdeți grăsimi, însoțite în general de pierderea în greutate, menținând în același timp maximul masa musculară. Cum funcționează un uscător? Ce dietă trebuie urmată pentru a asigura eficiența unui uscător? Cum să slăbești sau să slăbești fără să pierzi mușchi? Dar antrenamentul în timpul tăierii? De unde știi dacă funcționează programul tău de uscător de păr? Vă vom oferi toate informațiile esențiale pentru a cunoaște această practică din ce în ce mai obișnuită.

Principiul de funcționare al unui uscător

Există momente în care un sportiv sau un practicant de culturism vrea să facă o tăietură după creșterea în greutate sau după ce creșterea musculară sa oprit. Într-adevăr, scopul acestei practici este de a sculpta silueta, prin arderea masei grase pentru a face masa musculară mai vizibilă și, prin urmare, a pierde grăsime. Succesul unui uscat bun necesită placa și un antrenament adecvat. Dieta ar trebui să fie săracă în calorii. Prin urmare, trebuie să eliminați grăsimile rele din dieta dvs., să optimizați aportul de proteine pentru a păstra masa musculară și să reduceți treptat aportul de carbohidrați. De asemenea, se recomandă reducerea cantității de alimente hiperprelucrate și evitarea consumului oricărui produs alimentar industrial. Prin urmare, niciun rezultat nu va fi vizibil, cu excepția cazului în care dieta este însoțită de exerciții de antrenament cu greutăți, cu un program bun care va asigura o întreținere corectă a mușchilor.

Un sportiv efectuează o uscată în medie o dată sau de două ori pe an. Un practicant de antrenament cu greutăți va face o singură picătură. Durata ideală a unei tăieri bune este de trei luni, dar depinde de individ și de procentul de grăsime corporală inițială. Deci când să începi ?

Cel mai bun moment pentru a practica o tăietură este când observați că mușchii dvs. încep să dispară sub grăsimea corporală. Calculul nivelul de grăsime corporală vă poate ajuta să determinați momentul ideal pentru a începe o tunsoare. Dacă rezultatul vă arată o rată mai mare de 15%, este timpul să vă gândiți la o secetă.

Dacă nu știți cu ce program să începeți, testul este o soluție care să vă ghideze.

Hrănirea în timpul unei curse uscate: funcționare

Știind cum să-ți compui dieta joacă un rol important în succesul unei tăieturi musculare. Această parte explică cum să mănânci bine pentru a păstra masa musculară și a pierde cât mai multe grăsimi.

Știind cum să vă evaluați nevoile

Știind cum să vă evaluați nevoile este esențial pentru o uscare eficientă. Deci, rețineți că necesarul de calorii variază de la o persoană la alta. Acestea depind de nivelul tău sportiv, al tău morfologie baza, metabolismul, înălțimea, greutatea, vârsta și, desigur, sexul. Pentru a vă menține greutatea actuală, dieta dvs. ar trebui să vă satisfacă nevoile zilnice de calorii. Acest lucru implică faptul că, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți ușor aportul de calorii. Ca parte a unei tăieturi musculare, va fi, prin urmare, necesar să reduceți aportul de calorii cu aproximativ 15%. Această schimbare nu trebuie să aibă un impact asupra greutății musculare și, pe de altă parte, trebuie să vă influențeze masa grasă.

Ulterior, trebuie să faceți o evaluare a aportului de macronutrienți a dietei tale. Pentru a avea un uscat bun, este foarte important să respectați un echilibru bun între consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Proteină

Pentru inceput, proteină, Pentru a menține masa musculară, precum și performanța fizică, veți avea nevoie de un aport de aproximativ 1,5 până la 2,5 grame pe kg de greutate corporală. De exemplu, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine din dietă ar trebui să fie între 105 și 175 gr în timpul unei diete uscate. Acestea fiind spuse, o dietă bogată în proteine vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a reduce mai ușor și mai eficient. Este important să ne amintim că mușchii sunt compuși în mare parte din proteine. Pentru a menține masa musculară în timpul unei tăieturi, acestea nu trebuie neglijate.

Lipidele

Acum pentru lipide, nici nu trebuie ignorat, deoarece contribuie la succesul tăieturii, ajutându-vă să vă păstrați sănătatea. Trebuie subliniat însă că numai lipidele esențiale trebuie păstrate. Prin urmare, trebuie să fim mulțumiți de a mânca lipide bune, adică omega-3, pește gras, lipide de la animale organice, uleiuri vegetale. Aportul recomandat în perioada uscată este de 0,5 și 1 g pe kilogram de greutate corporală. Lipidele participă la buna funcționare a sistemului hormonal. Un aport bun de lipide bune vă ajută, de asemenea, să vă atingeți obiectivul de uscăciune. Prin urmare, este o mare greșeală să crezi că lipidele ar trebui eliminate din dieta ta în timpul unei diete uscate. Pentru a pierde eficient grăsimea, corpul nostru are nevoie de grăsime.

Glucidele

Uscătorul permite consumul de glucide ? Într-adevăr, acești nutrienți joacă rolul de variabilă de ajustare în timpul dietei uscate. Prin urmare, îl puteți utiliza pentru a suplimenta aportul zilnic de calorii. Cu toate acestea, ar trebui să favorizați carbohidrații cu un indice glicemic scăzut, deoarece aceștia nu vă cresc nivelul de insulină. Rețineți, totuși, că indicele unui aliment nu este luat în considerare singur. Într-adevăr, poate scădea dacă este amestecat cu alții. Pe de altă parte, va fi necesar să interziceți dulciurile, grăsimile prăjite, cofetăria ... și, în schimb, să consumați cereale integrale, cartofi dulci sau legume la abur ....

Exemplu de meniu la 1500 de calorii/zi în faza inițială a programului uscat:

Meniu uscat - Exemplul 1

Mic dejun: 20 de grame de skyr sau 0% brânză de vaci, 40 de grame de pâine integrală, un măr și un ou. Sfat: tăiați mărul în bucăți, amestecați-l cu skyr și scorțișoară și, dacă este necesar, adăugați stevia.

Gustare de dimineață: 5 grame de caise uscate, 45 de grame de ton, 5 grame de migdale.

Prânz: 200 de grame de legume verzi gătite cu o cantitate mică de ulei de măsline (1 linguriță), 100 de grame de piept de curcan, 1 0% iaurt. Sfat: adăugați ierburi din Provence pentru a da aromă.

Gustare după-amiaza: 5 grame de nuci de Brazilia, 1 banană. Puteți opta și pentru un Tort de castron dacă vrei.