Cum să pierdeți sănătatea slăninii de vacanță
Actualizat: 13.01.19 - 00:07
În fiecare an după sărbători, pe șolduri apar suluri de slănină. Dacă doriți să scăpați de grăsimea festivă, ar trebui să vă stabiliți obiective realiste și să nu vă exagerați: unele exerciții regulate sunt mai bune decât o dată pe lună, antrenament extrem.
Mănâncă mult, stai mult și mănâncă din nou - organizarea zilei în jurul Crăciunului este extrem de incomodă pentru a arde cantitatea de calorii pe care le-ai consumat. În scurt timp, încă una sau două kilograme vor fi pe șolduri. Mai ales că motivația de a merge la sport este scăzută iarna: prea rece, prea întunecată, iar canapeaua este mult mai confortabilă. Dar merită să depășești sinele tău mai slab - cel puțin din cauza efectelor pe termen lung.
Pierderea în greutate doar prin mișcare este dificilă
Pierderea rapidă în greutate doar prin mișcare este dificilă. „Arzi prea puține calorii pentru asta”, spune prof. Ingo Froböse, șeful Centrului pentru Sănătate prin Sport și Exerciții de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Aproximativ 9.000 de calorii trebuie arse pentru a pierde un kilogram de grăsime; un om obișnuit poate gestiona aproximativ 600 de calorii într-o oră de alergare. De asemenea, se poate întâmpla ca antrenamentul să nu aibă niciun efect asupra scalei la început - sau chiar în direcția greșită.
Muschii ca aliați
Dar aceasta este o greutate bună: „Cu un antrenament bazat pe forță, mușchii cresc, iar mușchii cântăresc și ei în mod natural”, explică prof. Theodor Stemper, director de formare al Asociației germane de fitness și aerobic (DFAV) și om de știință în sport la Universitatea din Wuppertal. Dar mușchii sunt și aliați atunci când vine vorba de slăbit. „Un corp bine antrenat arde grăsimea chiar și atunci când nu face sport”, spune Froböse. Deoarece mușchii trebuie alimentați cu sânge și păstrați calzi. Corpul are nevoie de energie pentru asta.
Un pic de exercițiu zilnic mai bun decât antrenamentul extrem o dată pe lună
Antrenamentul regulat de anduranță crește, de asemenea, numărul mitocondriilor, centralele electrice din celule. Acest lucru stimulează, de asemenea, arderea, caloriile suplimentare sunt - destul de literal - mai puțin greutate. Oricine combină exercițiile fizice cu o dietă ar trebui să își stabilească obiective realiste: „Este nevoie de aproximativ o lună pentru a pierde un kilogram de grăsime”, calculează Theodor Stemper. Creșterea rezistenței și a forței este mai importantă decât pierderea în greutate. Pe de altă parte, un mic exercițiu zilnic este mai eficient decât două ore de antrenament electric în sala de fitness o dată pe lună.
O plimbare plină de viață te antrenează și pe tine
„De cinci ori pe săptămână, 10 până la 20 de minute de antrenament muscular, de exemplu sub formă de genuflexiuni, exerciții abdominale și de spate și de două până la trei ori pe săptămână, 30 până la 45 de minute de antrenament de anduranță” - potrivit lui Ingo Froböse, acest lucru ar putea arăta ca un plan de antrenament zilnic. Dacă nu îți place să faci jogging, nu trebuie să faci: o plimbare plină de viață sau o călătorie la serviciu cu bicicleta îți antrenează și rezistența. Antrenamentul muscular este suficient de intens atunci când mușchii încep să ardă: „Acesta este semnalul că mușchiul crește”.
Ridică-te de la birou o dată pe oră
Pentru lucrătorii de birou este important să se ridice o dată pe oră, să meargă la imprimantă sau să efectueze un telefon în timp ce stau în picioare. „Asta stimulează metabolismul”, spune Froböse. Cel mai bun remediu împotriva sinelui mai slab, căruia i-ar plăcea atât de mult să stea pe canapea, este să se distreze în acest sport: „Este important să găsim un sport în care aștept cu nerăbdare antrenamentul, în care accentul să fie pus pe bucuria mișcării și pierderea în greutate se întâmplă de la sine ”, spune Bianca Hertlein, antrenor personal și antrenor de nutriție din Nürnberg.
Dacă te obligi să folosești greutăți, te vei opri în curând
Cei care se forțează la greutăți se vor opri în curând din nou. Dar cluburile sportive și studiourile de fitness oferă acum o gamă largă de cursuri. Dacă încercați câteva oferte, aveți șanse mari să găsiți ceva care vi se potrivește. „Tendința este spre programe care amestecă diferite elemente de fitness”, spune științificul sportiv Stemper - boxul cu Pilates, de exemplu. Aranjarea pentru a ne întâlni cu prietenii pentru a ne antrena împreună oferă o motivație suplimentară.
Antrenor personal ca alternativă
O alternativă este antrenorul personal, care pune la punct un program de antrenament individual. „La urma urmei, oamenilor nu le place să anuleze o întâlnire cu propriul lor antrenor”, spune Hertlein. Știe, de asemenea, când este momentul potrivit pentru a lua o pauză de la antrenament. Deoarece perioadele de odihnă sunt importante: „Corpul are nevoie de pauze în care mușchii să poată reacționa la stimulii de antrenament”, spune antrenorul. În cele din urmă, fiecare pas care pune corpul în mișcare contează cu adevărat. În acest context, omului de știință sportiv Stemper îi place să citeze sloganul unei campanii de sănătate scandinave: „Ieșiți cu câinele în fiecare zi - chiar dacă nu aveți unul” (Dpa/tmn)