Cum să pierzi grăsime în timp ce păstrezi mușchi - Nutriție flexibilă

Te găsești prea gras și vrei să scapi de grăsime de prisos ? Atunci ar trebui să vă gândiți probabil să faceți un uscat. Acest lucru este puțin mai subtil decât să mănânci mai puțin și te ajută să slăbești. prin favorizarea pierderii de grăsime. Pentru a afla ce este uscătorul de păr, cum să faceți unul și când, citiți doar acest articol !

Ce este uscatul ?

De obicei, aceasta este pur și simplu denumită „dietă” sau „scădere în greutate”. Conceptul de uscat merge mai departe prin integrarea noțiunii de compoziție corporală. Ideea este cu siguranță să slăbești, dar să te asiguri această pierdere este alcătuită în principal din grăsimi. Într-adevăr, nimeni nu dorește să piardă masa musculară câștigată cu greu, deoarece este benefică pentru sănătate, metabolismul bazal, estetică ... Când vă faceți tăietura bine, este posibil să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi. !

Dar de ce ar vrea cineva să piardă grăsime la urma urmei? Primul motiv este să păstrează-ți sănătatea. Într-adevăr, dincolo de un anumit nivel de grăsime și fără activitate fizică, consecințele negative pe termen lung asupra sănătății sunt acum bine stabilite. Celălalt motiv adesea invocat este, desigur, estetic. Încercăm apoi să obținem un nivel de grăsime care să ne permită să avem o siluetă care ne place mai mult.

Pentru a păstra mușchiul în uscăciune,dieta este evident esențială, dar'activitate sportivă de asemenea este. Într-adevăr, corpul va evita să-și extragă energia din proteinele musculare numai dacă sunt suficient de stimulate. !

Principiile principale ale uscatului

Pentru a ne usca și, prin urmare, a pierde grăsime, trebuie să consumăm mai puține calorii decât ceea ce are nevoie corpul nostru în fiecare zi. Este simplu: dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, corpul tău va fi forțat să tragă din depozitele sale de energie pentru a compensa acest deficit. Un uscător de păr bine condus își propune să piardă cât mai multe grăsimi fără a afecta masa musculară. Într-un mod general, un uscat de succes te va face să pierzi mai ales kilograme de grăsime. Dar pentru asta, va trebui să intrați în detaliile macronutrienților și să urmăriți evoluția compoziției corpului pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.

Pentru ca organismul să compenseze lipsa de energie ingerată de pierderea de grăsime, două elemente sunt esențiale:

Trebuie să aveți în continuare activitate fizică pentru a stimula mușchii și a trimite semnalul către corp că trebuie păstrați pentru că sunt utili.
De asemenea, ar trebui să mănânci suficient proteină pentru a acoperi nevoile musculaturii tale.

Când și cum să se usuce ?

Evaluează-ți nivelul de grăsime corporală

Pentru a ști dacă trebuie să faceți o tăietură, trebuie să vă evaluați nivelul de grăsime corporală. Faptul că trebuie să pierzi grăsime este adesea destul de evident. De cele mai multe ori trebuie doar să te uiți în oglindă pentru a afla. Cu toate acestea, permiteți-mi să vă ofer criterii obiective și măsurabile.

Pierderea de grăsime este recomandată dacă aveți peste 18% grăsime corporală (MG) pentru bărbați și 25% pentru femei. Odată ce ați atins 10%/20% grăsime, vă puteți continua tăierea dacă simțiți că aveți suficientă masă musculară și doriți să obțineți o definiție musculară și mai mare. În acest caz, un nivel minim de grăsimi durabile și sănătoase este în jur de 7-8% pentru bărbați și 17% pentru femei. Cu toate acestea, dacă simțiți că nu aveți suficient mușchi după ce ajungeți la 10%/20% grăsime, puteți începe să vă îngrășați. Cu toate acestea, va fi necesar să se stabilească o perioadă de tranziție între cele două, pentru a nu stoca prea multă grăsime.

Calculați-vă deficitul de calorii

Pentru a slăbi, trebuie să fii înăuntru deficit de calorii, l-ai fi înțeles. Dar de ce magnitudine mai exact ?

Scopul este să ajungi la destinație, să nu vrei să mergi repede cu orice preț. Dacă încerci să „lovești” prea tare, riști să faci daune fără să-ți lovești efectiv ținta. Prin urmare, vă sfătuiesc să vizați un deficit caloric de aproximativ 20-25% comparativ cu cheltuieli energetice zilnice (DEJ) [1]. DEJ este numărul de calorii de care are nevoie corpul în fiecare zi pentru a se menține. Acest deficit vă va permite să pierdeți grăsime într-un ritm bun. Cu toate acestea, nu coborâți sub rata metabolică bazală (MB). Dacă un deficit de 20% te plasează sub MB, mănâncă doar caloriile care se potrivesc cu MB în fiecare zi sau mărește-ți activitatea fizică pentru a crește consumul de energie. Pentru a calcula toate acestea, utilizați calculatorul site-ului pentru a economisi timp.