Cum să pierzi grăsimea din spate și grăsimea axilelor 2020

Nu este nimic în neregulă dacă ai un pic mai mult de grăsime la spate și axilă. Spre deosebire de grăsimea din burtă, care a fost legată de bolile de inimă și diabetul zaharat, grăsimea din spate și braț nu te va ucide. Dar să fim cinstiți, o rochie fără bretele sau un costum de baie sau - și băieții o au - un tricou care îmbrățișează corpul arată mai bine, fără să se îndoaie în spate și la grăsimea axilei.

Video al zilei

Din păcate, nu puteți alege un punct sau două care să vă facă să pierdeți grăsime. Trebuie să pierdeți toată grăsimea corporală, dintre care unele vor proveni în mod natural din spate și axile. În timp ce exercițiile specifice pentru ridicarea brațelor și a spatelui ajută, acestea nu sunt la fel de utile ca antrenamentele cardio de intensitate mare și antrenamentul pe tot corpul.

Începeți cu cardio

Corpul tău stochează excesul de calorii sub formă de grăsime. Pentru a pierde grăsime trebuie:

ia mai puține calorii.
Ardeți calorii prin exerciții fizice.

Este atât de simplu. Ceva de genul asta.

Arderea caloriilor este un proces complicat care depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, genetica și, probabil, o serie întreagă de alți factori pe care oamenii de știință nici nu-i exercită pe deplin. Cu toate acestea, majoritatea vor fi de acord că ingerarea mai puține calorii decât ați consumat din viața de zi cu zi și exercițiile fizice duce la pierderea de grăsime în timp - inclusiv grăsimea din spate și de la axilă.

O dietă nutritivă, controlată cu calorii este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Cardio este a doua piesă a puzzle-ului de pierdere a grăsimii - și când vine vorba de cardio, intensitatea este esențială. Dacă tocmai începeți un program cardio, iată ce trebuie să faceți:

Selectați o activitate sau câteva activități de făcut. Înot, alergare, ciclism, canotaj, aerobic, echipament de fitness, jazzercise - orice ar fi, asigurați-vă că vă bucurați de el; altfel nu o vei face și nu vei slăbi.
Fă-o regulat. Creați un obicei timp de cel puțin trei săptămâni și veți găsi că nu mai este atât de greu.

Exercițiul intens arde mai multe calorii. Credit foto: microgen/iStock/Getty Images

Odată ce ați stabilit obiceiul de a vă prezenta pentru antrenamentele cardio sau dacă faceți deja exerciții fizice, este timpul să măriți volumul.

În timp ce ritmul lent până la moderat cardio la starea de echilibru poate ajuta la arderea caloriilor pentru a pierde grăsime, durează mult mai mult. Viața este scurtă, așa că iată câteva opțiuni mai bune: antrenament de intensitate mare și antrenament de interval de intensitate mare. Cuvântul cheie: intensitate. Cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât ardeți mai multe grăsimi la spate și la axilă.

Înotul ușor, joggingul, ciclismul sau jazzul într-un ritm mai puternic vă pot crește serios consumul de calorii. Mergeți la orice antrenament cardio cu intenția de a nu trece doar, ci de a vă descurca.

Citeste mai mult: Cele 7 principii ale pierderii de grăsime

Pasul următor: FĂCUT-O

Știința a dovedit că un tip de exerciții cardio, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, este mai eficient decât cardio-ul stării de echilibru pentru pierderea de grăsime. Nu numai că poți arde mai multe calorii în timpul unui antrenament HIIT, dar îți poți crește consumul de calorii în orele care urmează datorită ceea ce este cunoscut sub numele de consum de oxigen post-antrenament. Acesta este doar un mod excelent de a spune că, după un antrenament intens la intervale, corpul tău va folosi mai multă energie pentru a reveni la ceea ce era înainte de a o face.

Este ușor. Alternând unități de antrenament intensiv, cum ar fi sprintul, cu aceeași recuperare. În timpul sprinturilor, chiar vrei să mergi până la capăt. Puteți face orice timp de un minut sau două. Îți pierzi rapid spatele și grăsimea axilei și obții, de asemenea, cea mai bună formă cardiovasculară.

Deoarece HIIT pune mai mult stres pe corp, nu doriți să faceți fiecare sesiune de cardio. A începe, de două ori pe săptămână, în mod egal printre celelalte antrenamente, este un pariu sigur. Dacă aveți mai multă experiență, a face trei sau patru sesiuni de HIIT pe săptămână este în regulă, atâta timp cât corpul dumneavoastră se recuperează corect între sesiuni.

Construiți o masă musculară slabă

Antrenamentul cu greutăți este partenerul cardio atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Deși arzi mai puține calorii în timpul antrenamentelor cu greutăți, masa musculară mai slabă crește metabolismul corpului tău. Grăsimea nu face mare lucru corpului - ci doar cam atârnă. Pe de altă parte, mușchiul are nevoie de energie pentru a construi și a menține.

Iată ce trebuie să știți: nu toate antrenamentele cu greutăți sunt create egal atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Poți să mergi la sală și să faci un tur al mașinilor și să-ți dai seama ce vei avea la cină, dar nu vei face prea multă diferență în compoziția corpului tău.

În schimb, vrei exerciții compuse selecție care implică mai multe grupuri musculare simultane și doriți să le faceți cu puțin sau deloc odihnă între seturi.

Iată câteva exemple de exerciții compuse pe care să le includeți în antrenamente:

Squats: genuflexiuni cu greutate corporală; Sălbăticiuni de sărituri; Bărbătești cu gantere, haltere sau kettlebell
Împingeri ghemuit
Lunges: greutăți corporale lunges; Mingi cu bile medicinale; Conexiunile cu haltere, gantere sau kettlebell
Step-Ups: cu sau fără greutate
Deadlift: barbell, haltere sau kettlebell
Flotări: flotări normale, îngenunchiate sau genunchi
Pull-up-uri: asistate sau neacceptate
Dips: pe o bancă sau o mașină de scufundare
Rânduri: Cablu, îndoit peste rândurile de gantere/bile
Presă pentru piept: bara sau gantera

Trebuie să faceți exerciții care vizează toate grupurile dvs. de mușchi pentru rezistență, dar aproape toate acestea funcționează fie pe spate, fie pe brațele superioare, iar unele dintre ele funcționează pe ambele. Aceasta este frumusețea exercițiilor compuse.

Formatați antrenamentele pentru a realiza cea mai mare parte a muncii în cel mai scurt timp. Alegeți cinci sau șase exerciții compuse și unul sau două exerciții principale, cum ar fi răsucirile rusești și super-bărbații. Configurați emițătoarele astfel încât să puteți sări de la un exercițiu la altul; efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu fără să vă odihniți între ele. La sfârșitul fiecărei runde, odihnește-te un minut sau două. Faceți în total trei până la cinci runde.

Lucrați pentru a obosi în timpul fiecărui set. Stai și odihnește-te dacă este necesar, dar ține-te la sfârșitul fiecărui minut. Antrenamentul de forță în acest format arde calorii și stimulează metabolismul să explodeze rapid grăsimea și grăsimea axilei.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate cu gantere