Cum să preveniți retenția de apă în dietă
PUBLICITATE | Următorul text oferă informații neutre și pregătire generală suplimentară. Nu este o instrucțiune medicală și nici nu înlocuiește sfatul medicului.
Retenție de apă - când solzii provoacă frustrare
Practic, retenția de apă poate apărea din cauza multor factori. Acest ghid își propune să abordeze problema reținerii apei în contextul dietei sunt explicate mai detaliat.
Majoritatea dintre voi probabil ați avut deja experiență cu faptul că la un moment dat în timpul dietei vine un moment în care greutatea stagnează, nu există progrese și nu se mai întâmplă nimic. Experiența a arătat că acest efect apare mai puternic la femei decât la bărbați, deși fluctuații zilnice de până la 2 kg (și, uneori, mai multe!) Sunt chiar posibile și aici.
Adevărata provocare cu stocarea apei este adesea componenta psihologică, deoarece retenția de apă ascunde pierderea în greutate, ca să spunem așa, și, prin urmare, poate fi foarte frustrantă și poate avea un impact negativ asupra motivației dumneavoastră. Vă puneți întrebarea dacă deficitul este suficient de mare, faceți prea puțin antrenament de rezistență sau suficient de antrenament, prea mulți carbohidrați sunt integrați în planul dvs. etc.
Există adesea riscul ca aportul de calorii să fie redus din nou și antrenamentul cardio să crească - ceea ce, din păcate, înrăutățește situația din nou și chiar vă poate crește greutatea. Acest lucru duce adesea la punerea la îndoială a tuturor, la întreruperea dietei sau la consumul excesiv.
Și din acest motiv este extrem de important să știm de unde provine această retenție de apă și să știm cum să o facem și, în cel mai bun caz, să o controlăm.
Care sunt motivele reținerii apei și cum să le evitați?
Practic, retenția de apă este un fenomen obișnuit (dietă). Fluctuațiile de greutate datorate retenției de apă sunt, prin urmare, perfect normale și aproape întotdeauna datorită unuia dintre următorii factori, atâta timp cât sunteți sigur că păstrați efectiv un deficit caloric și vă aflați într-o fază de slăbire.
Aportul de sare - echilibrul dvs. sodiu-potasiu
Adesea, un motiv pentru reținerea apei este schimbarea echilibrului de sare. 8g de sare leagă aproximativ 1 litru de apă în corpul nostru. Atât un aport redus de sare, cât și o creștere bruscă a consumului de sare vă pot afecta echilibrul de apă.
Îndepărtarea definitivă a sării este o greșeală, deoarece organismul controlează hormonal împotriva ei (așa-numitul nivel de aldosteron).
Așadar, dacă consumul obișnuit de sare se schimbă, retenția de apă apare rapid - de exemplu, dacă alimentele conțin multă sare, asigurați-vă că consumați în același timp suficiente alimente bogate în potasiu. Nu trebuie să cumpărați tablete de potasiu pentru acest lucru, deoarece acestea pot fi, de asemenea, dăunătoare sănătății dvs., dar puteți controla pur și simplu întregul lucru prin intermediul dietei. Alimentele bogate în potasiu pot fi găsite rapid și ușor folosind binecunoscutul și foarte util motor de căutare Google.
Consumul de glicogen/glucide
Carbohidrații sau glicogenul leagă apa din mușchii noștri, 1g glicogen leagă 2,7-3g apă. Prin urmare, nu este neobișnuit ca greutatea să fluctueze cu câteva kilograme din cauza depunerilor de glicogen. Dacă depozitele noastre de glicogen sunt goale, nu putem lega multă apă. Dacă magazinele sunt pline, avem în mod corespunzător mai multă apă în corp și, prin urmare, mai multă greutate. Deci, nu este vorba de creșterea grăsimii, ci doar de retenția de apă.
Cel mai bun exemplu sunt primele câteva zile din timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, când aportul de carbohidrați este brusc întrerupt și, în consecință, depozitele de glicogen sunt golite. Rezultatul: pierderea rapidă în greutate în primele zile, care este adesea interpretată greșit ca pierderea de grăsime. Din păcate, acest lucru nu este cazul și trebuie întotdeauna luat în considerare la un conținut scăzut de carbohidrați.
Așa ar trebui să se îngrașe și unul după altul Ziua de alimentare interpretează-l corect, deoarece este un depozit complet de glicogen și nu conține grăsimi pe care le-am acumulat (cu condiția ca și caloriile să fie păstrate în limite). Este nevoie de timp pentru a scoate din nou apa, așa că aveți răbdare. Dacă doriți să aflați mai multe despre Refeed Day și de ce poate fi arma secretă pentru pierderea de grăsime, nu uitați să vizitați videoclipul YouTube al lui Carmine.
Forma extinsă a zilei de reîncărcare este așa-numita Pauza de dieta, care poate avea sens în funcție de situația și obiectivul dvs. Acest lucru poate fi foarte util atât din punct de vedere psihologic, cât și din punct de vedere fiziologic. Hormonii dvs. vor fi din nou stimulați, pierderea grăsimii corporale și antrenamentul dvs. vor beneficia. Te va ajuta să îți faci dieta cât mai confortabilă. Pauzele de dietă trebuie combinate întotdeauna cu Refeed Days, deci asigurați-vă că urmăriți ambele videoclipuri. Aici puteți găsi videoclipul despre pauza de dietă.
Cantitate de băut
Pentru a stimula activitatea rinichilor, este important să beți suficientă apă, reținerea apei putând fi spălată cu ea. Vă puteți orienta aproximativ pe următoarele orientări:
- 1 litru/25 kg (bărbați)
- 1 litru/20 kg (femei)
Cine bea puțin, de obicei stochează mai multă apă (un fel de mecanism de auto-protecție a corpului) și invers. Dar se recomandă prudență și aici, deoarece cantitățile excesive de lichid pot afecta negativ echilibrul mineral atât de mult încât vă poate afecta și sănătatea. Multe nu ajută prea mult, dar puțin mai mult decât de obicei „normal”.
Cortizol
Cortizolul este un hormon al stresului, despre care se știe că are proprietăți de reținere a apei. Devine o problemă doar atunci când este crescut cronic și rămâne așa pe termen lung. Atât stresul psihologic, cât și cel fizic pot duce la eliberarea Coritsol.
O dietă înseamnă stres permanent pentru corpul nostru, datorită și presiunii mentale. Corpul reacționează de obicei la aceasta cu niveluri cronice crescute de cortizol. Nivelurile crescute de cortizol pe termen lung pot duce la stocarea mai mare a apei și chiar perturba arderea grăsimilor.
Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât pierderea în greutate este mai imprevizibilă și fluctuantă. La fel, cu cât KFA este mai mic, cu atât efectul este mai puternic. Așadar, țineți minte că, pe măsură ce regimul alimentar și succesele în dietă, fluctuațiile în greutate pot de asemenea crește.
De aceea, vă sfătuiesc să lăsați cântarele să se miște din ce în ce mai mult în fundal după un anumit moment și să includeți imaginea în oglindă și măsurătorile circumferențiale.
Pentru a vă readuce nivelul de cortizol la un nivel normal, evitați antrenamentul cardio excesiv și luați așa-numitele reîncărcări sau pauze de dietă, deoarece prin aportul conștient de carbohidrați și calorii suficiente și relaxarea mentală asociată, corpul dumneavoastră se poate recupera și echilibrul hormonal este normalizat.
De asemenea, durata și calitatea somnului nu trebuie subestimate, deoarece calitatea slabă a somnului duce, de asemenea, la creșterea nivelului de cortizol, deoarece cortizolul este defalcat în timpul somnului.
Instruire
Excesul de exerciții fizice poate duce, de asemenea, la retenția de apă, iar antrenamentul cardio excesiv este o cauză frecventă. Prin urmare, regenerării ar trebui să i se acorde mai multă importanță și să nu fie exagerată, mai ales în timpul dietei. Femeile, în special, tind să exercite prea mult din panică, de îndată ce greutatea lor stagnează sau fluctuează semnificativ.
Ciclul feminin „caz special”
Ciclul feminin este împărțit în diferite faze. Începe în prima zi a menstruației și se termină în ultima zi înainte de următoarea sângerare. În timpul ciclului menstrual, echilibrul hormonal al corpului se schimbă și reținerea apei este frecventă.
În special la sfârșitul fazei foliculare și a fazei luteale, există o retenție crescută a apei, care poate aduce o diferență de greutate de până la 2-3 kg. De îndată ce apare menstruația și ciclul începe din nou, această retenție de apă dispare de obicei.
CONCLUZIE
Retenția de apă poate distorsiona grav greutatea. Dieta zilnică, presiunea mentală și echilibrul hormonal sunt factori care influențează enorm aici. Este important să știm că fluctuațiile de greutate din timpul dietei sunt perfect normale și trebuie să învățăm să le acceptăm și să le interpretăm corect. Puteți utiliza și încerca strategiile menționate aici pentru a reduce efectul retenției de apă asupra dumneavoastră. Fiecare corp reacționează individual, deci trebuie să afli singur ce metode te vor ajuta.
Dacă aveți întrebări, vă rugăm să contactați Laura Schulte și Carmine Stillitano disponibil cu bucurie. 🙂