Cum să progresați în alergare și să vă optimizați rezultatele datorită dietei Dare to Run

1) De ce avem nevoie pentru a progresa în alergare ?

Să aruncăm o privire la ce trebuie să funcționeze mușchii noștri atunci când alergăm:

Combustibili: carbohidrați și grăsimi Evident. În eforturile pe termen lung, o mică parte a proteinei poate fi folosită și ca combustibil.
Transportul oxigenului/producția de hemoglobină: fier, vitaminele B6 și B12.
Absorbția apei intestinale și a carbohidraților: sodiu.
Contracția musculară: magneziu, potasiu, sodiu, calciu.
Utilizarea glucidelor, lipidelor ca sursă de energie: magneziu, potasiu, vitaminele B1, B3 și B5.
Transmiterea semnalelor nervoase (aceasta este fibra optică a corpului nostru): calciu, magneziu, potasiu.
Sistem imunitar/protecție împotriva radicalilor liberi: cupru, fier, seleniu, zinc, vitamine A, C, D, E și substanțe antioxidante (polifenoli, carotenoizi, coenzima Q10 ...).

Vezi, când ți-am spus că este puțin mai complex decât să mănânci carbohidrați !

De asemenea, înseamnă că o dietă inadecvată poate fi responsabilă de tendinite, oboseală excesivă, crampe, greață, vărsături, diaree și alte tulburări digestive. !

Fii sigur, o dietă adecvată și câteva sfaturi îți vor putea oferi toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău !

2) Zilnic: hrană pentru progresul în cursă:

Mâncarea de zi cu zi este un pic ca antrenamentul pentru o cursă. Este o bază esențială pentru ca corpul tău să fie pregătit să ofere tot ce este mai bun pentru un eveniment.

O dietă echilibrată este cel mai bun dintre programele de antrenament.

Așadar, auzim despre o dietă echilibrată peste tot, dar ce înseamnă cu adevărat ? Ești sigur că mănânci o dietă echilibrată ?

Capcane obișnuite pentru alimente pentru a evita dacă doriți să progresați în alergare

Hidratarea sportivului:

Puteți bea 1,5 litri de apă pe zi și puteți fi deshidratați! Cum? 'Sau' Ce ?

Cel mai puțin cunoscut factor este ceaiul, cafeaua, alcoolul și băuturile de scurgere/slăbire. Sunt băuturi diuretice, adică promovează eliminarea prin creșterea volumului de urină.

Dacă sunt consumate în cantități mari, este posibil să experimentați deshidratare cronică. Foarte important: micronutrienții (vitamine, minerale, antioxidanți) pentru un corp potrivit și performant

Ți-am arătat în prima parte a articolului cum intră în joc mineralele, vitaminele și antioxidanții în antrenamentul de rezistență și recuperare.

Dacă doriți să vă mențineți corpul în formă pentru a progresa:

Legume si fructe trebuie să reprezinte cel mai mare loc de pe fiecare placă !
Adăugați condimente și ierburi aromate în felurile dvs. de mâncare în fiecare zi (scorțișoara îmbunătățește eficiența insulinei, curcuma și ghimbirul sunt antioxidanți puternici).
Ieșiți din produse industriale ! Consumați produse brute, minim procesate, care și-au păstrat micronutrienții (în plus, reduce bugetul).

Glucide (cereale, pâine, paste, orez, fructe, leguminoase, zahăr, miere, cofetărie, produse de patiserie, produse de patiserie, băuturi răcoritoare ...)

Hipoglicemie, încetineală după masă, pofta, creștere în greutate... Consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut în afara exercițiilor fizice elimină aceste dezavantaje !

Mai simplu spus, toate alimentele care conțin glucidele cresc nivelul zahărului din sânge (glicemie). Unele aterizează brusc ca o furtună în timpul verii (carbohidrați cu indice glicemic ridicat). În timp ce alții au tendința de a picta ca un șoarece (carbohidrați cu indice glicemic scăzut).

Corpul nostru reacționează proporțional cu această descărcare de zahăr. Deci, cu carbohidrați cu conținut ridicat de GI, parcă ar fi scos dinartilerie grea pentru a readuce glicemia în normal. Pancreasul eliberează o doză mare de insulină. Celulele păstrați zahărul ori de câte ori este posibil și se termină în mânere de dragoste sau ghiozdanele noastre când celelalte tancuri sunt pline.

În afara efortului, nu avem nevoie de o astfel de descărcare de zahăr în sânge. Deci corpurile noastre folosesc acel zahăr cât pot de bine. Produce daunele despre care îți spuneam la începutul paragrafului: hipoglicemie, lentoare după masă, pofte, creștere în greutate ...

Așadar, zilnic, în afară de efort, ne concentrăm pe carbohidrații cu indice glicemic scăzut !

3) Proteine animale sau vegetale ?

Singura mea recomandare este să variați cât mai mult posibil sursele de proteine ! Carne, ou, pește, dar și cereale (grâu, orez, mei, quinoa, hrișcă etc.), leguminoase (linte, mazăre despicată, fasole etc.), fructe uscate (migdale, nuci, alune etc.) și chiar și alge marine !

Proteinele vegetale au dezavantajul că trebuie combinate. De exemplu, combinați în aceeași zi:

cereale + leguminoase sau
cereale + oleaginoase sau
cereale sau leguminoase cu soia sau alge marine