Cum să rămâi subțire și sănătos în ciuda schimbului de noapte - BodyVenture - antrenamentul tău în aer liber pentru un

ciuda

Cum să rămâi subțire și sănătos în ciuda schimbului de noapte

  • 10 mai 2015
  • De: izzy78
  • Categorie: General
  • Comentarii: 0


Cum să rămâi subțire și sănătos în ciuda schimbului de noapte

Mulți dintre prietenii și cunoștințele mele au locuri de muncă care le impun să lucreze noaptea. Chiar și prietenul meu, care în calitate de medic de clinică este de multe ori de gardă 24 de ore pe zi, din păcate nu poate evita să fie treaz și gata noaptea.

Așa că primesc în mod direct cum nu numai munca de noapte, ci și tensiunea interioară reprezintă o intervenție imensă în ritmul biologic și, astfel, asupra sănătății noastre fizice și mentale. Din păcate, există locuri de muncă importante care trebuie îndeplinite în momente în care oamenii sunt de fapt proiectați să doarmă și să se regenereze.

Numeroase studii au dovedit efectele negative asupra sănătății ale muncii pe ture pe termen lung. Boli cardiovasculare, obezitate, diabet, cancer, epuizare cronică etc.

Importanța somnului și efectele unui somn insuficient și/sau mai puțin odihnitor și efectele acestora asupra hormonilor noștri și, astfel, asupra întregului organism sunt de fapt drastice și, din păcate, sunt subestimate [1].

Trebuie să spun că, după toate aceste cercetări și descoperiri, aș dori să îi dau prietenului meu o interdicție imediată de serviciu. Dar, din moment ce realitatea nu permite acest lucru, sper să pot transmite lui și, de asemenea, cât de important este să vă susțineți corpul în astfel de eforturi și să preveniți crizele de sănătate.

Influența hormonilor prin munca de noapte

Unul dintre principalii hormoni care este afectat atunci când lucrează noaptea este melatonina. Hormonul care ajută la sincronizarea ritmului somn-veghe cu ritmul lumină-întuneric. Se formează în principal în întuneric. Deci, acest lucru înseamnă că, atunci când lucrăm noaptea, ne prefacem că este încă zi și că producția de melatonină este slabă. Chiar dacă sarcinile melatoninei din organismul uman nu au fost cu siguranță cercetate pe deplin, numeroase efecte pozitive sunt atribuite hormonului; de la întărirea sistemului imunitar la reglarea tensiunii arteriale și prevenirea cancerului [2; 3; 4].

Melatonina este produsă din serotonină în glanda pineală (parte a diencefalului).

Serotonina este precursorul melatoninei. Serotonina, denumită adesea hormonul fericirii, este timonierul pentru sentimentul nostru de bunăstare. Materia primă pentru sinteza serotoninei este aminoacidul esențial triptofan. Esențial înseamnă că organismul nu îl poate produce singur și TREBUIE să-l obținem prin alimente. Alți co-factori importanți în producția de melatonină sunt vitaminele B (în special B6) și acidul folic.

Prin urmare, lucrătorii din schimbul de noapte ar trebui să consume alimente care conțin exact acești nutrienți în cantități mari.

Un alt motiv pentru care schimbul de noapte ar putea avea un impact negativ asupra sănătății dvs. este posibil producția nefirească de hormon insulină în timpul nopții. Insulina este hormonul care se formează în pancreas și se eliberează atunci când sunt consumați carbohidrați pentru a regla glicemia. Oamenii de știință au descoperit că nivelul de zahăr din sânge al lucrătorilor a fost cu 16% mai mare noaptea decât ziua [5].

Pentru a susține corpul, care este deja suficient de ocupat din cauza acestei tulburări nenaturale a bioritmului său, ar trebui să încercați să evitați vârfurile de zahăr din sânge în timpul nopții. În limbaj simplu, încercați să eliminați din planul de masă de noapte carbohidrații simpli sub formă de făină albă, dulciuri etc. O mică proporție de carbohidrați complecși (fructe, legume, cereale integrale), la rândul său, ajută triptofanul să treacă fără probleme bariera hematoencefalică. Ne amintim: triptofanul este necesar pentru formarea serotoninei, care este precursorul producerii melatoninei noastre "hormon miraculos".

Desigur, alți hormoni, cum ar fi Cortizolul și hormonul de creștere, care funcționează toate mână în mână, sunt afectate.

Corpul nostru este doar o operă de artă mare și complexă de care manifestăm cel mai mare respect și de care ar trebui să fim mândri.

Din păcate, nu este întotdeauna posibil să trăim cu natura și în ritm biologic, dar ar trebui să practicăm atenția și să oferim cel mai bun sprijin posibil organismului în care trăim și care zilnic face lucruri minunate și minuni.

Natura intenționa corpul să treacă prin micul său program de restaurare a minții și a corpului pe timp de noapte. Dacă împiedicăm acest lucru, va exista o reacție majoră la stres care trebuie contracarată. Din păcate, nu toată lumea poate schimba locul de muncă imediat pentru a evita să lucreze noaptea, dar toată lumea are ocazia să ia măsuri care să ajute la o viață sănătoasă și, astfel, fericită, în ciuda schimbului de noapte.

SFATURILE mele:

Înainte și în timpul serviciului

  • Pregătește-te pentru viitoarea lucrare dormind suficient cu o zi înainte și culcându-te suficient de devreme
  • Exercițiu suficient și ideal în aer curat
  • Exercițiu înainte de muncă, dar niciodată imediat după
  • Ajutați-vă corpul să rămână treaz asigurându-vă că există suficientă lumină și aer bun
  • Beți-vă cafeaua înainte de schimbul de noapte și încercați să o evitați în timpul nopții. Efectele sale pot dura până dimineața și apoi pot împiedica adormirea. Dacă vă simțiți scăzut, încercați să vă deplasați și să beți apă.
  • Bea multe lichide sub formă de apă. Unul dintre factorii adesea neglijați este deshidratarea.
  • Mâncați mese mici și ușoare cu alimente care conțin triptofan, care vă stimulează producția de serotonină și melatonină și, astfel, vă ușurează corpul și, în același timp, vă declanșează în mod pozitiv starea de spirit (aici este o listă de alimente și exemple de masă)

După slujbă

  • În drum spre casă, dacă este deja ușor, poți purta ochelari de soare, astfel încât corpul tău să nu mai fie programat pentru ziua respectivă
  • Când sunteți acasă, efectuați un ritual care vă va ajuta corpul să distingă când să doarmă și când să fie treaz.
  • Faceți ceva care vă relaxează, de ex. o baie caldă în lumina estompată sau la lumina lumânărilor, citirea în lumină redusă, exerciții de respirație. Tot ce vă relaxează, dar evitați să vă uitați la televizor sau să vă verificați e-mailurile pe laptop.
  • Păstrați-vă calmul. Corpul tău a făcut multe și TREBUIE să se recupereze acum.
  • Rugați-vă familia, prietenii etc. să fie atenți.
  • Închideți ferestrele, folosiți dopuri pentru urechi dacă este necesar și opriți sau porniți telefonul mobil pentru a evita zgomotul.
  • Puneți întâlniri importante în după-amiaza târziu
  • Asigurați-vă că camera în care dormiți este rece
  • Încercați să vă întunecați complet dormitorul înainte de a vă culca (de exemplu, cu perdele negre sau folosiți o mască de somn).

[1] Faith S. Luyster, dr., Patrick J. Strollo, Jr., MD, Phyllis C. Zee, MD, dr., 3 și James K. Walsh, dr. 4, în numele consiliilor de administrație ale Academiei Americane de Sleep Medicine și Societatea de cercetare a somnului, Somnul: un imperativ de sănătate, Dormi. 2012 1 iunie; 35 (6): 727-734.

[2] Antonio Carrillo-Vico, 1, † Patricia J. Lardone, 1, † Nuria Álvarez-Sánchez, 2 Ana Rodríguez-Rodríguez, 2 și Juan M. Guerrero 1,2, *, Melatonina: tamponarea sistemului imunitar, Int J Mol Sci. 2013 apr; 14 (4): 8638-8683, publicat online pe 22 aprilie 2013 doi: 10.3390/ijms14048638

[3] Olga Pechanova, Ludovit Paulis și Fedor Simko, Efecte periferice și centrale ale melatoninei asupra reglării tensiunii arteriale, Int. J. Mol. Sci. 2014

[4] Wang YM1, Jin BZ, Ai F, Duan CH, Lu YZ, Dong TF, Fu QL, Eficacitatea și siguranța melatoninei în chimioterapia concomitentă sau radioterapia pentru tumorile solide: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate, Cancer Chemother Pharmacol. 2012

[5] Morris CJ, Yang J, Garcia JI și colab. Munca de noapte simulată afectează acut intoleranța la glucoză. DORMI. 2013.