Cum se previne supraîntrenarea SĂNĂTĂȚII BĂRBATILOR

Exersezi prea mult? Cum se previne supraentrenamentul

Te antrenezi ca un atlet profesionist de luni de zile, te-ai simțit în formă și puternic - dar brusc performanța ta a stagnat și ai fost obosit și epuizat? Acest lucru se datorează adesea exercițiilor de rezistență excesive plus un supradozaj atletic sau, pe scurt, antrenamentului excesiv. Niciun organism nu poate compensa permanent această situație stresantă. Însă ce simptome vorbesc pentru supraentrenare, unde sunt exact limitele și cum poți trata supraentrenamentul, clarificăm în acest subiect special.

Ceea ce este de fapt supraîntrenarea?

Ajută foarte mult? Greșit, această afirmație cu siguranță nu se aplică antrenamentului dvs. Pentru că toată lumea are o anumită capacitate de antrenament. Energia dvs. scade în timpul antrenamentului și este completată în faza de recuperare ulterioară: „Aceasta este clasica supercompensare a energiei pierdute după antrenament”, spune profesorul de energie Stephan Geisler de la Universitatea IST din Düsseldorf. Devine problematic dacă setați următorul stimul de antrenament prea devreme, astfel încât corpul nu s-a regenerat încă. „Ca rezultat, curba dvs. de energie continuă să scadă. Nu stabilesc un stimul pozitiv, ci un antrenament negativ, deoarece corpul este copleșit ”, explică profesorul de fitness.

Nici nu ar trebui să exagerați cu durata antrenamentelor. La urma urmei, după aproximativ 45 de minute de antrenament, hormonul de stres cortizol este crescut. Spre deosebire de hormonul anabolic testosteron, cortizolul provoacă procese metabolice catabolice și, prin urmare, de asemenea, descompunerea musculară. În mod ideal, ar trebui să vă antrenați intens timp de aproximativ 45 - 60 de minute.

Recunoașteți simptomele supraîntrenării

Diagnosticarea supraentrenamentului este foarte dificilă, deoarece nu există descoperiri medicale fără echivoc. În plus, fiecare persoană este predispusă genetic să fie diferită. Aceasta înseamnă: unii oameni se pot antrena mai des, corpul lor se regenerează foarte repede și după un timp scurt au din nou suficientă forță pentru un antrenament intensiv. Alții au nevoie de mai multe pauze între antrenamente. Deci, este totuși cel mai bine să vă ascultați propriul corp și să înțelegeți semnalele acestuia.

Sportivii de forță pot fi siguri că se antrenează prea mult dacă sunt epuizați permanent și pe un platou, adică nu se mai acumulează mușchi sau forță. Un semn sigur al antrenamentului excesiv la sportivii de anduranță este atunci când exercițiile fizice și ritmul cardiac de odihnă sunt mai mari decât în mod normal, dar ritmul cardiac maxim nu mai atinge nivelul maxim. Acestea sunt cele mai frecvente și mai ușor de recunoscut simptome.

Simptomele dintr-o privire:

Simptome fizice de la suprainstruire	Simptome mentale de la suprainstruire
Durere în umeri, genunchi, Cap, șolduri & co.	oboseala rapida
Fără creșterea performanței	Concentratie slaba
performanță proastă	Apatiență (chiar și în pat)
Defecțiune musculară	nervozitate
coordonare deteriorată	Iritabilitate
Vulnerabilitate la vătămare	insomnie
Susceptibilitatea la infecție	depresie
Transpiră noaptea
puțină poftă de mâncare

Tratați corect antrenamentul excesiv

În decurs de una până la două săptămâni, simptomele complete ale așa-numitei depășiri (adică supraentrenarea) pot dispărea dacă reacționați imediat imediat. Cel mai bun lucru de făcut este să faci o pauză. Dacă vrei absolut să faci sport, atunci doar cu un antrenament variat. Sportivii de forță, bicicliștii și înotătorii ar trebui să încerce un sport de echipă. De exemplu, alergătorii ar trebui să meargă la piscină. În orice caz, nu ar trebui să faceți niciun exercițiu de intensitate ridicată. Antrenamentul special ar trebui să fie, de asemenea, tabu pentru dvs. în această situație. În schimb, ar trebui să vă concentrați asupra măsurilor regenerative. Masajele, saunele, gimnastica și întinderea vă pot ajuta să vă recuperați mai repede corpul. Ce zici de yoga, de exemplu?

Ar trebui să vă delectați cu acest timp fără sport după antrenament:

Antrenament ușor: 5 până la 8 ore
Antrenament intensiv al vitezei: 24 până la 36 de ore
Antrenament de rezistență cu rezistență lungă: 24 până la 48 de ore
Antrenament până la epuizare: până la 72 de ore

Cum se previne supraentrenamentul

Iată cum puteți evita cele mai frecvente greșeli la antrenament: Lăsați-vă multă odihnă din antrenamentele grele, bolile și rănile. Un somn deosebit de bun de cel puțin 7-8 ore este important aici. Creșteți cu grijă cerințele, astfel încât corpul să se poată adapta. Ar trebui să crești doar cu zece la sută pe săptămână. Fie domeniu, intensitate sau durată. Dar niciodată dintr-o dată. Începeți cu durata antrenamentului, apoi cu scopul și abia la sfârșit creșteți intensitatea. Foarte important: ar trebui să vă exercitați mai puțin de un sfert din sarcinile totale de antrenament la intensitate maximă sau sub-maximă. Pentru a compensa, faceți alte sporturi care vă plac cu adevărat - în felul acesta evitați și stresul unilateral și aduceți varietate în viața de zi cu zi ca sportiv.

Mai multe sfaturi pentru a preveni supraîntrenarea

Ascultați corpul: Cât timp de recuperare ar trebui să acordați corpului dvs. între două antrenamente? Întrebați trei formatori și toți trei vă vor oferi răspunsuri diferite. Alternativa: învață să asculți semnalele corpului tău: ia o pauză până te simți din nou în formă. În timp, veți afla cât de mult vă ia corpul să funcționeze din nou bine. Astfel ajungeți la un algoritm pe care îl puteți păstra pentru întreaga viață.

Asculta-ti inima: Ți-e frică de suprasolicitare? Apoi, puteți afla în decurs de 60 de secunde dacă îngrijorarea este justificată prin măsurarea regulată a ritmului cardiac de odihnă înainte de a vă ridica din pat dimineața. Pentru a afla care este ritmul cardiac de odihnă, începeți prin a-l observa câteva săptămâni. Dacă dimineața este cu peste opt bătăi mai mare decât în mod normal, acesta este un semn clar de oboseală. În acest caz, dă-i o pauză corpului tău.

Schimbați-vă planul de antrenament: Ești blocat în antrenament? Atunci cu siguranță nu ajută să faci mai mult din ceea ce nu te duce nicăieri. În schimb, regândiți-vă întregul plan de antrenament. Gândește-te când ai timp să faci mișcare în timpul săptămânii. Utilizați aceste zile și apoi construiți în zile de regenerare adecvate. Dacă sunteți deja avansat în antrenament, puteți trece la o împărțire de 2 sau 3. Acest lucru vă face mai ușor să vă antrenați scurt și intens.

Concluzie

Suprasolicitarea este un adevărat ucigaș muscular. Cu o pregătire prea mare nu numai că pierdeți viața valoroasă, ci și provocați stagnare sau chiar regresie. Incorporează (mai mult) timp de regenerare în planul tău de antrenament. La urma urmei, mușchii nu se dezvoltă în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul regenerării. Dacă nu-i dai corpului tău suficient timp pentru a-și reveni, nu vei face niciun progres. Dacă sunteți deja într-un antrenament excesiv, ar trebui pur și simplu să vă opriți complet și, în mod ideal, să nu faceți deloc sport. Oferă-i corpului tău timpul necesar pentru a-și recâștiga forța. Atunci vine din nou plăcerea. Nu vă fie teamă de pierderea musculară. În câteva săptămâni libere, nu veți pierde toată masa musculară. Și chiar dacă descoperiți că brațul dvs. nu poate fi la fel de gros ca înainte, veți recâștiga rapid acei mușchi după câteva antrenamente. Așa-numitul „efect de memorie”, efectul de memorie al mușchilor, asigură că odată ce masa musculară existentă este reconstruită mai repede după ce a fost descompusă.